स्लिमिंग व्यायाम

यदि आप जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो इस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किए गए विशिष्ट प्रकार के व्यायाम भी हैं।वे वसा जलाने और वजन कम करने में भी मदद करते हैं, लेकिन उनका मुख्य लक्ष्य अधिक विकसित और अधिक प्रमुख मांसपेशियों का निर्माण करना है।जिससे आप अधिक आकर्षक दिखेंगे और आपके आराम करने वाले कैलोरी खर्च में वृद्धि होगी।

# 1 स्केटर्स

निष्पादन के दौरान, आपका शरीर आगे और पीछे की ओर बढ़ता है।स्केटर आपकी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।40 सेकंड के लिए स्क्वाट्स करें और फिर 40 सेकंड के लिए "स्केटर" पर कदम रखें।

# 2 स्क्वाट्स

यह अभ्यास सबसे अच्छे में से एक है, क्योंकि आप इसे अधिक कठिन या सरल बनाने के लिए इसे ट्वीक कर सकते हैं।अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।आपकी भुजाएं आपके शरीर के सामने, आपके सामने या आपके सिर के पीछे सीधी होनी चाहिए।अपने glutes और कूल्हों के साथ वापस और नीचे ले जाएँ।पीठ के निचले हिस्से के मेहराब के साथ सीधे होना चाहिए।

# 3 फेफड़े

यदि आप अच्छे कूल्हे चाहते हैं, तो आपको फेफड़े करना चाहिए।खड़े होने की स्थिति से एक कदम आगे बढ़ें।अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने कंधों और टखनों को अपने कूल्हों के ऊपर रखें।निर्णय लेना।प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ उसी को दोहराएं।प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर दृष्टिकोणों की संख्या 3 से 10 तक है।

घर पर वजन कम करें

विशेष जिम का एक अच्छा विकल्प है - घर पर वजन घटाने के व्यायाम।घर पर उचित रूप से चयनित सरल और प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम पर्याप्त होंगे।

• आपको एक अच्छे दृष्टिकोण, एक स्पष्ट लक्ष्य और अच्छी तरह से संगठित आत्म-अनुशासन के साथ शुरू करने की आवश्यकता है।
• अच्छे और त्वरित परिणामों के लिए, कक्षाओं को सप्ताह में कम से कम 3-4 बार आयोजित किया जाना चाहिए।
• एक राय है कि कक्षाओं के लिए सबसे इष्टतम समय दोपहर के भोजन के 11 से 13 घंटे से पहले की अवधि है, और दोपहर में 5 से 7 बजे तक।
• पूर्ण पेट पर, व्यायाम भारी और अप्रभावी होगा, इसलिए खाने के 2 घंटे बाद व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
• अभ्यास के एक सेट की प्रभावशीलता नियमितता से बहुत प्रभावित होती है - व्यायाम जितना अधिक नियमित होगा, परिणाम उतना ही बेहतर और तेज दिखाई देगा।
• कक्षाएं "ताकत के माध्यम से" भी आपको अपना वजन कम करने और अपने शरीर को क्रम में रखने में मदद नहीं करेगी, आपको केवल एक सकारात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

खेल पोषण और आहार की खुराक

यह सोचना एक सामान्य गलती है कि खेल पोषण केवल तगड़े लोगों के लिए है और जो कोई भी मांसपेशियों का पहाड़ हासिल करना चाहता है।वास्तव में, कुछ दवाएं वजन कम करने की प्रक्रिया में अमूल्य सहायता प्रदान कर सकती हैं, जिसमें घर पर भी शामिल है।इसके अलावा, वजन घटाने के लिए इरादा अधिकांश आहार अनुपूरक विशेष रूप से शारीरिक व्यायाम के साथ मिलकर काम करते हैं और उनमें से परिणामों को काफी बढ़ाते और बढ़ाते हैं।

अक्सर, होम वर्कआउट उन लोगों द्वारा शुरू किया जाता है जिनके पास महत्वपूर्ण एथलेटिक प्रशिक्षण नहीं होता है और वे पहले से व्यवस्थित रूप से फिटनेस में शामिल नहीं हुए हैं।और यहां प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स अपूरणीय हैं - जो, वैसे, ज्यादातर मामलों में वसा जलने वाले घटक भी होते हैं।वे वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं जो आपको प्रभावी ढंग से कसरत करने की आवश्यकता होती है।

