कीटोजेनिक आहार कई वर्षों से लोकप्रिय बना हुआ है। कई लोग इसे वजन कम करने या यहां तक कि स्वस्थ होने का एक प्रभावी तरीका मानते हैं। फिर भी इसमें कई विरोधाभास हैं.
लेख से आप कीटो आहार के बारे में सब कुछ सीखेंगे: वैज्ञानिक अनुसंधान, मतभेद, मेनू और बहुत कुछ।
कीटोजेनिक आहार क्या है
केटोजेनिक या कीटो आहार यह कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन वाला आहार है। इसमें प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन शामिल है, मानक मानक 200-300 ग्राम है।
यह आहार 1920 के दशक में बचपन की मिर्गी के इलाज के लिए विकसित किया गया था। यह देखा गया कि उपवास से बच्चों और किशोरों में मिर्गी के दौरे की आवृत्ति कम हो गई। चूंकि उपवास केवल थोड़े समय के लिए ही संभव है, इसलिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत - ग्लूकोज को समाप्त करके भूख का अनुकरण करने का निर्णय लिया गया। कीटोजेनिक आहार के उचित पालन से 60% बच्चों में दौरे पूरी तरह से रुक जाते हैं, और 35% में आधे से भी कम हो जाते हैं।
क्योंकि कीटो आहार में लगभग विशेष रूप से वसा खाना शामिल होता है, इसलिए इसमें कुछ स्वास्थ्य जोखिम होते हैं। इसलिए, आजकल इसे केवल एंटीपीलेप्टिक दवाओं के साथ उपचार की विफलता के मामले में निर्धारित किया जाता है।
चिकित्सा प्रयोजनों के लिए आहार-विहार अस्पताल में सिखाया जाता है। इसके बाद कम से कम तीन विशेषज्ञ मरीज का मार्गदर्शन और निरीक्षण करते हैं। यदि प्रभावी हो, तो कीटो पोषण का अगले 1-2 वर्षों तक पालन किया जाता है, इससे अधिक नहीं। यहां तक कि ऐसे मरीज भी सालों तक कीटो पर जिंदा नहीं रहते। क्या यह सब प्रक्रिया की गंभीरता को नहीं दर्शाता है?
1960 से, आहार को अतिरिक्त वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका माना जाता है। तमाम जोखिमों के बावजूद आज भी यह बहुत लोकप्रिय है।
कीटोसिस क्या है? कीटोसिस के लक्षण
आमतौर पर, मानव शरीर ग्लूकोज से ऊर्जा प्राप्त करता है, जो कार्बोहाइड्रेट के टूटने के दौरान बनता है। कार्बोहाइड्रेट लगातार भोजन (सब्जियां, फल, अनाज, चीनी, आदि) से आते हैं।
ग्लूकोज की कमी के साथ, उपवास की तरह, शरीर को ऊर्जा के अन्य स्रोतों की तलाश करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। लीवर व्यक्ति द्वारा जमा की गई वसा को तोड़ना शुरू कर देता है। परिणामी कीटोन निकायों का उपयोग वैकल्पिक ऊर्जा के रूप में किया जाता है। आहार का तात्पर्य यही है। आप खा सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं।
केटोसिस एक ऐसी अवस्था है जिसमें शरीर अपनी अधिकांश ऊर्जा ग्लूकोज से नहीं, बल्कि वसा के टूटने के परिणामस्वरूप बनने वाले कीटोन निकायों से प्राप्त करता है। इस प्रकार, शरीर ऊर्जा के अपने सामान्य स्रोत - कार्बोहाइड्रेट की कमी की स्थितियों को अपनाता है।
केटोसिस आमतौर पर रक्त में कीटोन का स्तर बढ़ने पर कुछ दिनों के गंभीर कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध के बाद होता है।
कीटोसिस के लक्षण:
- भूख कम लगना.
- अधिक प्यास लगना, मुँह सूखना।
- जल्दी पेशाब आना।
- कीटोन सांस (मुंह से एसीटोन की गंध)।
- मूत्र में कीटोन का स्तर बढ़ना। आप परीक्षण स्ट्रिप्स का उपयोग करके इसे स्वयं माप सकते हैं।
कीटो आहार के दुष्प्रभाव
आहार के पहले हफ्तों में होने वाले दुष्प्रभावों को अक्सर "कीटो फ़्लू" कहा जाता है।
मानव शरीर में गंभीर परिवर्तन होते हैं, जो अप्रिय लक्षणों के साथ होते हैं।
वहाँ हैं:
- सिरदर्द;
- जी मिचलाना;
- चक्कर आना और कमजोरी;
- मांसपेशियों में दर्द;
- पाचन विकार;
- अनिद्रा;
- चिड़चिड़ापन;
- खरोंच;
- आक्षेप.
अलग-अलग लोग इन लक्षणों को अलग-अलग स्तर पर और दिनों से लेकर हफ्तों तक अलग-अलग अवधि तक अनुभव करेंगे। यह सब प्रारंभिक डेटा पर निर्भर करता है: स्वास्थ्य स्थिति, पिछले प्रकार का आहार, आदि। यदि आपने बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया है या पुरानी बीमारियाँ हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि संक्रमण काफी कठिन होगा। धीरे-धीरे, जैसे-जैसे आप अनुकूलन करते हैं, ये लक्षण दूर हो जाने चाहिए।
स्वास्थ्य लाभ और हानि
लाभ वजन घटाने के लिए उपयोग की संभावना से अधिक संबद्ध:
- वजन घटाने में प्रभावी;
- रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो मधुमेह के लिए महत्वपूर्ण है;
- वजन कम करते समय आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता से मुक्त करता है;
- लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है, भूख कम करता है, अधिक खाने से बचाता है;
- मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करके खाली कैलोरी से बचने में मदद मिलती है।
चिकित्सीय दृष्टिकोण से, कीटोन आहार के कई नुकसान हैं और स्वास्थ्य पर इसके परिणाम बेहद गंभीर हो सकते हैं:
- कीटो आहार में परिवर्तन और शरीर के पुनर्गठन से जुड़ी दर्दनाक स्थिति;
- मुंह से एसीटोन की गंध, पसीने और मूत्र से;
- विटामिन, सूक्ष्म तत्वों की कमी;
- गुर्दे की पथरी का निर्माण;
- ऑस्टियोपोरोसिस;
- हृदय संबंधी शिथिलता;
- रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल का बढ़ा हुआ स्तर;
- अग्नाशयशोथ, यकृत रोग और अन्य जठरांत्र संबंधी विकार;
- सब्जियों और फलों से इनकार के कारण फाइबर की कमी के परिणामस्वरूप कब्ज;
- जल्दी पेशाब आना;
- कीटोएसिडोसिस विकसित होने का जोखिम, एक ऐसी स्थिति जिसमें शरीर का एसिड-बेस संतुलन अम्लता की ओर बदल जाता है, जिससे मृत्यु हो सकती है;
- लंबे समय तक इसका पालन नहीं किया जा सकता;
- केटोजेनिक आहार छोड़ने के बाद वजन बनाए रखने की गारंटी नहीं देता है।
मतभेद
कीटोन आहार में कई प्रकार के मतभेद हैं। इन स्थितियों में, केटोजेनिक आहार योजना (विशेषकर गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए) शुरू करने के विचार को त्याग देना बेहतर है। या अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।
- गर्भावस्था, स्तनपान अवधि.
- उच्च कोलेस्ट्रॉल.
- मधुमेह मेलिटस.
- जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, रक्त वाहिकाओं, गुर्दे के रोग।
- गठिया.
वैज्ञानिक अनुसंधान
कीटो पोषण के समर्थक पहले किलोग्राम के त्वरित और आसान नुकसान का वादा करते हैं। क्या यह सच है?
दरअसल, कीटो डाइट फॉलो करने की शुरुआत में ही यह अन्य डाइट की तुलना में 2 किलो या उससे ज्यादा तेजी से वजन कम करने में सक्षम है। लेकिन चर्बी के कारण नहीं. और ग्लाइकोजन भंडार और संबंधित पानी की कमी के कारण।
जब सामान्य तौर पर वजन घटाने की बात आती है, तो उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब और कम वसा वाले आहार के बीच वजन घटाने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है। हालाँकि, कीटोजेनिक आहार से रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ गया।
2019 में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण से पता चला कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन और मृत्यु दर कैसे जुड़े हुए हैं। यह पता चला कि कम खपत वाले प्रतिभागियों में हृदय रोगों और कैंसर से मृत्यु का जोखिम सबसे अधिक था।
लगभग 500,000 प्रतिभागियों से जुड़े अन्य 25-वर्षीय अध्ययन और मेटा-विश्लेषण समान निष्कर्ष पर पहुंचे हैं। उन्होंने दिखाया कि कम (40% से कम) और साथ ही उच्च (70% से अधिक) कार्बोहाइड्रेट का सेवन मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है। इसके अलावा, हम कीटो आहार की सिफारिश की तुलना में काफी अधिक खपत के बारे में बात कर रहे हैं।
