वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम: घरेलू व्यायाम के लिए एक जटिल

वजन कम करने वाले अधिकांश लोग जानते हैं कि प्रभावी परिणाम केवल व्यायाम और उचित पोषण के संयोजन से ही प्राप्त किए जा सकते हैं - और इस मामले में वे सही हैं। लेकिन उनमें से कई लोग यह मानने में भी गलती करते हैं कि गुणवत्तापूर्ण कसरत के लिए आपको किसी फिटनेस क्लब में जाना होगा या घरेलू प्रशिक्षण के लिए आधुनिक व्यायाम उपकरणों में बहुत सारा पैसा निवेश करना होगा। वास्तव में, घर पर वजन कम करने के लिए आवश्यक एकमात्र निवेश समय है।

घर पर वजन कम करने की मूल बातें

विशेषज्ञों का कहना है कि चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने और वसा जलाने का सबसे प्रभावी तरीका अपने वजन के साथ व्यायाम करना है। यह विधि सर्वाधिक उत्पादक एवं तर्कसंगत है। वजन घटाने के लिए इस तरह के व्यायामों का उद्देश्य विशेष रूप से भारी वजन की मदद से एक निश्चित मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना नहीं है, बल्कि शरीर के मांसपेशियों के ऊतकों का व्यापक प्रशिक्षण करना है। शक्ति व्यायाम शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र को पंप करने पर केंद्रित होता है, जबकि बाकी मांसपेशियों को उचित भार के बिना छोड़ दिया जाता है। इसलिए, शरीर का वजन कम करने के लिए अकेले शक्ति प्रशिक्षण अप्रभावी है।

कई मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले बॉडीवेट प्रशिक्षण आंदोलनों को निष्पादित करके घर पर वजन कम करना संभव है। इस मामले में, चयापचय और वसा जलने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी, जो उचित पोषण के संयोजन में सकारात्मक परिणाम देने की गारंटी है।

आप वजन घटाने वाले व्यायामों को अंतराल पर या एक सर्किट में अपने विवेक के अनुसार संयोजित करके कर सकते हैं। सर्किट प्रशिक्षण में प्रत्येक दिशा में 4 अभ्यासों के संयोजन के 6-8 दोहराव शामिल हो सकते हैं, जो बिना आराम के किए जाते हैं। आप केवल गोद के बीच में ही अपनी सांस पकड़ सकते हैं।

ऊपरी शरीर में वजन कम करने के लिए व्यायाम

इस समूह का प्रत्येक व्यायाम धड़ और ऊपरी अंगों पर काम करने पर केंद्रित है। लेकिन जब इन्हें किया जाता है तो शरीर के अन्य हिस्सों की मांसपेशियां भी काम करती हैं, जिसका घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

क्लासिक पुश-अप्स

यह प्रभावी अभ्यास अधिकांश प्रशिक्षण परिसरों में शामिल है। निष्पादन के दौरान, कंधे की कमर, छाती, ट्राइसेप्स की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिन पर मुख्य भार निर्देशित होता है, साथ ही पैरों और धड़ की मांसपेशियां, जो शरीर को वजन में रखती हैं।

इसे करने के लिए, आपको अपनी हथेलियों को कंधे की रेखा पर फर्श पर रखना होगा, अपने निचले अंगों को एक साथ लाना होगा और अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाना होगा, अपने शरीर को तनाव देना होगा, झुकने से बचना होगा। इसके बाद, आपको अपनी कोहनियों को मोड़ना होगा और अपने शरीर को नीचे करना होगा, फिर अपनी कोहनी के जोड़ों को सीधा करना होगा, अपने शरीर को ऊपर उठाना होगा और प्रारंभिक स्थिति लेनी होगी। शुरुआती लोगों के लिए, क्लासिक पुश-अप को सरल बनाया जा सकता है: अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में थोड़ा फैलाएं या अपने पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर ध्यान केंद्रित करें।

इनलाइन पुश-अप्स करें

ऊपरी शरीर की प्रारंभिक स्थिति वही (क्लासिक) है, केवल पैरों को थोड़ी ऊंचाई पर रखा जाना चाहिए। इस वजह से, अपनी कोहनियों को फैलाते समय, आपको अपनी बाहों और छाती को फर्श से थोड़ा ऊपर धकेलना होगा, जिससे शरीर के इन हिस्सों की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा। पीठ लगातार सीधी रहनी चाहिए और पेट तनावग्रस्त रहना चाहिए।

स्पाइडरमैन पुश-अप्स

यह व्यायाम मुख्य कार्यशील मांसपेशियों पर अधिकतम भार डालता है। प्रारंभिक स्थिति क्लासिक पुश-अप के समान ही है। निष्पादन: अपनी बाहों को झुकाते हुए और अपनी छाती को नीचे करते हुए, आपको एक साथ अपने घुटने को अपनी कोहनी तक खींचना होगा; उठना - निचले अंग को उसकी पिछली स्तर की स्थिति में लौटाएँ। अगली पुनरावृत्ति में पैर बदल जाता है। अपने पेट को तनाव देना और अपनी पीठ और कूल्हों को ठीक करना महत्वपूर्ण है।

