डुकन आहार हर दिन के लिए एक मेनू है।टेबल्स।

पियरे डुकन द्वारा विकसित अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की विधि कई लोगों के बीच लोकप्रिय है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।इसके बारे में अच्छी बात यह है कि यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं तो वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है और वापस नहीं आता है।यदि आप एक साथ व्यायाम करते हैं, तो यह आहार आपको कम से कम समय में वजन कम करने में मदद करेगा।आइए अधिक विस्तार से विचार करें: डुकन आहार क्या है, हर दिन के लिए मेनू और इसे संकलित करते समय किन प्रतिबंधों को ध्यान में रखा जाना चाहिए।हमारी सिफ़ारिशों पर आधारित विस्तृत रेसिपी पुस्तक के बिना भी, आप स्वादिष्ट रूप से खा सकते हैं और असुविधा का अनुभव नहीं कर सकते।

डुकन आहार: "हमला" चरण के प्रत्येक दिन के लिए मेनू

इस पोषण प्रणाली का पहला चरण बड़ी मात्रा में प्रोटीन की खपत की अनुमति देता है।अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में कई चीजें शामिल हैं, इसलिए आप अपने आहार को बहुत विविध बना सकते हैं।केवल एक चीज जो आपको याद रखने की ज़रूरत है वह यह है कि आप एक दिन में दो से अधिक अंडे नहीं खा सकते हैं, और जो लोग तेजी से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उनके लिए जर्दी को बाहर करना सबसे अच्छा है।

"हमला" चरण में एक और प्रतिबंध यह है कि भोजन को तला नहीं जा सकता है, क्योंकि इस चरण में पैराफिन तेल के अलावा किसी भी तेल की खपत शामिल नहीं है।आप केवल सूखे फ्राइंग पैन में ही पका सकते हैं।आधुनिक नॉन-स्टिक कोटिंग्स इन दिनों तले हुए अंडे और आमलेट भी खाना संभव बनाती हैं।

यदि आप उच्च गुणवत्ता वाली ताज़ी मछली नहीं खरीद सकते हैं, तो आप डिब्बाबंद मछली खरीद सकते हैं।मसाला प्रेमी इस आहार को चुनते हैं क्योंकि उनके व्यंजनों में मसालों के उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है।

हर दिन अपने आहार में डेढ़ चम्मच जई का चोकर और डेढ़ लीटर तरल शामिल करना सुनिश्चित करें (न केवल शुद्ध पानी मायने रखता है, बल्कि चाय, डाइट कोला या मलाई रहित दूध भी)।तो, आइए सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू देखें:

तालिका 1. "हमला" चरण के प्रत्येक दिन के लिए मेनू

	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	मांस और ब्लैक कॉफी के साथ तले हुए अंडे	कान, आहार कोक	हल्का पुलाव, हरी चाय	पका हुआ मांस और हरी या हर्बल चाय
मंगलवार	ओट चोकर पर आधारित पैनकेक, पनीर और चाय के साथ (काले को छोड़कर कोई भी)	मांस और उबले अंडे, कोला के साथ शोरबा (केवल आहार)	भराव के बिना प्राकृतिक दही	उबली हुई मछली और हर्बल चाय
बुधवार	ऑमलेट और हल्के नमकीन सैल्मन के कुछ टुकड़े, कॉफ़ी	ओवन में पकाए गए चिकन कटलेट, प्राकृतिक दही और चाय	पनीर और कम वसा वाला केफिर	उबला हुआ समुद्री भोजन और डाइट कोक का एक छोटा डिब्बा
गुरुवार	चोकर ब्रेड (स्वयं तैयार पैनकेक या फ्लैटब्रेड से बदला जा सकता है), प्रसंस्कृत या हार्ड पनीर का एक छोटा टुकड़ा, कॉफी	चिकन शोरबा, हर्बल चाय	हल्का पनीर पनीर पुलाव और हर्बल चाय	मसालों और केफिर के साथ पका हुआ मांस
शुक्रवार	दो उबले अंडे और चोकर के साथ हल्का प्राकृतिक दही, हर्बल चाय	बेक्ड कॉड मछली कटलेट, केफिर	मलाई रहित दूध और पनीर	उबला या बेक किया हुआ टर्की फ़िललेट, प्रसंस्कृत पनीर का एक छोटा टुकड़ा और हरी चाय
शनिवार	सूखे फ्राइंग पैन में पकाया गया हल्का आमलेट, कॉफ़ी	मीटबॉल, हर्बल चाय के साथ शोरबा	चोकर के साथ केफिर	हर्बल चाय और उबला हुआ समुद्री भोजन
रविवार	पुलाव और चाय	चोकर केक और मछली शोरबा, आहार कोला	ओवन में पकाए गए चीज़केक और प्राकृतिक दही, हर्बल चाय के साथ मिलाया गया	ओवन-बेक्ड कटलेट, केफिर

