वजन कम करना कैसे शुरू करें?

दुनिया में वजन कम करने के सैकड़ों प्रकार के आहार और तरीके हैं।लेकिन भिन्नता की पसंद की परवाह किए बिना, सबसे कठिन और जिम्मेदार चरण प्रारंभिक चरण होगा।वजन कम करने की शुरुआत सबसे महत्वपूर्ण चरण है जो आगे की प्रक्रिया के लिए टोन सेट करता है।आपको यथासंभव सावधानी और सोच-समझकर आहार शुरू करने की आवश्यकता है, खासकर यदि आप विशेषज्ञों की मदद का सहारा लिए बिना घर पर अपना वजन कम करने जा रहे हैं।सब कुछ योजनाबद्ध और ध्यान में रखा जाना चाहिए: भोजन प्रणाली, पीने का आहार, शारीरिक गतिविधि।इस लेख में, हम आपको दिखाएंगे कि स्वास्थ्य और मनो-भावनात्मक स्थिति को नुकसान पहुंचाए बिना गारंटीकृत प्रभाव प्राप्त करने के लिए घर पर वजन कम करना कहां से शुरू करें।

चरण-दर-चरण निर्देश

किसी भी वजन घटाने की पहली चीज प्रेरणा और सक्षम लक्ष्य निर्धारण है।ये किलोग्राम या सेंटीमीटर में विशिष्ट आंकड़े होने चाहिए, न कि "पेट को थोड़ा हटा दें" या "जीन्स में सामान्य दिखें।"जब शक्ति और धैर्य समाप्त हो जाता है, तो अस्पष्ट फॉर्मूलेशन बहुत जल्दी वांछित परिणाम के अनुकूल हो जाते हैं।यदि कोई विशेष समस्या नहीं है, तो कुछ दिनों के बाद आप आईने में देखेंगे और तय करेंगे कि "यह ठीक है जैसा है।"

वजन कम करना शुरू करने से पहले, अपने परिवार को अपने निर्णय के बारे में बताएं।आपके साथ एक ही अपार्टमेंट में रहने वाले हर व्यक्ति को आपकी आकांक्षा के बारे में पता होना चाहिए और उसका समर्थन करना चाहिए।यदि आपको स्वीकृति नहीं मिली है, तो अपनी इच्छाओं और योजनाओं को परिवार तक पहुंचाने का प्रयास करें ताकि वे समझ सकें कि यह आपके लिए कितना महत्वपूर्ण है।

वजन कम करना शुरू करने के लिए घर पर अपने सबसे करीबी लोगों का समर्थन सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

और एक डायरी रखना सुनिश्चित करें जिसमें आप अपनी भावनाओं और उपलब्धियों का वर्णन करेंगे।पहले पृष्ठ में सुबह खाली पेट मापे गए सभी पैरामीटर शामिल होने चाहिए: वजन, छाती-कमर-कूल्हों।अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें।स्पष्टता के लिए, अपने अंडरवियर में या किसी प्रकार के कपड़ों में एक तस्वीर लें जो अभी भी आप पर बहुत तंग है।

आहार योजना विकसित करना

इस शब्द से डरने की जरूरत नहीं है।जरूरी नहीं कि आहार थम्बेलिना का आहार हो (डेढ़ अनाज प्रतिदिन)।यह संतुलित पोषण की एक सुविचारित और गणना प्रणाली है जो आपको अच्छे आकार में रहने की अनुमति देती है, लेकिन साथ ही अतिरिक्त पाउंड प्राप्त नहीं करती है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड भी खो देती है।

आपके पास दो तरीके हैं - एक तैयार और सिद्ध आहार चुनें या आहार से जानबूझकर हानिकारक खाद्य पदार्थों को छोड़कर स्वयं एक पोषण योजना तैयार करें।

यह भी शामिल है:

• मोटे;
• धूम्रपान किया;
• बहुत नमकीन;
• मसालेदार;
• मक्खन;
• भूनना;
• मिठाई।

बेशक, चरम सीमा पर जाने और पूरी तरह से हार मानने की आवश्यकता नहीं है, उदाहरण के लिए, चीनी।उचित सीमा के भीतर इसका उपभोग करने के लिए पर्याप्त है, लेकिन एक बार फिर अपने आप को केक या रोल का टुकड़ा न दें।और चाय में मिठास मिलाएं।