और दवाओं का एक और समूह जो उन सभी के लिए उपयोगी होगा जो घर पर वजन कम करने की योजना बनाते हैं, यह एल-कार्निटाइन पर आधारित एक उत्पाद है।कार्निटाइन एक अमीनो एसिड है जो ऊर्जा चयापचय और वसा जलने में शामिल है।

प्रभावी होम स्लिमिंग व्यायाम

मनोवैज्ञानिक तैयारी का पहला चरण पूरा हो चुका है, अब आपको व्यायाम के लिए आवश्यक खेल उपकरणों के बारे में सोचने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण के लिए आपको क्या आवश्यकता हो सकती है:

• 1 से 16 किग्रा तक डम्बल (महिला 1-5 किग्रा, पुरुष 3-16),
• स्पोर्ट्स मैट (किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर उपलब्ध),
• कक्षाओं के लिए कपड़े, जिनमें से मुख्य मानदंड इसकी सुविधा और स्वाभाविकता है,
• जिमनास्टिक घेरा (यह याद रखना चाहिए कि घेरा का वजन 1 से 2 किलोग्राम तक होना चाहिए, अगर यह हल्का है - आप परिणाम के लिए इंतजार नहीं कर सकते हैं, और अगर यह भारी है - पक्षों पर चोट के निशान बने रहेंगे)।

ठीक है, यह सब है, अब आप मुख्य चीज़ के लिए नीचे उतर सकते हैं - पाठ स्वयं।

घर पर सुबह की एक्सरसाइज कैसे करें

केवल नियमित व्यायाम से सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होता है।चयनित परिसर को सप्ताह में 4 से 7 बार किया जाता है।कम दोहराव के साथ, परिणाम लंबे समय तक दिखाई नहीं दे सकता है।सुबह के व्यायाम के लिए अत्यधिक उत्साह से तेज थकान, थकान हो सकती है।भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है।

चार्जिंग के लिए सुझाव:

1. अपने सुबह के व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको एक सकारात्मक दृष्टिकोण बनाना चाहिए।
2. कमरे को हवादार करने और हल्के, आरामदायक कपड़े पहनने की सिफारिश की गई है।
3. आप एक गिलास पानी पी सकते हैं, लेकिन एक पूर्ण नाश्ते का सेवन व्यायाम के बाद ही किया जाता है।
4. वजन घटाने के लिए, 10 मिनट से शुरू करें।चार्ज करना, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 15 और 20 मिनट करना।
5. सभी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें, न कि केवल एब्स या ग्लूट्स पर।
6. व्यायाम को वैकल्पिक किया जाना चाहिए।एक और एक ही आंदोलन लगातार प्रदर्शन किया, थोड़ी देर के बाद, लाभकारी नहीं रहेगा।
7. चोट की संभावना को कम करने के लिए, गर्मजोशी के साथ व्यायाम करना शुरू करें।
8. वसा जलने के लिए, अनुशंसित चार्जिंग समय 20 - 30 मिनट है।

व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए घरेलू फिटनेस उपकरणों का उपयोग किया जा सकता है:

• रस्सी;
• hula hoop घेरा;
• फिटबॉल;
• डंबल।

रस्सी कूदना एक स्वतंत्र कार्डियो व्यायाम है, जो वसा जलाने और शरीर की टोन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है।

सही व्यायाम कैसे चुनें

आइए हम बताते हैं कि ऐसे कई अभ्यास हैं।उनमें से लगभग सभी कॉम्प्लेक्स में संयुक्त हैं।एक जटिल में, केवल कुछ आसान अभ्यास हैं, अन्य में ऐसे अभ्यास शामिल हैं जो अधिक कठिन और बड़ी मात्रा में हैं।

तो: इससे पहले कि आप वजन कम करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण सत्र शुरू करें, आपको यह तय करने की आवश्यकता है - इसके लिए कौन से व्यायाम सबसे उपयुक्त हैं? इस या उस परिसर में शामिल सभी अभ्यासों को करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है।दूसरे शब्दों में, वजन घटाने का प्रशिक्षण कुछ हद तक रचनात्मक प्रक्रिया है, जिसका मुख्य लक्ष्य एक पतला आंकड़ा और स्वास्थ्य है।वैसे: आपको सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।यह पर्याप्त होगा।

एक और महत्वपूर्ण नियम।वर्कआउट वर्कआउट है, लेकिन यदि आप उचित पोषण और एक ही समय में एक स्वस्थ जीवन शैली स्थापित नहीं करते हैं तो वे कोई परिणाम नहीं देंगे