उपरोक्त मेनू को इच्छानुसार संशोधित किया जा सकता है।याद रखें कि यह आहार कई व्यंजन प्रदान करता है जो आपको स्वादिष्ट खाने की अनुमति देगा और "हमला" चरण में भी भूख महसूस नहीं होगी।

इस स्तर पर 2 से 7 दिनों तक प्रतिबंधों का पालन करना तर्कसंगत है।इस दौरान 6 किलोग्राम तक वजन कम किया जा सकता है।भाग के आकार सीमित नहीं हैं. लेकिन ज़्यादा खाने से बचें; आपको बार-बार और छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है।यदि आप चाहें, तो आप दूसरा नाश्ता जोड़ सकते हैं या सोने से पहले एक गिलास कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं।

डुकन आहार: "क्रूज़" चरण के प्रत्येक दिन के लिए विस्तृत मेनू

अगला चरण दो से छह महीने तक चलता है।इस अवधि के दौरान, आप एक सौ से अधिक खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो आसानी से एक दूसरे के साथ मिल जाते हैं।एकमात्र सब्जियां जो आपको नहीं खानी चाहिए वे हैं आलू, बीन्स और मटर।

तालिका 2. "क्रूज़" चरण ("वैकल्पिक") के प्रत्येक दिन के लिए मेनू

सप्ताह के दिन	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	फ्लैटब्रेड या चोकर ब्रेड, तले हुए या उबले अंडे, कॉफ़ी	सब्जियों और लीन बीफ़ के साथ सूप, हरी चाय	पनीर पुलाव और हर्बल चाय	ताजी सब्जियों का सलाद और मसालों और सरसों में पका हुआ मांस का एक टुकड़ा, डाइट कोला
मंगलवार	चोकर के साथ कम वसा वाला पनीर और केफिर (पूरे चोकर का उपयोग न करें, क्योंकि इस दिन आपको दोपहर के नाश्ते के लिए इससे केक बनाना होगा)	कान का सूप और हरी चाय	हल्के नमकीन सामन के कई स्लाइस (इसे स्वयं पकाएं, अन्यथा बड़ी मात्रा में नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखना शुरू कर देगा) और एक चोकर केक, कॉफी	अंडा, दही और डाइट कोक के साथ मीटलोफ (छोटा डिब्बा)
बुधवार	प्राकृतिक दही, कॉफ़ी के साथ मिश्रित पनीर	मांस सोल्यंका, हरी चाय	चोकर पैनकेक, केफिर	सलाद, ओवन-बेक्ड चिकन कटलेट, हर्बल चाय
गुरुवार	हैम और कॉफी के टुकड़ों के साथ ओवन में पकाया गया आमलेट	चोकर के साथ सूप (आलू के बजाय) और मीटबॉल, हरी चाय	ओवन में पकाए गए चीज़केक, मलाई रहित दूध	उबली हुई, उबली हुई या पकी हुई मछली, कम वसा वाला केफिर
शुक्रवार	हल्का नमकीन सामन और दो उबले अंडे, कॉफ़ी	ओवन-बेक्ड कटे हुए टर्की कटलेट, सब्जी सलाद, डाइट कोला	चोकर और केफिर	पनीर, हर्बल चाय के साथ सब्जी के बिस्तर पर पकी हुई मछली
शनिवार	हल्का पनीर पनीर पुलाव और हरी चाय	चोकर से बना फ्लैटब्रेड या पैनकेक, कॉड प्रजाति के साथ मछली का सूप	उबला हुआ समुद्री भोजन और कॉफ़ी	मसालों और आहार कोला के साथ बेक्ड बीफ़ का टुकड़ा
रविवार	ओवन में पका हुआ आमलेट, बिना भरावन वाला प्राकृतिक दही और कॉफ़ी	कटे हुए वील मीटबॉल, सब्जी सलाद और डाइट कोला	हरी चाय और ओवन-बेक्ड चीज़केक	चिकन ब्रेस्ट और हर्बल चाय के साथ सब्जी स्टू