कंधे पुश-अप्स

यह प्रशिक्षण आंदोलन कंधों पर अधिकतम भार डालता है। इसे करने के लिए, आपको अपने पैरों को एक ऊंचे मंच पर रखना होगा और अपने हाथों को जितना संभव हो सके अपने पैरों के करीब रखना होगा। सही प्रारंभिक स्थिति "/\" वर्ण के समान होनी चाहिए। इसमें खड़े होते समय, आपको अपना सिर नीचे करना होगा, और फिर, कंधे की कमर की मांसपेशियों के प्रयास से, ऊपर की ओर धकेलना होगा और प्रारंभिक स्थिति में लौटना होगा।

ऊपर खींचना

इस व्यायाम से सहनशक्ति और ताकत विकसित होती है क्योंकि आपको अपने पूरे शरीर का वजन उठाना होता है। एक मजबूत पट्टी को सीधी पकड़ से पकड़कर, आपको अपने शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचने की जरूरत है। शुरुआती लोगों के लिए, कमर के स्तर पर क्रॉसबार के साथ व्यायाम का एक हल्का संस्करण है। आपको अपनी बांहों को सीधा रखते हुए इसके नीचे लटकना होगा और अपनी एड़ियों के सहारे धीरे-धीरे अपने शरीर को क्रॉसबार की ओर खींचना होगा। तत्व को सरल बनाने के लिए, आप अपना पूरा पैर फर्श पर रख सकते हैं, और इसे जटिल बनाने के लिए, अपने आप को एक हाथ से ऊपर खींच सकते हैं।

निचले शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट

व्यायाम के इस सेट के तत्व कमर के नीचे की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, उन्हें टोन रखने में मदद करते हैं और चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद करते हैं।

स्क्वैट्स

स्क्वाट निचले धड़ के लिए एक महत्वपूर्ण प्रशिक्षण आंदोलन है। इसके सही निष्पादन में स्क्वाट में श्रोणि को नीचे करना शामिल है, जबकि पैर कंधों के अनुरूप होने चाहिए, पीठ सीधी होनी चाहिए, पेट और नितंब तनावग्रस्त होने चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि बैठते समय आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की रेखा से आगे न जाएं। यदि आप कल्पना करते हैं कि आप अपने पीछे एक कुर्सी पर बैठे हैं तो व्यायाम करने की सही तकनीक को याद रखना और प्रदर्शन करना आसान है। आपको ग्लूटल और जांघ की मांसपेशियों के प्रयासों का उपयोग करके, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, श्रोणि को ऊपर उठाने की आवश्यकता है।

सिर के पीछे हाथ रखकर स्क्वैट्स करें

स्क्वाट संस्करण में, जब ऊपरी अंगों को सिर के पीछे रखा जाता है, तो छोटे आवेग की संभावना समाप्त हो जाती है और भार थोड़ा बढ़ जाता है। अन्यथा, निष्पादन क्लासिक स्क्वैट्स के समान है।

भुजाओं को ऊपर उठाकर स्क्वैट्स करें

इस अभ्यास में, आपको अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाकर बैठना होगा। नियम और तकनीक नियमित स्क्वैट्स के समान ही हैं।

पेल्विक लिफ्ट

यह जांघ के पिछले हिस्से पर वजन कम करने और एब्स की कसरत के लिए एक व्यायाम है। लेटना, अपने घुटनों को मोड़ना और, अपने पैरों को आराम देना और अपने नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाना आवश्यक है। रुकें और फर्श को छुए बिना आसानी से नीचे लौट आएं। यदि आप एक पैर ऊपर बढ़ाते हैं और एक अंग पर झुकते हुए अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हैं तो आप निष्पादन को और अधिक जटिल बना सकते हैं।

फेफड़े

स्क्वैट्स के साथ फेफड़े, निचले शरीर के वर्कआउट का आधार बनते हैं। यदि आप उन्हें सही ढंग से निष्पादित करते हैं तो अधिकतम प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक कदम आगे बढ़ाना होगा और अपने चलने वाले पैर को घुटने पर समकोण पर मोड़ना होगा ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो। खड़े होने के लिए आपको अपनी एड़ी से थोड़ा धक्का लगाना चाहिए। फिर आपको काम करने वाले निचले अंग को बदलने और लंज को दोहराने की जरूरत है। निष्पादन के दौरान, आपकी पीठ और शरीर सीधा रहना चाहिए, और आपके पेट तनावग्रस्त होने चाहिए।

चलने के फेफड़े

यह फेफड़ों का अधिक जटिल संस्करण है। इसमें पैर को वापस खड़े होने की स्थिति में नहीं लाना है, बल्कि पीछे वाले को अपनी ओर खींचकर आगे बढ़ाना है।

