अपने वजन को नियंत्रित करने वाले बहुत से लोगों ने एक से अधिक बार देखा है कि आटा, मिठाई, आलू और अनाज को थोड़े समय के लिए त्यागने से उनका वजन तेजी से कुछ किलोग्राम कम हो जाता है। यह कार्बोहाइड्रेट के तेजी से सीमित होने के कारण है। ग्लूकोज की सामान्य दैनिक खुराक प्राप्त किए बिना, शरीर ऊर्जा के अन्य स्रोतों की तलाश शुरू कर देता है और वसा और प्रोटीन पर स्विच कर देता है।
कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को सीमित करना प्रसिद्ध कम कार्ब आहार का मुख्य सिद्धांत है। लेकिन सनसनीखेज क्रेमलिन आहार और एटकिन्स आहार के अलावा, एक और अधिक सख्त, लेकिन साथ ही अधिक प्रभावी पोषण प्रणाली है - कीटो आहार।
कीटो आहार, यह क्या है?
कीटो आहार एक प्रोटीन-वसा वाला आहार है जिसमें कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति होती है। यह हमारे समय में ज्ञात कुछ आहारों में से एक है जो आपको चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने और साथ ही मांसपेशियों को बनाए रखने की अनुमति देता है। कीटो आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर को ग्लाइकोलाइसिस से लिपोलिसिस पर जल्दी से स्विच करने के लिए मजबूर करना है। ग्लाइकोलाइसिस कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने की प्रक्रिया है, और लिपोलिसिस वसा को तोड़ने की प्रक्रिया है। उत्तरार्द्ध तभी शुरू होता है जब यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन भंडार पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं, आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर। लिपोलिसिस के दौरान, वसा मुक्त फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में टूट जाते हैं, जो बाद में कीटोन बॉडी में बदल जाते हैं। कीटोन निकायों के निर्माण की प्रक्रिया को कीटोसिस कहा जाता है, इसलिए इसे आहार का नाम भी कहा जाता है।
कीटोसिस और आहार अवधि के लिए शरीर का अनुकूलन
नियमित कम कार्ब आहार के विपरीत, कीटो आहार लंबा और अधिक व्यवस्थित होता है। पहले सप्ताह के दौरान, शरीर आरक्षित भोजन करके परिवर्तनों को अपनाता है, और केवल दूसरे सप्ताह के करीब ही चमड़े के नीचे की वसा का जलना शुरू होता है।
कीटोसिस के लिए शरीर को तैयार करना 4 चरणों में होता है:
- कुल ग्लूकोज खपत. आपके अंतिम भोजन के बाद पहले 12 घंटों के दौरान, शरीर कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ग्लूकोज का उपयोग करता है;
- पूर्ण ग्लाइकोजन खपत. 12 घंटों में, शरीर सभी ग्लूकोज को संसाधित करने का प्रबंधन करता है और यकृत और मांसपेशियों से ग्लाइकोजन भंडार निकालना शुरू कर देता है। यह चरण लगभग 1-2 दिनों तक चलता है;
- वसा और प्रोटीन का सेवन. यह सबसे कठिन अवधि है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के सभी भंडार समाप्त होने के बाद, शरीर न केवल फैटी एसिड को संसाधित करना शुरू कर देता है, बल्कि प्रोटीन से आवश्यक मात्रा में ग्लूकोज का उत्पादन करने की भी कोशिश करता है। इस चरण में, शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में मांसपेशियों के प्रोटीन सहित प्रोटीन का उपयोग करने का प्रयास करता है;
- केटोसिस, वसा की खपत। यह अवस्था आहार के लगभग 7वें दिन होती है। शरीर कार्बोहाइड्रेट की कमी के अनुकूल ढल जाता है और कीटोसिस शुरू हो जाता है। आपके अपने और भोजन के प्रोटीन का टूटना धीमा हो जाता है और अंततः वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाता है।
आपके लक्ष्यों के आधार पर कीटो आहार 2 से 3 सप्ताह तक चल सकता है। पहले सप्ताह में, शरीर भंडार को संसाधित करता है और एक नए आहार में समायोजित करता है, और केवल दूसरे सप्ताह से केटोसिस शुरू होता है, इसलिए यदि आप मात्रा को थोड़ा कम करने और उस पर केवल कुछ दिन बिताने की योजना बनाते हैं, तो कीटो आहार आपके लिए नहीं है। इस मामले में, सरल और अधिक सामान्य कम कार्ब आहार पर विचार करना बेहतर है। कीटो आहार से सही तरीके से बाहर निकलना और धीरे-धीरे सामान्य आहार पर लौटना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल न हों।
कीटो आहार किसके लिए संकेतित और वर्जित है?