हमने डुकन आहार (हर दिन के लिए मेनू - तालिका 2) प्रस्तुत किया है, जो एक-एक करके शुद्ध प्रोटीन दिनों को संयुक्त दिनों के साथ बदलने के सिद्धांत पर बनाया गया है।यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो दस किलोग्राम तक वजन कम करना चाहते हैं।यदि आपको अधिक अतिरिक्त पाउंड हटाने की आवश्यकता है, तो तीन के बाद तीन या पांच के बाद पांच के सिद्धांत के अनुसार वैकल्पिक दिन लें।

समेकन चरण: इस दौरान क्या खाना चाहिए?

वजन कम करने वाले हर व्यक्ति को तीसरे चरण में पहुंचने पर बड़ी राहत महसूस होती है।आख़िरकार, यहां आप ड्यूरम पास्ता, आलू और फल खा सकते हैं।हालाँकि, एक सीमा है: जामुन और फल 200 ग्राम से अधिक की मात्रा में नहीं खाए जा सकते हैं।निम्नलिखित निषिद्ध सूची में बने हुए हैं:

• केले;
• चेरी;
• अंगूर;
• गेहूं की रोटी (इसे साबुत अनाज की रोटी से बदलें)।

प्रति सप्ताह दो गिलास से अधिक वाइन पीने की अनुमति नहीं है; आप प्रति सप्ताह ब्रेड के केवल 2 टुकड़े ही खरीद सकते हैं।सप्ताह में केवल दो बार ही आप अतिरिक्त आटा (अधिमानतः राई) या आलू वाले व्यंजन खरीद सकते हैं।रोजाना अपने चोकर का सेवन ढाई चम्मच तक बढ़ाएं और हर गुरुवार को केवल प्रोटीन खाएं।

इस स्तर पर, प्राकृतिक फूल शहद की अनुमति है, जिसका उपयोग चाय को मीठा करने या सुबह तीन चम्मच की मात्रा में खाने के लिए किया जा सकता है।इनका उपयोग चाय को मीठा करने या नाश्ते के रूप में खाने के लिए किया जा सकता है।पहले की तरह, हम काली चाय पीने की सलाह नहीं देते हैं; मेरा विश्वास करें, हरी चाय बहुत बेहतर बनाती है, जबकि इसके विपरीत, हर्बल चाय आपको सोने से पहले शांत कर सकती है (विशेषकर यदि आप कैमोमाइल वाला विकल्प चुनते हैं)।