यदि आप वजन कम करने के लिए नए नहीं हैं, तो अनुभव के आधार पर, आप शायद अपनी खुद की पोषण योजना तैयार करने में सक्षम होंगे।अगर आप पहली बार डाइट पर जा रहे हैं तो रेडीमेड विकल्प चुनना बेहतर है।

अपनी खाने की डायरी में एक टेबल बनाएं जिसमें आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें।यह आपको अपने आहार में परिवर्तनों को ट्रैक करने में मदद करेगा और विश्लेषण करेगा कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके परिणामों पर सबसे अच्छा प्रभाव डालते हैं।

यहां ऐसी तालिका का एक उदाहरण दिया गया है (इसे अपने आप में भरें):

	भोजन का समय	भोजन से पहले वजन, किग्रा	उत्पादों	कैलोरी	इस समय तक आपने कितना पानी पिया है	शारीरिक भार	भावनात्मक स्थिति
नाश्ता
दूसरा नाश्ता (नाश्ता)
रात का खाना
दोपहर का नाश्ता
रात का खाना
सोने से पहले नाश्ता (दो घंटे पहले)
दिन के लिए कुल

उपवास के दिन

आपके द्वारा चुने गए आहार के प्रकार के बावजूद, अपने लिए उपवास के दिनों की व्यवस्था करना सुनिश्चित करें।और बाद में उन्हें बंद न करें।जितनी जल्दी आप इस नियम का पालन करना शुरू करेंगे, भविष्य में वजन कम करना उतना ही आसान होगा।वजन घटाने के पहले सप्ताह में पहले उपवास के दिन को शामिल करें।

उपवास का दिन पूर्ण भुखमरी नहीं है, बल्कि केवल आहार के ऊर्जा मूल्य को 1000 कैलोरी तक सीमित करना है. . . लेकिन धीरे-धीरे शुरू करना बेहतर है।अपने पहले उपवास के दिन को 2000 कैलोरी, अगले 1500 और उसके बाद ही 1000 की अनुमति दें। हां, आपको अंश के आकार को तराजू से मापना होगा और कैलकुलेटर का उपयोग करना होगा।मुझे कहना होगा कि समय के साथ इस गतिविधि में देरी होती है, कैलोरी गिनने में उत्साह और रुचि होती है।

सलाह!ताकि उपवास के दिन भावनात्मक स्थिति को बहुत अधिक प्रभावित न करें, छुट्टियों के बाद उन्हें व्यवस्थित करना बेहतर होता है, जब भोजन की एक बहुतायत के साथ एक दावत की योजना बनाई जाती है।

उपवास के दिनों का सार यह है कि शरीर, बाहर से पोषण की अनुपस्थिति में, ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए उपलब्ध वसा को तोड़ देता है।

पीने का नियम

यह किसी भी आहार के लिए एक अलग मुद्दा है।आप जो भी भोजन योजना चुनते हैं, आपको सही पीने के नियम का पालन करना चाहिए।प्रति दिन पीने वाले पानी की न्यूनतम मात्रा 1. 5 लीटर . है. . . यह संकेतक उन सभी के लिए जाना जाता है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं।एक लोकप्रिय गायक का विज्ञापन है कि हर दिन 3 आधा लीटर मिनरल वाटर पीना जरूरी है।

सवाल यह है कि यह किस तरह का तरल होना चाहिए और इसे कब पीना सही है।कोई बोतलबंद पानी पीता है, कोई - नल या उबला हुआ।ये सभी विकल्प मान्य हैं।मुख्य बात यह है कि यह साफ पानी था: इन 1. 5 लीटर में चाय, फलों के पेय, जूस शामिल नहीं हैं।भोजन से पहले और भोजन के बीच में पानी पिएं।आपको नाश्ते या दोपहर के भोजन के ठीक बाद ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है।बेहतर होगा कि आधे घंटे तक प्रतीक्षा करें और फिर अपने लिए एक गिलास ताजा पानी डालें।

हम पर प्रेरणा का आरोप लगाया जाता है

वजन कम करना शुरू करने के लिए प्रेरणा मुख्य प्रेरक शक्ति है।यह बिना कहे चला जाता है कि एक उद्देश्य और पारिवारिक स्वीकृति है।लेकिन आपको अन्य प्रोत्साहनों की आवश्यकता है जो आपको पथ की शुरुआत में पीछे हटने में मदद नहीं करेंगे, और आपके वजन घटाने के दौरान भी आपका समर्थन करेंगे।हम कई कारण बताते हैं जिससे हर महिला निश्चित रूप से अपने लिए विशेष रूप से प्रेरणा चुन सकती है।

अगर मैं पतला हूँ, तो:

• स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा;
• मैं अच्छे कपड़े पहन सकता हूँ;
• समुद्र तट पर शर्मीला होना बंद करो;
• मैं बिस्तर में अधिक आराम करूंगा;
• मैं अपने आप में विश्वास हासिल करूंगा;
• मुझे खुद पर गर्व होगा, क्योंकि मैं लक्ष्य हासिल कर लूंगा।

मंत्र की तरह हर दिन अपने चुने हुए कारणों को दोहराएं।कुछ प्रमुख स्थानों पर भी लिखे जा सकते हैं, विशेषकर रसोई में।

प्रेरणा को कभी भी नीचा नहीं दिखाना चाहिए।आप यह नहीं कह सकते कि "मैं मोटा हूँ"।आपको खुद को प्रेरित करने की जरूरत है - "मैं अपना वजन कम करूंगा।"जब एक मुहावरे में भी कोई लक्ष्य हो तो उसके लिए प्रयास करना आसान हो जाता है।

विज़ुअलाइज़ेशन प्रेरित करने का एक शानदार तरीका है।अपने दुबले-पतले (युवा या प्रसव पूर्व) होने की तस्वीरें खोजें।याद रखें कि यह आपके लिए कितना आसान और अद्भुत था।उन्हें लटकाएं और हर दिन प्रेरित हों।यदि आप हमेशा मोटे रहे हैं, तो उच्च-गुणवत्ता वाले फ़ोटोशॉप को यह देखने के लिए ऑर्डर करें कि आप अतिरिक्त पाउंड के बिना कैसे दिखेंगे।

हालाँकि, आप शॉक साइकोलॉजिकल थेरेपी से अपना वजन कम करना शुरू नहीं कर सकते।यदि आपका वजन 120 किलो है, तो आप 42 कपड़ों के आकार के साथ अपनी तस्वीर नहीं देखना चाहते हैं।मनोवैज्ञानिक रूप से मोटे लोग पतले लोगों को काफी स्वस्थ नहीं समझते हैं।इसके अलावा, यह एक प्रकार का अवरोध बन सकता है: ऐसा लगता है कि शरीर के आधे से अधिक वजन कम करना अवास्तविक है - आपको शुरू भी नहीं करना चाहिए।

वजन कम करना शुरू करने के लिए किस भार के साथ?

आप खेल के बिना नहीं कर सकते, क्योंकि वजन कम करना एक जटिल प्रक्रिया है।शारीरिक गतिविधि धीरे-धीरे शुरू की जानी चाहिए।सबसे पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप स्वयं को एक विशेष प्रशिक्षण डायरी प्राप्त करें।अपने वर्कआउट की शुरुआत कार्डियो एक्सरसाइज से करें, जिसका मकसद फैट बर्न करना है।ये कम-तीव्रता वाले भार होते हैं, जिसके दौरान मांसपेशी ग्लाइकोजन (वसायुक्त परतें) लैक्टिक एसिड में टूट जाती हैं।ऑक्सीजन इस प्रक्रिया को तेज करती है, यही वजह है कि एरोबिक प्रशिक्षण का सार व्यायाम के दौरान पूर्ण और सही श्वास है।

एरोबिक प्रशिक्षण का सबसे सरल रूप चल रहा है।अपने आहार के पहले दिन एक छोटा जॉगिंग करें।... वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आसान गति से पर्याप्त 10 मिनट।यदि आप बहुत अधिक वजन से शुरू नहीं कर रहे हैं, और आपके पास शारीरिक शिक्षा की ताकत है, तो अतिरिक्त रूप से खींचने, कूदने, पुश-अप और अन्य सामान्य भार के साथ सामान्य वार्म-अप करें।