ठीक से काम करने के लिए, मानव शरीर को तीन मुख्य पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।
वे नियमित भोजन में पाए जाते हैं और प्रत्येक अपना कार्य करते हैं:
- वसा आंतरिक अंगों की एक प्रकार की कठोर बाधा है, जो अप्रत्याशित परिस्थितियों के लिए भी वसा जमा करती है;
- प्रोटीन मांसपेशियों, जोड़ों और पूरे शरीर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। इसके बिना, आप कभी भी मांसपेशियों को विकसित नहीं कर पाएंगे और एक सुंदर, सुडौल शरीर नहीं बना पाएंगे। ये कार्बनिक पदार्थ पेशेवर एथलीटों और सक्रिय जीवनशैली जीने वाले सभी लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं;
- कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। वे ही हैं जो हमें शक्ति और शक्ति प्रदान करते हैं।
शरीर में मध्यम, आनुपातिक मात्रा में प्रवेश करने पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट समान रूप से उपयोगी और आवश्यक होते हैं। यही कारण है कि जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं और अपने आहार पर नियंत्रण रखते हैं उन्हें कभी भी अधिक वजन की समस्या नहीं होती है। लेकिन अगर कोई व्यक्ति गतिहीन जीवन शैली जीता है, नियमित रूप से अधिक खाता है या अव्यवस्थित रूप से खाता है, अक्सर फास्ट फूड, कन्फेक्शनरी और अन्य मिठाइयों का सेवन करता है, तो वह शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट की अधिकता को भड़काता है, जो धीरे-धीरे चमड़े के नीचे की वसा में बदल जाते हैं। कीटो आहार आपको अतिरिक्त वजन कम करने और आपके शरीर से अतिरिक्त वसा को "शुद्ध" करने में मदद करेगा। यह उन लोगों को पसंद आएगा जिन्हें खुद को भोजन तक सीमित रखना और कैलोरी गिनना मुश्किल लगता है। यह सुखाने की अवधि के दौरान एथलीटों के लिए भी अपरिहार्य है। इस आहार को शुरू करने से पहले, एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना और शरीर की व्यापक जांच करना महत्वपूर्ण है। कीटो आहार ठोस सकारात्मक परिणाम दे सकता है, लेकिन केवल तभी जब व्यक्ति स्वस्थ हो।
कीटो आहार मधुमेह रोगियों, गर्भवती महिलाओं, रोगग्रस्त थायरॉयड ग्रंथि वाले लोगों के साथ-साथ गुर्दे, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याओं वाले लोगों के लिए सख्त वर्जित है।
कीटो डाइट के फायदे और नुकसान
कीटो आहार के लाभों में तेजी से और प्रभावी वजन घटाना शामिल है। पैमाने पर संख्या तरल पदार्थ या मांसपेशियों के कारण नहीं, बल्कि वसा के टूटने के कारण घटती है। कीटो डाइट के दौरान आपको उपवास करने या लगातार कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। बेशक, उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है, लेकिन कीटो आहार कैलोरी में कटौती पर आधारित नहीं है, बल्कि जितना संभव हो सके कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को कम करने पर आधारित है। कीटो आहार के परिणामस्वरूप, आप मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा से छुटकारा पा सकते हैं।
कीटो आहार का मुख्य नुकसान इसका असंतुलन है। कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने का अर्थ है विटामिन, लाभकारी सूक्ष्म तत्वों, साथ ही फाइबर को कम करना - शरीर को साफ करने और पेट के समुचित कार्य के लिए एक अनिवार्य घटक। आहार के अंत में विटामिन कॉम्प्लेक्स पीने से विटामिन की कमी की भरपाई की जा सकती है, लेकिन फाइबर के साथ स्थिति अधिक जटिल है। इसकी कमी से आंतों और गुर्दे में व्यवधान हो सकता है, इसलिए गंभीर बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने के लिए आहार के दौरान कम मात्रा में फल, सब्जियां और चोकर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें और सुनिश्चित करें कि प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 50 ग्राम से अधिक न हो।
कार्बोहाइड्रेट सीमित करने से मानसिक और शारीरिक क्षमताओं पर बुरा प्रभाव पड़ता है, गतिविधि और एकाग्रता कम हो जाती है। यह रचनात्मक या मानसिक गतिविधियों में लगे लोगों के लिए विशेष रूप से तीव्र है। यह अवधि अक्सर बढ़ी हुई थकान, उनींदापन और हल्की उदासीनता के साथ होती है।
कीटो डाइट के दौरान क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं?