तालिका 3. "सुदृढीकरण" चरण के प्रत्येक दिन के लिए मेनू

सप्ताह के दिन	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	हरी चाय और हल्का पनीर पुलाव	साबुत अनाज या जई का चोकर क्रिस्पब्रेड, सैल्मन सूप, हर्बल चाय	दो सौ ग्राम अनुमत फल	सब्जियों और आलू के साथ पकाया हुआ मांस, वाइन का गिलास या डाइट कोला
मंगलवार	तले हुए या बेक किए हुए चीज़केक, कॉफ़ी	मीट सोल्यंका, फ्लैटब्रेड या जई चोकर ब्रेड और हरी चाय	दो सौ ग्राम जामुन	सब्जियों का सलाद और कटा हुआ चिकन मीटबॉल, डाइट कोला या हर्बल चाय
बुधवार	जामुन, हर्बल चाय के साथ पनीर पुलाव	कॉड मछली का सूप, कॉफ़ी	लगभग 150 ग्राम फल	मसालों में पका हुआ मांस और केफिर
गुरूवार (हमला मेनू)	फ्लैटब्रेड या जई चोकर ब्रेड, प्रसंस्कृत पनीर और कॉफी	चिकन और दो उबले अंडे के साथ शोरबा, हरी चाय	हल्का पनीर पनीर पुलाव और हर्बल चाय	उबला हुआ समुद्री भोजन और आहार कोला
शुक्रवार	तले हुए अंडे, प्राकृतिक चोकर दही और कॉफ़ी	कटे हुए वील मीटबॉल, सब्जी सलाद और हरी चाय	दो सौ ग्राम जामुन	सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, डाइट कोला
शनिवार	चोकर क्रिस्पब्रेड, तले हुए अंडे और कॉफ़ी	कम वसा वाला पनीर और मांस सोल्यंका, हरी चाय	दो सौ ग्राम फल	मसालों में पका हुआ मांस, चावल और सब्जी का सलाद, हर्बल चाय
रविवार	साबुत अनाज की ब्रेड, हल्के नमकीन सैल्मन के कई स्लाइस, दो उबले अंडे और कॉफी	सब्जी का सलाद, बेक्ड टर्की कटलेट, हरी चाय	एक सौ ग्राम जामुन और फल	उबली हुई सब्जियाँ, उबली या पकी हुई मछली और एक गिलास वाइन

इस चरण की अवधि की गणना खोए गए किलोग्राम की संख्या के आधार पर व्यक्तिगत रूप से की जाती है।उदाहरण के लिए, आपने 10 किलोग्राम वजन कम कर लिया है, जिसका अर्थ है कि आपको तीसरे चरण में एक सौ दिन बिताने होंगे (प्रत्येक सौ ग्राम तीसरे चरण का एक दिन है)।यदि आपने पहले व्यायाम नहीं किया है, तो हर दिन 25 मिनट पैदल चलें।यदि आप अच्छे आकार में हैं, तो आप इत्मीनान से चलने की जगह दौड़ लगा सकते हैं, ऐसे में व्यायाम पर 10 मिनट खर्च करना पर्याप्त है।

स्थिरीकरण कैसा चल रहा है?

डुकन आहार से गुजरने वाले व्यक्ति को अपने शेष जीवन के लिए अपने आहार की निगरानी करनी चाहिए।पहली नज़र में, यह मुश्किल लगता है, लेकिन जब आप कई महीनों तक खुद को "क्रूज़" चरण तक सीमित रखेंगे, तो अंतिम चरण बेहद आसान लगेगा।

अंतिम चरण में भोजन पर कोई विशेष प्रतिबंध नहीं हैं।केवल हर दिन पर्याप्त मात्रा में तरल पीना महत्वपूर्ण है और चोकर के बारे में नहीं भूलना चाहिए।उन्हें प्रतिदिन तीन बड़े चम्मच की मात्रा में मेनू में मौजूद होना चाहिए।चोकर से बोर होने से बचने के लिए इससे कुकीज़, पैनकेक, फ्लैटब्रेड बनाएं या इसे ब्रेड में मिलाएं।

याद रखें सोवियत कैंटीन में नियम था कि गुरुवार को मछली का दिन होता है।यह आपके जीवन में भी मौजूद रहेगा, लेकिन एक अलग रूप में: गुरुवार एक प्रोटीन दिवस है।आक्रमण चरण मेनू से कोई भी दिन चुनें और इसे दोहराएं।अगर आप तालिका 1 को देखेंगे तो आपको यकीन हो जाएगा कि आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा।

व्यायाम करने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित करें।हर दिन कम से कम एक तिहाई घंटे पैदल चलें।आपको सप्ताह का एक भी दिन नहीं छोड़ना चाहिए, भले ही वह नए साल की छुट्टियाँ हों या बाहर गर्मी हो।हर सुबह कुछ सरल व्यायाम करना सबसे अच्छा है।शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगी।