सबसे अच्छा पेट और पार्श्व स्लिमिंग व्यायाम आप घर पर और जिम में कर सकते हैं

एक गतिहीन जीवन शैली और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खुद को पक्षों और पेट पर अनाकर्षक वसा जमा के रूप में महसूस करते हैं।शरीर के कुछ विशेष हिस्सों में शरीर वजन कम करने में सक्षम नहीं है, इसलिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए खेल गतिविधि आवश्यक है।पेट और पक्षों को पतला करने के लिए व्यायाम संयोजन में किया जाता है।सबसे अच्छा परिणाम एक साथ एक स्वस्थ आहार खाने और एरोबिक गतिविधियों को करके प्राप्त किया जा सकता है।

अधिकतम प्रभाव कैसे प्राप्त करें?

अपने पक्षों और पेट जैसी जगहों पर अतिरिक्त वसा को छोड़ने से काम जल्दी नहीं होगा।ये शरीर के सबसे कठिन भाग हैं, जिससे नियमित शारीरिक गतिविधि से दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने में लगभग एक महीने का समय लगेगा।यह शरीर के लिए नया शासन पाने और स्वस्थ आदतें विकसित करने का इष्टतम समय है।इस मामले में, सुंदर आंकड़ा लंबे समय तक रहेगा।

यदि वजन तीव्रता से दूर जा रहा है, तो यह मांसपेशियों और पानी के नुकसान का संकेत देता है, वसा का नहीं।इस स्थिति से थकावट हो सकती है।

यदि समस्या इतनी तीव्र नहीं है और आपको 3-4 अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो आप 2 सप्ताह में कार्य का सामना कर सकते हैं।मुख्य स्थिति खेल और पोषण आहार का अनुपालन है।

सबसे ज्यादा गलती करने वाले समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।लेकिन आमतौर पर वजन घटाना ऊपर से नीचे की ओर होता है, चेहरे से शुरू होता है और धीरे-धीरे छाती, कमर, पेट, नितंबों, पैरों तक बढ़ जाता है।इसलिए, पूरे शरीर पर भार के साथ अभ्यास का एक सेट चुनना महत्वपूर्ण है, जिसमें शामिल हैं:

• कार्डियो प्रशिक्षण;
• शक्ति अभ्यास;
• फिटनेस;
• एरोबिक व्यायाम।

यह सब जल्दी से पक्षों पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने और पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण नियम

वर्कआउट से सबसे बड़ा फैट बर्निंग प्रभाव सुबह में देखा जाता है, इसलिए दिन की शुरुआत घर पर सुबह के व्यायाम के साथ, नाश्ते के 2 घंटे बाद होती है।सरल व्यायाम जो मांसपेशियों के ऊतकों को गर्म करते हैं और खिंचाव करते हैं, इसके लिए उपयुक्त हैं।एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अधिक जटिल परिसरों को स्वतंत्र रूप से और जिम दोनों में किया जा सकता है।

प्रेस के लिए व्यायाम करते समय, अपने स्वयं के शरीर को वजन के रूप में काम करना चाहिए, अन्यथा परिणाम वजन कम करने के विपरीत है।व्यायाम की नियमितता और तीव्रता यह निर्धारित करती है कि आप कैसा महसूस करते हैं।गंभीर दर्द के साथ, शारीरिक गतिविधि बंद हो जाती है और बाद में धीमा हो जाता है।

पेट और पक्षों पर सिलवटों से छुटकारा पाने के लिए, 15-20 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है, और यदि व्यायाम हल्के हैं, तो दैनिक।4-5 सबसे उपयुक्त का चयन करें और प्रत्येक 10-15 बार 2-3 दृष्टिकोणों में (महिलाओं के लिए) या 4 दृष्टिकोणों में 20-25 बार प्रदर्शन करें (पुरुषों के लिए)।

आपको हमेशा 5-7 मिनट तक चलने वाले वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए, जो सुबह की एक्सरसाइज के लिए भी उपयुक्त है।विकल्प:

• नृत्य, मौके पर कूदना, एरोबिक्स;
• खड़े होते समय बाजुओं को वैकल्पिक रूप से खींचते हुए शरीर को पक्षों की ओर झुकाना;
• श्रोणि और पूरे शरीर का रोटेशन;
• अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर और अपने घुटनों को मोड़ते हुए ट्रंक को उठाएं।

व्यायाम (बच्चा, किशोर, महिला, लड़की, पुरुष) करने के बावजूद, कई नियमों की आवश्यकता होती है:

• कक्षाएं खाली पेट पर आयोजित की जाती हैं।
• शरीर को थकावट में न लाएं।
• प्रत्येक व्यायाम सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे किया जाता है, जबकि समस्या वाले क्षेत्रों को सस्पेंस में रखने की आवश्यकता होती है।
• एक ही समय में ट्रेन।
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

पेट के क्षेत्र में सुखद जलन और थोड़ी थकान महसूस करना सामान्य है।

आहार

एक सपाट पेट पाने में पोषण एक समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।ऐसे मामले में बहुत गंभीर प्रतिबंधों की सिफारिश नहीं की जाती है।आहार संतुलित और पूर्ण होना चाहिए, ताकि वजन कम करने के लिए नियमित व्यायाम के लिए पर्याप्त ताकत हो।

आपको नियोजित पाठ से दो घंटे पहले और इसके दो घंटे बाद खाने की ज़रूरत नहीं है: इस मामले में, शरीर समस्या क्षेत्रों में वसा जलने से ठीक हो जाता है।

मुख्य आहार नियम:

• छोटे भागों में (200-250 ग्राम) दिन में 5 से 6 बार खाया जाता है;
• नमक और चीनी का सेवन कम करें;
• तले हुए, वसायुक्त, नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को बाहर करें;
• वरीयता पादप और पशु उत्पत्ति (आहार मांस, अनाज, साबुत अनाज की रोटी, सब्जियों और फलों) के फाइबर और प्रोटीन उत्पादों को दी जाती है;
• हानिकारक मिठाइयों को सूखे फल, नट्स, शहद के साथ बदल दिया जाता है।

दिन के दौरान, वे गैस के बिना 2-2. 5 लीटर साफ पानी पीते हैं।

उदर गुहा में वसा जलने की मुख्य स्थिति तीन सही खाद्य पदार्थों का दैनिक मेनू बनाना है।इनमें शामिल हैं:

• चिकन, खरगोश, वील;
• ताजा जड़ी बूटी, सब्जियां, फल, जामुन (केले, अंगूर और आलू को छोड़कर);
• सूखे मेवे, मेवे;
• फलियां, अनाज;
• समुद्री भोजन, समुद्री मछली;
• अंडे;
• कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद;
• वनस्पति तेल (जैतून, अलसी)।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो चयापचय को बढ़ाते हैं और पक्षों और पेट पर वसा को जलाने में मदद करते हैं।ये हैं: अदरक, हरी चाय, अंगूर, खीरे, गोभी, दालचीनी, सहिजन।

साइड और पेट व्यायाम

कई अभ्यास घर पर किए जा सकते हैं, लेकिन सबसे अच्छा प्रभाव जटिल काम के साथ मनाया जाता है - जिम जाने के साथ संयुक्त।यह महत्वपूर्ण हैप्रेस की सभी मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए: ऊपरी, निचले और पार्श्व।

यह विभिन्न प्रकार के वसा जलने वाले परिसरों को संयोजित करने के लिए अनुशंसित है।

हल्का व्यायाम

नौसिखिए एथलीटों को हल्के लेकिन प्रभावी अभ्यास के साथ शुरू करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।इस तरह के प्रशिक्षण का सहारा लेने से, यहां तक ​​कि दैनिक प्रदर्शन के बिना, 2 सप्ताह में आंकड़े को कसने के लिए संभव है (बशर्ते कोई चिकित्सा मतभेद नहीं हैं)।

उदर और भुजाओं को पतला करने के लिए एक सरल सेट में तीन अभ्यास होते हैं:

• मोज़े को हिलाते हुए।अपनी पीठ पर, सिर के पीछे हाथों पर लेटें।घुटनों पर झुकते हुए पैरों को मोज़े द्वारा उठाया और घुमाया जाता है।
• परिपत्र घुमाव।उसी शुरुआती स्थिति में, अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।शरीर एक दिशा में घूर्णी गति करता है, फिर दूसरी दिशा में 5 बार।
• तुला घुटनों के साथ बैकबेंड।सभी चार पर जाओ, फर्श पर कोहनी और घुटनों, पैर की उंगलियों पर आराम करें।प्रेस को दबाते हुए, वे घुटनों को फर्श से उठाते हैं, पीठ को गोल करते हैं।तीन तक गिनें और मूल स्थिति पर लौटें।

अन्य प्रभावी अभ्यास तालिका में वर्णित हैं:

व्यायाम नाम	निष्पादन
चेयर लेग राइज	वे एक कुर्सी पर बैठते हैं, अपने कंधों को सीधा करते हैं। हाथों को सिर के पीछे रखें। जब आप श्वास लेते हैं, तो पैर उठाए जाते हैं, उन्हें यथासंभव छाती के करीब लाने की कोशिश की जाती है। 6-10 सेकंड के लिए पकड़ो और उनके पैरों को कम करें
हाथों से चलना	सभी चौकों पर प्राप्त करें। वे अपने हाथों से अधिकतम दूरी तक एक "कदम" बनाते हैं और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में तय होते हैं। फिर, धीमी गति से, पैरों को हाथों से "पकड़"
X-pushups	एक तख़्त के लिए एक स्थिति लें: फर्श पर अपनी हथेलियों और मोजे को आराम दें। सबसे पहले एक हाथ बढ़ाएं और संतुलन खोजने की कोशिश करें। फिर विपरीत पैर को फर्श से उठाएं। थोड़ी देर के लिए फ्रीज करें। हाथ और पैर बदलकर भी ऐसा ही करें

अपर प्रेस कॉम्प्लेक्स

ऊपरी पेट को काम करने के लिए, सभी प्रकार के कुरकुरे, फेफड़े और स्थिर व्यायाम का उपयोग करना उचित है।

क्रंचेस और फेफड़े

सबसे लोकप्रिय अभ्यास तालिका में वर्णित हैं:

शीर्षक>	तकनीक
ओब्लिक कर्ल	अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, एक पैर की एड़ी को दूसरे के घुटने पर रखें। विपरीत हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और सिर के पीछे लाया गया है। सबसे पहले, एक पैर को 20-25 बार तक फैलाएं, फिर हाथ और पैर बदलें और दोहराएं। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाएं, अपने पेट को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और अपने कंधों को फर्श से कम न करें।प्रत्येक तरफ 3 सेट करें
लेग कर्ल	अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैरों को समकोण पर सीधा करें।यह उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ने की अनुमति है। उदर प्रेस को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें। यह महत्वपूर्ण है कि श्रोणि को फर्श से न उठाएं।हाथों को आंदोलन की दिशा में बढ़ाया जा सकता है या सिर द्वारा हटाया जा सकता है
साइड क्रंच	अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने घुटनों को दाईं ओर रखें, विपरीत हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, और दूसरे को अपनी जांघ पर रखें। साँस लेना, शरीर को मोड़ना और तिरछी पेट की मांसपेशियों को कसना।वे जितना संभव हो मंजिल को पाने की कोशिश करते हैं। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और साँस छोड़ने पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें
बेंच क्रंचेज	बेंच पर लेट जाएं।हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर उठते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं। थोड़े ठहराव के बाद, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। शुरुआती लोगों को एक सपाट सतह पर प्रशिक्षण शुरू करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।लेकिन, बेंच की ढलान जितनी अधिक होगी, परिणाम उतना ही बेहतर होगा।इष्टतम झुकाव - 45 डिग्री
मोड़ के साथ फेफड़े	खड़े होने की स्थिति से, आधे पैर के साथ एक पैर के साथ आगे बढ़ना।घुटने सतह को नहीं छूते हैं। फर्श के समानांतर, हथियारों को एक ही दिशा में बढ़ाया जाता है।व्यायाम के लिए एक छोटी गेंद का उपयोग करना सुविधाजनक है। शरीर पक्ष की ओर मुड़ा हुआ है। फिर वे प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और वही करते हैं, लेकिन दूसरे पैर पर

स्टेटिक व्यायाम

स्थैतिक अभ्यास भार पर आधारित होते हैं जिनमें सक्रिय गति शामिल नहीं होती है, लेकिन वे तनाव के कारण शरीर के समस्या क्षेत्रों का उपयोग करने में कम प्रभावी नहीं होते हैं।इस तरह के प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो चिकित्सा कारणों से वृद्धि हुई शारीरिक गतिविधि में contraindicated हैं।

यदि आप एक बार में 6 तरीकों के लिए अभ्यास करते हैं तो एक सकारात्मक परिणाम देखा जा सकता है।इसे 30 सेकंड से शुरू करने की सिफारिश की जाती है।समय धीरे-धीरे बढ़ाकर डेढ़ मिनट कर दिया जाता है।सेट के बीच अधिकतम अंतराल 1 मिनट है।

ऊपरी प्रेस को काम करने के लिए सबसे प्रभावी स्थैतिक अभ्यास तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

दोहराना आवश्यक है

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कम प्लैंक	पुश-अप के लिए, फर्श पर लेटी हुई स्थिति लें।पीठ सीधी रखी जाती है। शामिल किए गए पैरों को पैर की उंगलियों पर रखा जाता है, पैरों को सीधा किया जाता है। अपनी कोहनी पर गिरें। नितंबों को कसें, पेट को कस लें, शरीर को एक पंक्ति में सीधा करें
घुमावदार पट्ट	कम तख़्त की स्थिति में होने के कारण, वे बाईं कोहनी पर जोर देते हैं और पक्ष की ओर मुड़ते हैं। दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं।उन्हें 30-45 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखा जाता है। फिर दूसरी तरफ व्यायाम करें
"वैक्यूम"	यह व्यायाम खड़े होने, बैठने या लेटने के दौरान किया जा सकता है।गहरी सांस लें और पेट में जोर से खींचे।वे 5-6 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करते हैं।"वैक्यूम" को 6-7 बार

निचले प्रेस पर कार्य करना

निचले पेट को काम करने के लिए, एक जटिल का उपयोग किया जाता है जिसमें अंग शामिल होते हैं।सभी अभ्यास 4 सेटों में 10-15 बार किए जाते हैं।

सबसे प्रभावी तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं:

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घुटने उठाएँ	प्रारंभिक स्थिति - पीठ पर, सिर के पीछे हथियार, पैर सीधे।प्रत्येक पैर को मोड़ो और कोहनी के साथ फर्श से शरीर के मामूली जुदाई के साथ विशिष्ट रूप से खींचें
कैंची	अपनी पीठ पर झूठ बोलना, दोनों पैरों को ऊपर उठाना और फैलाना शुरू करें और उन्हें कैंची की तरह एक साथ लाएं
समर्थन स्थिति से पैर उठाना	फर्श पर लेट जाएं और बारी-बारी से एक या दूसरे पैर को उठाना शुरू करें।प्रेरणा पर उठाएँ, समाप्ति पर नीचे
साइकिल	अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को मोड़ना शुरू करें, साइकलिंग की नकल करें

तिरछी उदर की मांसपेशियों के लिए जटिल

शरीर की लचीली मांसपेशियों को फ्लेक्स करके और शरीर को मोड़कर काम किया जाता है।उन्हें अलग से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, क्योंकि वे अन्य प्रकार के भार से प्रभावित नहीं हैं।

नीचे झुकते समय देखभाल की जानी चाहिए, क्योंकि काठ का क्षेत्र में रीढ़ पर भार बढ़ता है।गंभीर पीठ की समस्याओं के साथ, ऐसे अभ्यासों को contraindicated है।

सबसे अधिक उत्पादक अभ्यास तालिका में सुझाए गए हैं:

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स्थायी पक्ष झुकता है	सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई को फैलाएं। अपने हाथों में डम्बल लें। पक्षों को झुकना, एब्स को कसना
प्रोन फिट बैठता है फिटबॉल के साथ	अपनी पीठ के बल लेटें, अपने मुड़े हुए पैरों के बीच एक फिटबॉल निचोड़ें। अपने पैरों को उठाएं और अपने हाथों से गेंद तक पहुंचें, जबकि ऊपरी शरीर को फर्श से थोड़ा फाड़ दें
ट्विस्ट बाइक	वे एक मानक "साइकिल" बनाते हैं, लेकिन एक ही समय में वे शरीर को मोड़ देते हैं: दाईं कोहनी बाएं मुड़े हुए घुटने तक फैलती है, और इसके विपरीत

घेरा घुमाकर

2-3 महीनों में ततैया कमर प्राप्त करने के लिए, हर दिन घेरा को मोड़ने की सिफारिश की जाती है।यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पक्षों पर वसा जमा को हटाने में मदद करता है।

अधिक जटिल ट्विस्ट पर जाने से पहले, आपको सीखना चाहिए कि हूला-हूप को मानक तरीके से, पेट पर कैसे घुमाएं।

तकनीक:

1. एक प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाओ, पैर एक साथ।
2. बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं और सिर के पीछे रखी गई हैं या पक्षों पर अलग-अलग फैली हुई हैं।
3. श्रोणि की चिकनी परिपत्र आंदोलनों के कारण घेरा कमर पर मुड़ जाता है।साँस छोड़ने पर, साँस को अंदर खींच लिया जाता है, आराम होता है।

यह 2 किलो या उससे अधिक वजन के साथ खोल लेने की सिफारिश की जाती है।यदि आप इसे हर दिन 20-30 मिनट के लिए घुमाते हैं, तो पहले परिणाम 10 दिनों के भीतर ध्यान देने योग्य होंगे।

श्वसन जिम्नास्टिक

शारीरिक गतिविधि के अलावा, साँस लेने के व्यायाम का सहारा लेने की सिफारिश की जाती है।इसे बैठने की स्थिति में प्रदर्शन करने की अनुमति है।

2 मुख्य तकनीकें हैं: बॉडीफ्लेक्स और ऑक्सीज़ाइज़।

पहली गहरी सांस के दौरान ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करने के कारण वसा के जलने पर आधारित है।इस मामले में, मांसपेशियों को कसने के लिए कुछ आसन करना आवश्यक है।

मुख्य अभ्यास:

1. अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें।
2. पेट को दृढ़ता से खींचा जाता है।
3. अपने हाथों को ऊपर उठाएं।
4. शरीर को उठाते समय गहरी सांस लें और 7-10 सेकंड के लिए सांस को रोकें।
5. अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ।
6. निर्धारित समय के बाद, धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए शरीर को अपनी मूल स्थिति में लाएं।3-4 बार दोहराएं।

दूसरी तकनीक में गहरी सांस के बाद तेज, झटकेदार साँस छोड़ने की एक श्रृंखला शामिल है।इस तकनीक के लिए धन्यवाद, पेट की पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम किया जाता है।

एरोबिक व्यायाम

जिम में या घर पर केंद्रित गतिविधियों के अलावा, महिलाओं और पुरुषों दोनों को एरोबिक व्यायाम पर ध्यान देना चाहिए।इनमें शामिल हैं:

• चलना- एक दिन में आधे घंटे के लिए तेज गति से, सप्ताह में कम से कम पांच बार।
• टहलना- लगभग 35-40 मिनट।
• तैराकी- प्रारंभिक अवस्था में, सप्ताह में एक बार पर्याप्त होता है।
• साइकिल चलाना- प्रतिदिन 30 मिनट।इस तरह का व्यायाम पेट की मांसपेशियों पर मुड़ने की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है।

एरोबिक व्यायाम वजन कम करने की प्रक्रिया को बढ़ाएगा और आपको कम समय में एक सुंदर फ्लैट पेट प्राप्त करने की अनुमति देगा।

पुरुषों के लिए जटिल

पुरुषों के लिए, पेट से छुटकारा पाने के लिए एक्सरसाइज़ का एक सेटसभी शारीरिक समूहों पर काम करने पर ध्यान देने के साथ पक्षों का चयन किया जाता है।जितना अधिक वे तनाव करते हैं, उतनी ही तीव्रता से शरीर ऊर्जा खर्च करेगा और वसा को जला देगा।

सभी अभ्यास 4 सेटों में 25-30 बार किए जाते हैं।हर दूसरे दिन कसरत करें, जॉगिंग, पूल में तैराकी, साइकिल चलाना और कार्डियो लोड के लिए अन्य विकल्पों के साथ व्यायाम करें।

2 किलो तक वजन वाली डंबल या पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलों को वज़न के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

पुरुषों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास:

• सुपाइन स्थिति में सीधे crunches: कोहनी के साथ घुटनों तक खिंचाव, जो एक उठाए हुए राज्य में हैं।
• एक झुकाव वाले विमान पर घुमा: एक मजबूत समर्थन पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलो और साँस छोड़ते हुए अपनी कोहनी के साथ खिंचाव करें।
• पैरों के एक साथ उठाने के साथ पुश-अप: वे अपनी मुट्ठी के साथ फर्श पर आराम करते हैं, अपने पैरों को किसी भी समर्थन (कुर्सी, बिस्तर) पर फेंकते हैं और एक कोण पर धक्का देते हैं।
• असमान सलाखों पर स्थान के साथ पैरों को ऊपर खींचना: हाथ क्षैतिज पट्टी पर आराम करते हैं और फांसी की स्थिति में पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाते हैं।
• हथेलियों पर तख्ती: एक मानक स्थिति में आएँ और अपने पैरों को एक-एक करके अपनी छाती तक खींचें।
• ढलान के साथ डम्बल की पंक्ति: पैर कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक हैं, कोहनी को कमर से दबाया जाता है और आगे झुकना होता है।इसी समय, हथियार कोहनी पर गोले के साथ मुड़े हुए होते हैं, उन्हें छाती तक दबाते हैं।
• डंबल फेफड़े: विभिन्न पैरों के साथ वैकल्पिक फेफड़े करें।डम्बल कूल्हों में आयोजित किया जाता है।
• डंबल प्लैंक: फर्श पर डंबल और पैर की उंगलियों के साथ अपने हाथों को झुकें।एक हाथ को पीठ के पीछे लाया जाता है, 4-5 सेकंड के लिए फ्रीज करें और अपनी मूल स्थिति में लौटें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम कैसे करें?

गर्भावस्था और प्रसव के बाद पेट पर वसा की सिलवटों से छुटकारा पाने की समस्या विशेष रूप से तीव्र है।एक महीने के बाद ही कक्षाएं शुरू करने की अनुमति है, अगर महिला ने पहले सक्रिय जीवन का नेतृत्व किया था।जो लड़कियां कम सक्रिय हैं उन्हें लगभग दो महीने इंतजार करना चाहिए।सिजेरियन सेक्शन के बाद, वजन घटाने को लंबी अवधि के लिए स्थगित करना होगा।

अपनी मांसपेशियों को वापस टोन करने में मदद करने के लिए हर दिन वैक्यूम व्यायाम करके शुरू करें।पहली बार वे इसे एक लापरवाह स्थिति में और सुबह में करते हैं।

निम्नलिखित अभ्यास अधिक स्पष्ट भार के लिए उपयुक्त हैं:

• घुमा;
• कूल्हों को उठाना;
• सीधे पैर उठाना, अपनी पीठ या तरफ झूठ बोलना;
• सभी प्रकार के तख्तों;
• दीवार स्क्वैट्स।

प्रशिक्षण के दौरान, साँस लेने की तकनीक के बारे में मत भूलना: वे साँस छोड़ने पर मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देते हैं।