अपने एरोबिक प्रशिक्षण समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं।आपका कार्यक्रम अधिकतम: दिन में 30 मिनट।यदि यह नियमित रूप से किया जाता है, तो शरीर इस प्रक्रिया में शामिल होगा, और वसा जलना अधिक सक्रिय होगा।

अन्य प्रकार के प्रशिक्षण:

• तैराकी;
• रोलरब्लाडिंग, स्कूटर, साइकिल की सवारी;
• एक दिन में 8-10 हजार कदम चलता है;
• नाच

बिल्ट-इन पेडोमीटर के साथ हार्ट रेट मॉनिटर खरीदने में कोई हर्ज नहीं है।जो लोग अपना वजन कम करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, उनके लिए उनकी उपलब्धियों की विशिष्ट संख्या देखना महत्वपूर्ण है।हम अनुशंसा करते हैं कि आप उन्हें अपनी डायरी में भी दर्ज करें।जब कम से कम एक महीना बीत चुका हो, और आप वजन कम करने में शामिल हो जाते हैं, तो आप शक्ति प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए बार) जोड़ सकते हैं।प्रेस, कूल्हों और छाती की मांसपेशियों को पंप करने से आप न केवल स्लिम होंगे, बल्कि फिट भी रहेंगे।

सलाह!शुरुआती लोगों के लिए क्रॉसफिट जिम में वजन कम करना बेहतर है।सामूहिक गतिविधि एक प्रकार की प्रेरणा है।और पेड सब्सक्रिप्शन भी।आप प्रशिक्षण से बचने में सक्षम होने की संभावना नहीं रखते हैं।

कोई बहाना नहीं

वजन कम करना कठिन है: एक व्यक्ति इतना निर्मित होता है कि उसे ऐसा न करने के कारणों का एक गुच्छा मिल जाएगा।

आइए सबसे आम बहाने का विश्लेषण करें:

1. मेरे पास समय नहीं है... कैलोरी की गणना कुछ ही मिनटों की बात है, और स्वस्थ भोजन पकाने में कभी-कभी हार्दिक उच्च-कैलोरी डिनर की तुलना में बहुत कम समय लगता है।यदि आप फुरसत में समय बचाना चाहते हैं, तो उसी समय व्यायाम करें जब आप अपना पसंदीदा शो या टीवी शो देख रहे हों।
2. मैं मिठाई के बिना मर जाऊंगा! सबसे पहले, ऐसा लगता है कि आप चॉकलेट या रोल के बिना पागल हो सकते हैं।हालांकि, यदि आप कैलोरी की सही गणना करते हैं, तो आप शायद अपनी पसंदीदा मिठाई को अपने आहार में शामिल कर पाएंगे।
3. मैंने पहले ही कोशिश की, लेकिन यह काम नहीं किया... तो आपने कुछ गलत किया।इस बार अपनी रणनीति बदलें, अन्य दृष्टिकोण खोजें।
4. मेरे पास इसके लिए पैसे नहीं हैं... वास्तव में, आप अपने बटुए के लाभ के लिए भी अपना वजन कम कर सकते हैं।किराने के सामान पर बचत करें और जिम की बजाय अपने घर के पास के खेल मैदान में जाएं।
5. मुझे नहीं पता कि वजन कम कैसे करें... वजन घटाने की जानकारी के गीगाबाइट ऑनलाइन हैं - हजारों कसरत वीडियो और आहार उदाहरण के टन।और यहां तक कि हमारे लेख से आप पहले ही अनिवार्य सीख चुके हैं।

यदि आप नहीं जानते कि वजन कम करना कहाँ से शुरू करें, तो हम आशा करते हैं कि हमारे चरण-दर-चरण प्रणाली ने आपकी मदद की।

स्लिम फिगर के लिए पांच कदम:

1. अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करें।
2. परिवार के सदस्यों के समर्थन को सूचीबद्ध करें।
3. एक भोजन योजना विकसित करें और एक डायरी रखें।
4. एरोबिक व्यायाम के लिए दिन में 10-15 मिनट अलग रखें।
5. अपने आप को नियमित रूप से प्रेरित करें और बहाने से बचें।

वजन कम करने में, सही शुरुआत करना महत्वपूर्ण है: जब आप इसमें शामिल हो जाते हैं, तो प्रक्रिया तेज और अधिक मजेदार हो जाएगी!