परिपत्र

घर पर एक सर्किट प्रशिक्षण के लिए जिम्नास्टिक उपकरण की आवश्यकता नहीं है, आपको बस 3-4 उपयुक्त अभ्यासों का चयन करने और समान अंतराल और छोटे आराम करने की आवश्यकता है:

1. स्क्वाट्स एक जटिल विकल्प है, आंदोलन की समाप्ति के बाद आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठने की आवश्यकता होती है।पुनरावृत्ति की संख्या 20 है।
2. फ़्लोर या वॉल पुश-अप्स।ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए, आपको अपने हाथों को एक-दूसरे के करीब रखने की जरूरत है, और "पंख" को बाहर निकालने के लिए, बाजुओं को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखा जाए।दोहराव - 10 बार।
3. पैरों को सुन्न स्थिति में उठाना - 15 बार।
4. प्लांक।कोहनी और पैर की उंगलियों पर जोर दिया गया है।वैकल्पिक रूप से, आपको एक और दूसरे पैर को उठाने की जरूरत है, 30 सेकंड के लिए सुस्त।
5. दबाएं।निष्पादन की विधि - पीठ पर झूठ बोलते हुए धड़ को ऊपर उठाना।पैरों को सुरक्षित करने की आवश्यकता है ताकि वे गतिहीन रहें।दोहराव - 20 बार।
6. एक कुर्सी पर एक कुर्सी या एक पैर के साथ मल - चढ़ाई।प्रत्येक पैर के लिए - 15 बार।सुनिश्चित करें कि प्रदर्शन करने से पहले फर्नीचर स्थिर है।
7. प्रत्येक पैर पर फेफड़े - 15 बार।आपको अपने हाथों को अपने हाथों पर रखने की जरूरत है और अपने दाहिने या बाएं पैर को वैकल्पिक रूप से आगे की तरफ रखें, उस पर स्क्वाटिंग करें।
8. रस्सी कूदना - 3 मिनट।

इस शुल्क में कोई भी अभ्यास जोड़ा जा सकता है।बिंदु एक निश्चित संख्या में पुनरावृत्ति करना है - मंडलियां।तीन से चार अभ्यास 3-4 सर्कल में बदले में किए जाते हैं।

प्रशिक्षण में सुधार के लिए सिफारिशें

प्रभावी वजन घटाने के लिए अकेले व्यायाम पर्याप्त नहीं है, उचित पोषण एक महत्वपूर्ण कारक है।यदि भोजन से कैलोरी की मात्रा व्यय की गई ऊर्जा की मात्रा से अधिक है, तो व्यायाम से कोई लाभ नहीं होगा।

शारीरिक व्यायाम के लिए फायदेमंद होने के लिए, आपको मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने के साथ जटिल शुरू करने और खिंचाव के साथ समाप्त करने की आवश्यकता है।आपको तुरंत अपने आप को एक बड़ा भार नहीं देना चाहिए, इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, सरल से जटिल तक बढ़ रहा है।

आपको इसे 3-4 बार करने की आवश्यकता है।वर्कआउट के बीच, आपको रिकवरी और आराम के लिए एक दिन का ब्रेक लेना होगा।परिसर का निष्पादन समय 30-45 मिनट के भीतर उतार-चढ़ाव हो सकता है।

आहार

जैसा कि हमने पहले कहा था, आप फास्ट फूड नहीं खा सकते हैं और वजन कम करने की कोशिश कर सकते हैं।आहार के साथ व्यायाम करना चाहिए।हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि यह जितना संभव हो उतना सख्त होना चाहिए, आहार से स्वादिष्ट और प्रिय सभी चीजों के बहिष्कार के साथ।यहां आहार का मतलब है उचित पोषण।और इसके लिए बहुत सारे प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं है।इसके मुख्य आसन हैं:

• बुरी आदतों का अभाव।शराब कैलोरी में बहुत अधिक है, और सिगरेट न केवल फेफड़ों पर एक बड़ा भार डालती है;
• कार्सिनोजन, रंजक, खाद्य योजक, नमक और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से परहेज।फास्ट फूड और कारखाने की मिठाई आहार से गायब होनी चाहिए;
• पीने वाला आहार।एक व्यक्ति को कम से कम 2 लीटर स्वच्छ पानी (जूस, चाय और अन्य पेय नहीं गिनना चाहिए) का सेवन करना चाहिए;
• अपने आहार में अधिक प्रोटीन और फाइबर शामिल करें।ये स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो आपको शरीर को अधिक मात्रा में कैलोरी दिए बिना जल्दी से संतृप्त करने की अनुमति देते हैं;
• विशेष आहार पूरक का उपयोग करें।उदाहरण के लिए, जो लोग अपना वजन कम करते हैं, उनमें हर्बालाइफ उत्पादों की पूरी लाइनें होती हैं जो चीनी की तलब को कम करती हैं और शरीर से अतिरिक्त पानी को निकालने में मदद करती हैं।

घर पर वजन घटाने का व्यायाम

ऐसे सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास हैं जो दूसरों के ध्यान को आकर्षित किए बिना किए जा सकते हैं, भले ही काम पर या सार्वजनिक परिवहन पर।उदाहरण के लिए, पेट में खींच, नितंबों को निचोड़ना और सीढ़ियों से चलना।

अब घर पर करने के लिए कुछ सर्वोत्तम अभ्यासों के लिए:

1. शुरुआत में, वार्म-अप की आवश्यकता होती है, जिसमें तीव्र चलना या दौड़ना होता है, पक्षों को झुकते हुए, आगे और नीचे, शरीर, बाहों, श्रोणि, घुटनों और पैरों को घुमाते हुए।
2. कूल्हों और नितंबों को सुडौल बनाने के लिए आप स्क्वाट एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं।I. P. पैरों के तलवे-चौड़ाई को अलग रखें, हाथों को सामने की तरफ या बेल्ट पर रखें।फर्श के साथ समानांतर कूल्हों के लिए एक गहरी स्क्वाट करें और वापस आई. पी. श्रोणि को आगे लाने के साथ।खुराक 20 बार के 3 सेट।
3. शरीर के समान क्षेत्रों के लिए, एक व्यायाम "फेफड़े" होता है - पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ फर्श पर एक खड़े स्थिति से, एक पैर के साथ एक गहरा कदम आगे बढ़ाएं और I. P. पर लौटें।दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं - प्रत्येक 3 दृष्टिकोण में, 15 से 30 बार तक प्रदर्शन करें।
4. छाती क्षेत्र पर आलसी के लिए एक व्यायाम है - खड़े या बैठे, छाती के स्तर पर हथेलियों को मिलाएं और उन्हें 30 गुना - 3 सेट तक निचोड़ें।
5. छाती की मांसपेशियों को अभी भी फर्श पर या हाथ में डंबल के साथ बेंच पर लेटे हुए काम किया जा सकता है - उन्हें अलग-अलग फैलाएं और I. P पर लौटें।प्रत्येक दृष्टिकोण में (3) 12 बार करते हैं।
6. पेट, इसका ऊपरी भाग, इस प्रकार प्रशिक्षित किया जाता है - फर्श पर झूठ, अपने सिर के पीछे हाथ, पैर मजबूती से सतह पर दबाए जाते हैं।शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, फर्श से ब्लेड को फाड़कर आई. पी. आपको ऐसा करने की आवश्यकता है, जबकि आपके पास 3 दृष्टिकोणों के लिए पर्याप्त ताकत है।
7. निचले पेट के क्षेत्र के लिए व्यायाम - "बाइक"।फर्श पर लेट जाओ, हाथ स्वतंत्र रूप से शरीर के बगल में, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें हवा में पेडलिंग का अनुकरण करने के लिए उपयोग करें - 16-20 बार के 3 सेट।
8. पक्षों को इस तरह से हटा दिया जाता है - अपने हाथों को फर्श पर लेटें अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लिया और आपके पैर आपके पक्ष में झूठ बोल रहे हैं।फर्श से कंधे के ब्लेड उठाकर ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें।इस मामले में, कोहनी पक्षों को "देखो", और टकटकी छत तक निर्देशित होती है - प्रत्येक तरफ 3 दृष्टिकोण, 16-20 बार।
9. पुश-अप व्यायाम की मदद से, हाथ, पीठ, पेट और पैरों को पूरी तरह से काम किया जाता है।सही निष्पादन इस तरह दिखता है - हाथों को फर्श पर, हथेलियों को आगे और कंधे के ऊपर स्थित, श्रोणि और पैर शरीर के अनुरूप, प्रेस तनावपूर्ण है।साँस छोड़ने पर, अपने हाथों पर कम, साँस छोड़ने पर, I. P में वृद्धि।

पूरे परिसर के अंत में, काम करने वाली मांसपेशियों को ठंडा, स्ट्रेचिंग और आराम करें, जिससे मांसपेशियों में गंभीर दर्द से राहत मिलेगी और तेजी से वजन घटाने में योगदान मिलेगा।यह उन लोगों की कई समीक्षाओं से स्पष्ट है, जो वर्ग के इस हिस्से के बारे में नहीं भूलते हैं।

आप हूप का उपयोग भी कर सकते हैं, जो कमर में वसा संचय को पूरी तरह से जला देता है, सेल्युलाईट को समाप्त करता है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है।लेकिन इसके लिए आपको इसे दिन में दो बार कम से कम 20 मिनट तक मरोड़ना होगा।

कार्यस्थल चार्जिंग

आप कार्यालय में अपनी मांसपेशियों को मजबूत भी कर सकते हैं।

इसके लिए सरल अभ्यास का एक सेट चुना गया है:

1. सिर दाईं और बाईं ओर झुकता है - 10 बार।
2. सिर का परिपत्र घुमाव - 10 बार।
3. पीठ के लिए "लॉक" व्यायाम करें - पीठ के पीछे उंगलियों को लॉक करें - 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
4. ट्राइसेप्स खिंचाव।एक हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और पीठ के पीछे फेंक दिया जाता है, और दूसरा आयोजित किया जाता है।तब स्थिति में परिवर्तन होता है।दोहराव - प्रत्येक स्थिति में 5 एस के लिए 3 बार।
5. पीठ के लिए घुमा।आपको कुर्सी के किनारे पर बैठने, अपनी पीठ को मोड़ने और अपनी गर्दन को निचोड़ने की आवश्यकता है।हाथों को घुटनों पर रखा जाता है, पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहते हैं।इस स्थिति में, आपको 5-8 एस के लिए लिंग करने की आवश्यकता है।
6. स्ट्रेचिंग।हाथ, उंगलियों में जकड़े हुए, ऊपर खींचे जाते हैं, और पीठ को सीधा किया जाता है।
7. पीठ के पीछे एक लॉक के साथ झुकता है।आपको कुर्सी के किनारे पर बैठने की ज़रूरत है, अपने पैरों को फर्श पर आराम दें।हाथों में, हाथों को पकड़ना चाहिए और जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाया जाना चाहिए।वहीं, शव का शरीर नीचे उतारा गया है।इस स्थिति में, आपको 10 एस तक पकड़ना चाहिए।
8. साइड झुकती है - दाईं ओर और बाईं ओर 10 बार।एक हाथ शरीर के साथ सीधा होता है, दूसरा सिर के ऊपर उठता है।
9. 15 बार तालिका से पुश-अप करें।
10. पक्ष की ओर मुड़ता है।एक कुर्सी पर बैठे, आपको शरीर को अधिकतम करने की आवश्यकता है, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर।एक हाथ से कुर्सी को पकड़ें, दूसरे को सीधा करें।
11. स्क्वाट्स - 15 बार।

कार्यालय में पहुंचने के बाद या बैठकर काम करने से होने वाली थकान और तनाव को दूर करने के लिए फिटनेस आंदोलनों का कोई भी सेट सुबह में किया जा सकता है।

प्रतिदिन व्यायाम करने से आपकी फिगर को बनाए रखने और कुछ मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।व्यायाम का एक उचित रूप से चयनित सेट पेट, नितंबों और कमर में वजन कम करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।लगभग सभी अभ्यास घर पर उपकरण के बिना किए जाते हैं, लेकिन यदि आप चाहें, तो आप डंबल, एक जंप रोप, एक घेरा और फिटनेस बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

क्या चुनें: कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

कार्डियो को वजन कम करने के लिए व्यायाम का सबसे प्रभावी रूप माना जाता है।इसके अलावा, कार्डियो धीरज विकसित करता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, और चयापचय को सामान्य करता है। शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना और एक सुंदर मांसपेशी राहत बनाना है।

शक्ति प्रशिक्षण वैकल्पिक मांसपेशियों में छूट और तनाव पर आधारित है।व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के तंतु टूट जाते हैं, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद आराम का चरण आवश्यक है।मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक करने की अनुमति देने के लिए इस तरह के वर्कआउट हर दूसरे दिन किए जाते हैं।प्रशिक्षण के संदर्भ में, शक्ति और कार्डियो को हर दूसरे दिन वैकल्पिक किया जा सकता है, इससे शरीर को वसा जलने के लिए एक भार मिलेगा और साथ ही साथ मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद मिलेगी।

कार्डियो अभ्यास में चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी शामिल हैं।वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको कम से कम 40 मिनट की कसरत अवधि की आवश्यकता होती है।अल्प विश्राम के साथ त्वरित गति से व्यायाम करना भी एक कार्डियो कसरत है।

वजन कम करने की योजना>

हर कोई वर्कआउट के दौरान रेप्स गिनने में सहज नहीं है।इसलिए, आप प्रशिक्षण के लिए तैयार किए गए टाइमर का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें सक्रिय कार्य और बाकी वैकल्पिक हैं।सर्किट और अंतराल प्रशिक्षण के लिए सबसे लोकप्रिय प्रारूप हैं:

• 20 सेकंड काम / 10 सेकंड बाकी (टैबटा)
• 30 सेकंड काम / 30 सेकंड बाकी
• 30 सेकंड काम / 15 सेकंड बाकी
• 40 सेकंड काम / 20 सेकंड बाकी
• 45 सेकंड काम / 15 सेकंड बाकी
• 50 सेकंड काम / 10 सेकंड बाकी

प्रशिक्षण से पहले गर्म होना और प्रशिक्षण के बाद ठंडा होना सुनिश्चित करें:

• प्री-वर्कआउट वार्म-अप व्यायाम चयन
• कसरत के बाद की कसरत का एक चयन

शुरुआती लोगों के लिए:

• 20 मिनट के लिए: 30 सेकंड काम / 15 सेकंड आराम, 2 गोद, 2 मिनट आराम गोद के बीच
• 30 मिनट के लिए: 30 सेकंड काम / 15 सेकंड बाकी, 3 गोद, 2 मिनट आराम गोद के बीच

मध्यवर्ती:

• 20 मिनट के लिए: 45 सेकंड काम / 15 सेकंड आराम, 2 गोद, गोद के बीच 1 मिनट बाकी
• 30 मिनट के लिए: 45 सेकंड काम / 15 सेकंड आराम, 3 गोद, गोद के बीच 1 मिनट बाकी
• 40 मिनट के लिए: 45 सेकंड काम / 15 सेकंड बाकी, 4 गोद, गोद के बीच 1 मिनट बाकी

उन्नत:

• 20 मिनट के लिए: 50 सेकंड काम / 10 सेकंड आराम, 2 गोद, गोद के बीच 1 मिनट बाकी
• 30 मिनट के लिए: 50 सेकंड काम / 10 सेकंड आराम, 3 गोद, गोद के बीच 1 मिनट बाकी
• 40 मिनट के लिए: 50 सेकंड काम / 10 सेकंड बाकी, 4 गोद, गोद के बीच 1 मिनट बाकी

30 सेकंड के काम के लिए टाइमर / 15 सेकंड बाकी:

40 सेकंड के काम के लिए टाइमर / 20 सेकंड बाकी:

टाइमर 45 सेकंड काम / 15 सेकंड बाकी:

50 सेकंड के काम के लिए टाइमर / 10 सेकंड बाकी:

• शुरुआती और उन्नत
के लिए 10 मिनट के स्टेटिक एब्स वर्कआउट को पूरा करें
• 10 मिनट के आसन कसरत को पूरा करें: 10 पीठ के व्यायाम
• रोइंग मशीन: इसके लिए क्या है, पेशेवरों और विपक्ष, दक्षता

घर पर अन्य प्रकार के व्यायाम और कसरत

उपर्युक्त वर्कआउट के अलावा, लाखों व्यायाम विकल्प हैं जिनका उपयोग आप वसा जलाने के लिए कर सकते हैं।यहां कुछ ऐसे हैं जिन्हें आप अपने वर्कआउट रूटीन में विविधता जोड़ने के लिए घर पर कर सकते हैं:

योग

जब आप लोगों को योग करते हुए देखते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि यह बहुत आसान है, खासकर क्योंकि वे अन्य गतिविधियों के विपरीत थोड़ा आगे बढ़ते हैं।लेकिन योग को सबसे प्रभावी वजन घटाने के तरीकों में से एक माना जाता है।आप घर पर भी योग कर सकते हैं।व्यायाम में ध्यान, श्वास नियंत्रण, और शरीर के कुछ आसन का उपयोग करना शामिल है जो शरीर के वसा से छुटकारा पाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

पिलेट्स

और किसने आपको बताया कि आप केवल जिम में पिलेट्स कर सकते हैं?

यदि आपके पास गलीचा है, तो आप इसे घर पर भी कर सकते हैं।पिलेट्स में ऐसे व्यायाम हैं जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।यदि आप इस व्यवसाय में नए हैं, तो आप हमेशा तकनीक पर निर्देशों के साथ एक डीवीडी शामिल कर सकते हैं।आप आसानी से देखेंगे कि कुछ वर्कआउट के बाद, आपका शरीर बहुत मजबूत हो जाएगा।यह भी संभव है कि आपके पास प्रमुख मांसपेशियां होंगी, और आप स्वयं बहुत अधिक लचीले हो जाएंगे।

इसके अलावा, आप अपनी मुद्रा में भी सुधार कर सकते हैं।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए उपयोगी उत्पादों की सूची

प्रकृति ने हमारा बहुत ख्याल रखा है, जिसकी बदौलत ऐसे कई उत्पाद हैं जो न केवल आपको बेहतर होने देंगे, बल्कि वसा को जलाने में भी मदद करेंगे।आहार में उनकी उपस्थिति अनिवार्य है, और यह उपवास की तुलना में अतुलनीय रूप से अधिक उचित समाधान है:

• फल (अनानास, अंगूर, सेब, अंजीर, कीवी, एवोकैडो);
• सब्जियां (गोभी, समुद्री शैवाल, गाजर, अदरक, अजवाइन, जड़ी बूटी), साथ ही साथ सब्जी शुद्ध सूप और सलाद;
• जामुन (स्ट्रॉबेरी, रसभरी, करंट, ब्लूबेरी, गोज़बेरी);
• नट्स (अखरोट, पाइन नट्स, बादाम, मूंगफली);
• सूखे फल (prunes, सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर);
• मशरूम (वे मांस की जगह ले सकते हैं, लेकिन याद रखें कि यह पचाने के लिए एक कठिन उत्पाद है);
• कम वसा वाले केफिर और कॉटेज पनीर;
• दुबला चिकन, टर्की और मछली (विशेष रूप से समुद्री भोजन);
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, लुढ़का जई, आदि)।
• पेय (चाय: हरा, अदरक के साथ; पानी)।

तेजी से वजन घटाने के लिए आसान अभ्यास

घर पर वजन कम करने के लिए, आपको एक कार्यक्रम की आवश्यकता है जिसमें शरीर के सभी हिस्सों पर तनाव शामिल हो।

हाथ

भुजाओं का फड़कना अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा।इस अभ्यास में बाइसेप्स और ट्राइसेप्स शामिल हैं और इसे करने के लिए डम्बल की आवश्यकता होती है।

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने पेट को कस लें।फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ना शुरू करें और उन्हें अपनी छाती तक खींचें।आपको 18-25 बार के 2-3 सेट करने की आवश्यकता है।

पुश-अप्स आपको थोड़े समय में अपनी बाहों को काम करने में मदद कर सकते हैं।आपको झूठ बोलने, हथेलियों और पैर की उंगलियों पर सहारा लेने की आवश्यकता है।हम कोहनी के जोड़ों पर अपनी बाहों को मोड़ते हैं और खोलते हैं, शरीर फर्श की सतह पर गिरता है।पुश-अप की अनुशंसित संख्या 15-20 गुना है।

कूल्हों

नितंबों और कूल्हों को बाहर निकालने के लिए एक प्रभावी व्यायाम स्क्वाट जंप है।इसे करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे के स्तर पर सीधा खड़ा होना चाहिए।स्क्वाट करते समय, जांघें फर्श की सतह के समानांतर होनी चाहिए, फिर एक छोटी सी छलांग लगाई जानी चाहिए, फिर हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं

फेफड़े न केवल आंतरिक जांघ क्षेत्र, बल्कि बछड़ों को भी मजबूत करते हैं।तकनीक: सीधे खड़े हो जाओ, पैर एक साथ, जहां तक ​​संभव हो आगे बढ़ें, घुटने को दाहिने कोण पर झुकाएं।हम इस स्थिति में घूमते हैं, फिर शुरुआती स्थिति में लौटते हैं।
फेफड़े को किनारे भी किया जा सकता है।हम दाईं ओर एक कदम उठाते हैं, फिर बाईं ओर, जबकि घुटने को पैर की अंगुली रेखा पर होना चाहिए।प्रत्येक पैर के दोहराव की संख्या 20-25 है, 2-3 सेट में।

आप पैर के अपहरण के साथ आंतरिक जांघों और glutes संलग्न कर सकते हैं।ऐसा करने के लिए, आपको सभी चौकों पर एक स्थिर स्थिति लेने की जरूरत है, अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें, और फिर अपने पैर को बगल में ले जाएं।पैर फर्श की सतह के समानांतर होना चाहिए।प्रत्येक पैर पर 20-25 बार के 2 सेट करना आवश्यक है।

नितंब

स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स को कसने में मदद कर सकते हैं।उन्हें भार के साथ या बिना किया जा सकता है, निष्पादन के दौरान पैर एक साथ या चौड़े हो सकते हैं।आप विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।इस तरह के व्यायाम के लिए विशेष वार्म-अप की आवश्यकता नहीं होती है; आप इन्हें किसी भी खाली समय में कर सकते हैं।15-20 बार 2-3 दृष्टिकोण करना आवश्यक है।

ग्लूट ब्रिज - कूल्हों के पास घुटनों और हथेलियों पर झुकते हुए पैरों के साथ एक प्रवण स्थिति से प्रदर्शन किया।हम फर्श से नितंबों को फाड़ देते हैं, इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं।इस स्थिति को पकड़ने के लिए, हम नीचे जाते हैं।15-20 बार 2-3 दृष्टिकोण करना आवश्यक है।

चेयर तकनीकी रूप से कठिन व्यायाम नहीं है, लेकिन इसके लिए बहुत धीरज की आवश्यकता होती है।खड़े होने की स्थिति से, हम बैठना शुरू करते हैं, जैसे कि हम एक कुर्सी पर बैठे हों।हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, हथेलियों को सिर के पीछे एक साथ लाया जा सकता है।काल्पनिक कुर्सी के स्तर पर, हम स्थिति को ठीक करते हैं।इस स्थिति में 20 सेकंड से 1 मिनट तक रहना आवश्यक है।

प्रेस

"प्लांक" - कोर की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है।यह फर्श पर एक झूठ बोलने की स्थिति से किया जाता है, आपको बाहरी हाथों पर उठने की जरूरत है, शरीर के वजन को हथेलियों और पैरों पर स्थानांतरित करना।पीठ और पैर एक लाइन में हैं।आपको 30-60 सेकंड के लिए बार को पकड़ना होगा।फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें और दूसरे रन का प्रदर्शन करें, ऐसी स्थिति में खड़े हों जिसमें भुजाएं कोहनी पर मुड़ी हुई हों।आपको 30-60 सेकंड के लिए यह स्थिति रखने की भी आवश्यकता है।निष्पादन के दौरान, हम नितंबों, पीठ, पेट और पैरों की मांसपेशियों को यथासंभव तनाव देते हैं।

पैर उठाता है - लेटते समय प्रदर्शन किया जाता है।चटाई पर लेटना आवश्यक है, शरीर के साथ हाथ, हम धीरे-धीरे निचले अंगों को ऊपर उठाना शुरू करते हैं जब तक कि वे 90 ° के शरीर के साथ कोण तक नहीं पहुंचते।उसके बाद, हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।यह व्यायाम आपको अपने पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से बाहर निकालने की अनुमति देता है।

"वैक्यूम" - भी शरीर के करीब घुटने की स्थिति, घुटने मुड़े, हाथ में प्रदर्शन किया।हम सबसे गहरी संभव सांस लेते हैं, पेट को खींचा जाना चाहिए ताकि यह एक वैक्यूम बना सके।हम 10-15 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ते हैं, फिर हम शरीर को आराम देते हैं।

निष्कर्ष

1. याद रखें कि वजन कम करना = नियमित व्यायाम + उचित पोषण।एक या दूसरे की उपेक्षा मत करो।बेशक, आप केवल आहार के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन परिणामस्वरूप, यह चयापचय में एक महत्वपूर्ण मंदी का कारण होगा।
2. प्रत्येक दिन विशेष रूप से होम वर्कआउट के लिए समर्पित समय निर्धारित करें।किसी भी परिस्थिति में उन्हें स्थगित या स्थानांतरित न करें - परिणाम नियमितता के बिना असंभव है।
3. यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और प्रति सप्ताह 7kg श्रृंखला से परिणाम की उम्मीद न करें।
4. अपनी प्रेरणा को याद रखें और दूसरों को आपको भटकने न दें।"देखभाल करने वाले" दोस्तों के अनुनय को न सुनें जो आपको आश्वस्त करते हैं कि चॉकलेट या कुकी से कुछ भी नहीं होगा।
5. तस्वीरें अधिक बार लें और यदि आपने ईमानदारी से खुद पर काम किया है, तो थोड़ी देर के बाद आप बदलावों को देखना शुरू कर खुश होंगे।