वैज्ञानिक और डॉक्टर आपके आहार में 45-55% कार्बोहाइड्रेट की स्वस्थ मध्य सीमा को बनाए रखने की सलाह देते हैं। यह वह मात्रा है जो सभी लाभ पहुंचाती है। विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम सब्जियों, जड़ी-बूटियों और फलों के साथ-साथ साबुत अनाज का सेवन करने की सलाह देता है।
इस प्रकार, संभावित जोखिम कीटो आहार के थोड़े तेजी से वजन घटाने के लाभों से अधिक हैं।
अल्जाइमर, पार्किंसंस और मल्टीपल स्केलेरोसिस जैसी न्यूरोलॉजिकल बीमारियों के इलाज पर शोध जारी है। उनकी प्रभावशीलता घोषित करने के लिए अभी तक पर्याप्त डेटा नहीं है।
अनुसंधान ने अभी तक किसी भी चयापचय लाभ की पुष्टि नहीं की है।
इसके अलावा, इंसुलिन-निर्भर मधुमेह के प्रबंधन में केटोजेनिक आहार की भूमिका का पता लगाया जा रहा है। वैश्विक मधुमेह समुदाय की वेबसाइट पर पहले से ही टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार का उपयोग करने की सलाह दी गई है।
हालाँकि, कीटो आहार की दीर्घकालिक प्रभावशीलता, सुरक्षा और लाभों का पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है। इसलिए, निष्कर्ष निकालना जल्दबाजी होगी, लंबे समय तक किसी को कीटो पोषण की सिफारिश करना तो दूर की बात है।
पोषण के मूल सिद्धांत
मुख्य प्रश्न जो कई शुरुआती लोगों को चिंतित करता है वह यह है कि आप कीटो आहार पर क्या खा सकते हैं? आख़िरकार, उत्पादों की सूची काफी सीमित लगती है। कीटोसिस में जल्दी और सही तरीके से प्रवेश करने के लिए, कीटो पोषण के सिद्धांतों का पालन करना पर्याप्त है।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात।
कोई एक मानक कीटो आहार नहीं है जो BJU की सटीक मात्रा को परिभाषित करता हो। आमतौर पर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे अपना कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन प्रति दिन 50 ग्राम तक कम कर देते हैं, कभी-कभी 20 ग्राम तक भी।
परिणामस्वरूप, BJU अनुपात कुछ इस तरह दिखता है:
- वसा - 70-80%;
- प्रोटीन - 10-20%;
- कार्बोहाइड्रेट - 5-10%।
प्रोटीन की मध्यम मात्रा.
प्रति 1 किलो वजन पर 1-1.5 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं। तथ्य यह है कि मानव शरीर प्रोटीन को ग्लूकोज में परिवर्तित करने में सक्षम है। यह, बदले में, कीटोसिस में संक्रमण को धीमा कर सकता है।स्वस्थ असंतृप्त वसा पर ध्यान दें
(वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो)। संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से कुछ स्वास्थ्य जोखिम होते हैं। वसा के बारे में यहां और पढ़ें।जितना संभव हो उतना फाइबर खाएं।
यह पचता नहीं है, अवशोषित नहीं होता है और व्यावहारिक रूप से रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है। साथ ही, मानव स्वास्थ्य के लिए इसके अत्यधिक लाभ हैं। अधिक विवरण एक अलग लेख में। गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है। इनमें कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन साथ ही पर्याप्त फाइबर भी होता है। इसलिए, हर भोजन में सब्जियों को शामिल करने की सलाह दी जाती है।मध्यम मात्रा में कम कार्ब वाले फल।
इनमें आमतौर पर काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और एक सर्विंग आपकी पूरी दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकती है। इसलिए, केवल कुछ अनुमत प्रकार के फलों और जामुनों का सेवन करने की सिफारिश की जाती है (अधिक जानकारी नीचे दी गई तालिका में दी गई है)। वे आपके लिए एक दुर्लभ मिठाई बन जाएंगे।पीने का शासन।
पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ शरीर से कीटोन्स को हटा सकता है और स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। प्यास से निर्देशित हों. स्वच्छ जल को प्राथमिकता दें। और आप बिना चीनी की चाय और कॉफी भी पी सकते हैं।
अनुमत उत्पादों की सूची
| पक्षी | चिकन, टर्की, चिकन और बत्तख की चर्बी |
| लाल मांस | सूअर का मांस, गाय का मांस, भेड़ का बच्चा, ऑफल, चरबी, आदि। |
| वसायुक्त मछली | सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, टूना, कॉड, सार्डिन, आदि। |
| पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद | मक्खन, क्रीम, दही, पनीर |
| अंडे | कोई भी |
| मेवे और बीज | अखरोट, बादाम, हेज़लनट, काजू, पिस्ता, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, अलसी के बीज, तिल के बीज, चिया बीज |
| वनस्पति तेल | जैतून, नारियल, एवोकैडो, अलसी, आदि। |
| कम कार्ब वाले जामुन और फल | स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी, नींबू, नींबू, तरबूज, नेक्टराइन, आड़ू |
| वसा से भरपूर फल और सब्जियाँ | एवोकैडो, जैतून |
| बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ | साग, सभी प्रकार की पत्तागोभी, तोरी, बैंगन, मशरूम, शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा, शतावरी, अजवाइन |
अपने आहार की योजना बनाते समय और खाद्य पदार्थों का चयन करते समय आपको जिस मुख्य बात पर ध्यान देना चाहिए वह है उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा।
निषिद्ध उत्पादों की सूची
| रोटी, पेस्ट्री | सभी प्रकार की ब्रेड, रोल, कुकीज़, आदि। |
| अनाज और अनाज | चावल, गेहूं, दलिया, एक प्रकार का अनाज, आदि। |
| पास्ता | पास्ता, स्पेगेटी, नूडल्स |
| स्टार्चयुक्त सब्जियाँ | आलू, मक्का, चुकंदर, गाजर |
| फलियाँ | सेम, मटर, दाल, चना |
| फल | खट्टे फल, केला, अंगूर, अनानास, आम, सूखे मेवे |
| मिठाइयाँ | चीनी, कैंडी, सभी मिठाइयाँ |
| ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें छुपी हुई चीनी होती है | डेयरी उत्पाद (दही, पनीर, आइसक्रीम), तैयार सॉस, फलों के रस, मीठा सोडा |
इससे बचने की भी सलाह दी जाती है:
- प्रसंस्कृत मांस (सॉसेज, सॉसेज), फास्ट फूड।
- ट्रांस वसा (मार्जरीन)।
कई लोगों के लिए मुख्य समस्या मिठाई को पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता हो सकती है। इस स्थिति में, मिठास बचाव में आ सकती है। स्टीविया एक प्राकृतिक, बिल्कुल सुरक्षित चीनी विकल्प है। इसके अलावा, स्टीविया में 0 कैलोरी, 0 कार्बोहाइड्रेट होते हैं और यह ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया उत्पन्न नहीं करता है।
सप्ताह के लिए मेनू
दिन 1
- नाश्ता: अंडे के साथ बेक किया हुआ एवोकैडो।
- दोपहर का भोजन: बीफ़ स्टेक और किनारे पर फूलगोभी।
- रात का खाना: पकी हुई मछली और सब्जी तोरी स्टू।
- नाश्ता: मुट्ठी भर मेवे।
दिन 2
- नाश्ता: चिकन सलाद, पनीर और सलाद।
- दोपहर का भोजन: बेकन के साथ पनीर बॉल्स।
- रात का खाना: क्रीम सॉस में मछली, साग।
- नाश्ता: भारी क्रीम के साथ रसभरी।
दिन 3
- नाश्ता: मशरूम और पनीर से भरे अंडे।
- दोपहर का भोजन: ब्रोकोली के साथ पका हुआ सूअर का मांस।
- रात का खाना: कीमा और पनीर के साथ पकाया हुआ बैंगन।
- नाश्ता: नारियल के आटे के साथ दही के गोले।
दिन 4
- नाश्ता: पनीर स्कोन या पालक के साथ आमलेट।
- दोपहर का भोजन: नट ब्रेडिंग में मछली।
- रात का खाना: बेकन, एवोकैडो और सलाद के साथ सलाद।
- नाश्ता: भारी क्रीम के साथ स्ट्रॉबेरी।
दिन 5
- नाश्ता: एवोकैडो और पनीर से भरे अंडे।
- दोपहर का भोजन: बादाम-क्रस्टेड चिकन चॉप और सलाद।
- रात का खाना: मछली कटलेट और सब्जी सलाद।
- नाश्ता: जामुन के साथ बादाम के आटे के पैनकेक।
दिन 6
- नाश्ता: एवोकाडो और नारियल के दूध के साथ चॉकलेट स्मूदी।
- दोपहर का भोजन: टमाटर और तोरी के साथ मांस पुलाव।
- रात का खाना: मांस कटलेट और सब्जी सलाद।
- नाश्ता: नारियल के आटे के साथ दही के गोले।
दिन 7
- नाश्ता: पनीर पुलाव.
- दोपहर का भोजन: ब्रोकोली के साथ चिकन भूनें।
- रात का खाना: पनीर और जैतून के साथ टूना सलाद।
- नाश्ता: एवोकैडो, दही और पौधे आधारित दूध के साथ स्मूदी।
केटोजेनिक प्रकार का आहार, कई लोगों द्वारा चर्चा किए गए प्रतीत होने वाले परिणामों के बावजूद, संतुलित नहीं है। अन्य कम कार्बोहाइड्रेट आहार की तरह, यह स्वस्थ भोजन के लिए सामान्य सिफारिशों से मौलिक रूप से भिन्न है। इसलिए कुछ लोगों के लिए यह बेहद खतरनाक हो सकता है। खासकर जब पुरानी बीमारियों की पृष्ठभूमि में स्वतंत्र रूप से उपयोग किया जाता है।