उल्टे फेफड़े

इस अभ्यास में, कदम आगे नहीं, बल्कि पीछे की ओर उठाया जाता है, और फिर निष्पादन के सभी तकनीकी नियमों के अनुपालन में, सामान्य फेफड़ों की तरह, शरीर को नीचे उतारा जाता है।

कार्डियो व्यायाम के उदाहरण

कार्डियो ट्रेनिंग के बिना घर पर वजन कम करना असंभव है। वे चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ाते हैं, जिससे शरीर को अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

"जम्पिंग जैक"

इस अभ्यास का उपयोग वार्म-अप और मुख्य पाठ के भाग के रूप में किया जा सकता है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने निचले अंगों को एक साथ रखें, अपने ऊपरी अंगों को अपने शरीर के साथ रखें - यह शुरुआती स्थिति है। आपको इससे बाहर निकलने और अपने पैरों को चौड़ा करने की ज़रूरत है, साथ ही एक छलांग में अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाना होगा। अगली छलांग में आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटना होगा। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कूदने के लिए जोर लगाते समय भार आपके पैरों की उंगलियों पर पड़े।

"बर्पी"

यदि बर्पीज़ को व्यायाम के सेट में शामिल किया जाता है, तो आपको अच्छे कार्डियो लोड की गारंटी दी जाती है। आपको खड़े होने की स्थिति से शुरू करना चाहिए, फिर आपको घुटनों के बल बैठना होगा, अपने घुटनों से एक स्थिति लेनी होगी, जैसे कि एक क्लासिक पुश-अप के लिए, फिर अपने पैरों को शरीर की ओर उछालें और उठें। बर्पीज़ को ज़ोर-ज़ोर से करना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप कूदकर प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं।

ऊँची भूमि पर चढ़ना

वजन घटाने के लिए यह एक्सरसाइज अच्छी है क्योंकि यह एक साथ कार्डियो सिस्टम और शरीर के निचले हिस्से पर भार डालती है। स्टैंड, बेंच या मंच की प्रारंभिक ऊंचाई 20 सेमी होनी चाहिए। आपको इसकी ओर मुंह करके खड़े होना है, उठाना है और अपना एक पैर उस पर रखना है। फिर, अपने पैरों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए धक्का दें, उठें और दूसरे पैर को ऊपर खींचें। इस स्थिति में रुकें और नीचे जाएं। चलने वाले पैर को बदलें और व्यायाम को दोहराएं। चूंकि शरीर को इस तरह के भार की आदत हो जाती है, इसलिए स्टैंड की ऊंचाई बढ़ानी होगी।

"पर्वतारोही"

सबसे पहले आपको पुश-अप्स जैसी पोजीशन लेनी होगी। फिर आपको अपने पैर की उंगलियों से फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने की जरूरत है। व्यायाम जितनी तेजी से किया जाता है, हृदय और पूरे शरीर की मांसपेशियों पर भार उतना ही तीव्र होता है।

एब्स को पंप करने के लिए व्यायाम

वजन कम करते समय अपने पेट पर विशेष ध्यान देने की जरूरत होती है। सामान्य वजन घटाने के बावजूद भी, पेट ढीला रह सकता है या पर्याप्त रूप से सपाट नहीं रह सकता है। यह शरीर के इस हिस्से की ख़ासियत है, इसलिए वजन कम करते समय पेट का व्यायाम अनिवार्य है।

तख़्ता

एक बहुत ही प्रभावी स्थैतिक बॉडीवेट प्रशिक्षण तत्व। पुश-अप्स के लिए एक पोजीशन लेना जरूरी है, लेकिन अपनी कोहनियों पर जोर देते हुए, अपने शरीर को तनाव और स्ट्रेच करते हुए। आपको अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 30 सेकंड से लेकर कई मिनट तक इसी तरह खड़े रहना होगा। मांसपेशियों की टोन के लिए व्यायाम के सेट में प्लैंक और इसकी विविधताओं को शामिल किया जाना चाहिए।

साइड प्लैंक

इसे एक ऊपरी अंग पर बारी-बारी से जोर देते हुए, बग़ल में किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए, शुरुआत के लिए, आप आधे मिनट के लिए तख़्त पर खड़े हो सकते हैं, धीरे-धीरे तत्व के प्रदर्शन का समय बढ़ा सकते हैं।

भारित पैर उठाता है

इस प्रशिक्षण आंदोलन के दौरान, पेट की मांसपेशियां यथासंभव तनावग्रस्त रहेंगी, जिससे उनमें जलन महसूस होगी। बार पर लटकते समय, आपको अपने पैरों को अपनी छाती तक उठाना होगा। इस मामले में, निचले अंग (मुड़े हुए या सीधे) उठे हुए स्थान पर कूबड़ के साथ एक समकोण बनाते हैं, जिसे गतिहीन रहना चाहिए और झूलना नहीं चाहिए।