कीटो आहार के दौरान आपके अधिकांश आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:
- मांस (गोमांस, वील, खरगोश, मुर्गी और यहां तक कि सूअर का मांस);
- मछली (विशेषकर हेरिंग, सैल्मन, सैल्मन, टूना);
- समुद्री भोजन (मसल्स, झींगा, केकड़े, स्क्विड, आदि);
- अंडे (मुर्गी और बटेर);
- मेवे (हेज़लनट्स, बादाम, पिस्ता);
- मलाई रहित दूध 0.5 -1.5% वसा;
- कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (पनीर, दही, केफिर) बिना रंग, स्वाद, फल योजक और चीनी के;
- सीमित मात्रा में कम स्टार्च वाली सब्जियाँ, सलाद और बिना मीठे फल (खट्टे सेब, संतरे, अंगूर)।
सही कीटो आहार मेनू बनाने के लिए, न केवल अनुमत, बल्कि सख्त वर्जित खाद्य पदार्थों को भी जानना महत्वपूर्ण है:
- रोटी;
- आलू;
- अनाज;
- केले;
- अंगूर;
- चीनी;
- चॉकलेट;
- कन्फेक्शनरी (पेस्ट्री, केक);
- कोई भी बेक किया हुआ सामान या घर का बना बेक किया हुआ सामान।
इन दो सूचियों के आधार पर और उत्पादों के ऊर्जा मूल्यों की तालिका की जांच करके, आप आसानी से एक सप्ताह, दो सप्ताह या उससे अधिक के लिए एक मेनू बना सकते हैं और उस पर टिके रह सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करने के लिए इन ऊर्जा तालिका डेटा की आवश्यकता होगी। मेनू लिखते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि उनकी मात्रा 50 ग्राम से अधिक न हो। प्रति दिन।
उदाहरण मेनू
नाश्ता. पालक के साथ दो अंडों का आमलेट, आधा अंगूर, बिना चीनी की चाय।
रात का खाना। घर में बने सीज़र सलाद का एक हल्का संस्करण। इसमें हरी सलाद की पत्तियां और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट शामिल होना चाहिए। आप सलाद को जैतून के तेल या नींबू के रस से सजा सकते हैं। आप रेसिपी में शामिल सामान्य क्राउटन या सॉस नहीं डाल सकते।
रात का खाना। पन्नी में पका हुआ ट्राउट स्टेक।
कुछ लोग कीटो आहार आज़माने का निर्णय लेते हैं, मुख्यतः क्योंकि यह स्थापित रूढ़ियों को तोड़ता है। बहुत से लोग "आहार" शब्द का उपयोग सख्त कैलोरी गिनती, वसायुक्त भोजन, मांस पर प्रतिबंध और तथाकथित "चारागाह" में संक्रमण के लिए करते हैं। जबकि कीटो डाइट में सब कुछ बिल्कुल विपरीत होता है। अधिकांश फलों, सब्जियों और अनाज को आहार से बाहर रखा गया है, और वसायुक्त किस्मों सहित अंडे, समुद्री भोजन, मछली और मांस को शामिल किया गया है।