फैशन ब्लॉगर और चमकदार पत्रिकाएं हर जगह वजन घटाने के विभिन्न तरीकों के बारे में चिल्ला रही हैं: एक लस मुक्त आहार, क्रेमलिन, ताजा रस, रक्त के प्रकार के अनुसार, और सैकड़ों अन्य।आप प्रत्येक विधि की प्रभावशीलता के बारे में जितना चाहें उतना बहस कर सकते हैं, लेकिन क्या बात है अगर महिलाओं का मुख्य सवाल अभी भी "वजन कम करने के लिए कैसे? "आहार में अक्सर नकारात्मक संघ होते हैं, क्योंकि वे प्रतिबंध और असुविधा का संकेत देते हैं, लेकिन केटोजेनिक पोषण उनके लिए विशेषता है।कीटो आहार वसा और प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में न्यूनतम आहार है।
यह कैसे काम करता है?
हमारा शरीर इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) से अपने काम के लिए ऊर्जा प्राप्त करता है।ऊर्जा का एक वैकल्पिक स्रोत वसा, या तथाकथित कीटोन बॉडी का टूटना है।जब रक्त शर्करा कम होता है (कार्बोहाइड्रेट के बिना, यह अपरिहार्य है), वसा भंडार का उपयोग किया जाता है।शरीर और मस्तिष्क के लिए ईंधन के रूप में अवशोषित करके, अतिरिक्त सेंटीमीटर छोड़ने लगते हैं।
तदनुसार, एक आहार का लक्ष्य एक चयापचय राज्य को प्रेरित करना है जिसमें आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा न्यूनतम तक कम हो जाती है और खपत वसा की मात्रा अधिकतम होती है।
याद रखें कि कोई भी आहार शरीर और शरीर के लिए तनावपूर्ण है।वजन कम करने का तरीका चुनते समय, अपने स्वास्थ्य और फिटनेस का सही आकलन करने का प्रयास करें।
2016 में, एक अध्ययन के परिणाम प्रकाशित किए गए थे जिसमें वैज्ञानिकों और चिकित्सा पेशेवरों ने शरीर पर कम कार्ब आहार के प्रभाव और हृदय रोग के जोखिम कारकों का अध्ययन किया था।यह निष्कर्ष निकाला गया कि कम-कार्ब आहार पर विषयों ने उन लोगों की तुलना में काफी अधिक वजन कम किया जो कार्ब्स का सेवन करना जारी रखते थे।सिक्के का दूसरा पक्ष यह था कि वजन में वृद्धि कोलेस्ट्रॉल से जुड़ी थी, जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।
आज BJU के एक संकेतक को कम करने के उद्देश्य से बड़ी संख्या में तकनीकें हैं।पिछले कुछ वर्षों के नेता को ड्यूकन आहार कहा जा सकता है - एक प्रोटीन पोषण प्रणाली जिसमें चार चरण होते हैं।पसंद करने का कौन सा तरीका आपके ऊपर है।
किटोसिस क्या है?
यह शरीर की एक स्थिति है जब कीटोन बॉडी या किटोन ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाता है।शरीर को इस मोड में काम करना शुरू करने के लिए, 3-4 दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट भुखमरी का निरीक्षण करना आवश्यक है, और फिर उपयुक्त प्रकार के केटो आहार में से एक पर आगे बढ़ें।
केटो आहार के प्रकार
क्लासिक।यह कम कार्ब और उच्च वसा वाला आहार है।दरअसल, पूरा लेख अपने क्लासिक संस्करण के लिए समर्पित है, जिसमें BJU का आदर्श अनुपात है: 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट।
चक्रीय केटो आहार।इस मामले में, इसका अर्थ है आहार के लिए सख्त पालन के साथ 5 दिनों का विकल्प और तथाकथित "धोखा भोजन" के 2 दिन, जब प्रति दिन 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की खपत की अनुमति होती है, जो ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने की अनुमति देता है।
इस विकल्प का उपयोग सबसे पहले या बढ़े हुए और गहन खेल भार के दौरान किया जाता है।खाने का यह तरीका चयापचय को तेज करने, वसा को जलाने और दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है।कई पोषण विशेषज्ञ जोर देते हैं कि सही आहार संतुलित होना चाहिए, इसलिए, सूचीबद्ध आहार विकल्पों में से, वे इसे पसंद करते हैं।
लक्षित केटो आहार।पेशेवर एथलीटों के लिए उपयुक्त, सबसे अधिक बार तगड़े द्वारा उपयोग किया जाता है।इस मामले में, वर्कआउट की शुरुआत से आधे घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुमति है।इस प्रकार की केटोजेनिक आहार आपको ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने की अनुमति देता है ताकि खुद को थकावट में न लाया जाए, और साथ ही साथ केटोसिस से बाहर न निकले।
कीटो आहार के सकारात्मक और नकारात्मक पहलू
पेशेवरों:
- केटोजेनिक आहार के साथ, पोषण में कोई नाटकीय परिवर्तन नहीं होता है और कैलोरी में एक कृत्रिम कमी होती है, जो आमतौर पर इस तथ्य को जन्म देती है कि वजन कम करने के बाद, वजन कम होता है, और कभी-कभी बढ़ भी जाता है।
- एक नियम के रूप में, भूख की भावना दूर हो जाती है और सहनशक्ति बढ़ जाती है।
- कीटो आहार आपको जल्दी से वजन कम करने में मदद कर सकता है।यही कारण है कि इसे अक्सर सार्वजनिक लोगों द्वारा तत्काल फिल्मांकन या महत्वपूर्ण घटनाओं के लिए तैयार करने के लिए उपयोग किया जाता है।
- कम कार्ब आहार अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध और चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों द्वारा पसंद किया जाता है क्योंकि वे पुरानी बीमारी के उत्कृष्ट परिणाम और समाधान देखते हैं।25-50 ग्राम प्रति दिन केटोजेनिक स्तर तक कार्ब्स को कम करने से इंसुलिन का स्तर नीचे और सामान्य रखने में मदद मिलती है।
- कीटो आहार को भी मुश्किल-से-नियंत्रण बचपन की मिर्गी के लिए दवा-मुक्त उपचार के रूप में अनुशंसित किया गया है।यह 2016 में अनुसंधान द्वारा सबूत है।
- टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए अतिरिक्त वसा खोने और सामान्य स्थिति में सुधार करने के लिए यह फायदेमंद हो सकता है।यह 2018 में एक विदेशी अध्ययन में परिलक्षित हुआ, जिसमें 2. 5 हजार लोगों ने भाग लिया।कुछ विषयों में कार्बोहाइड्रेट में आहार कम था, जबकि अन्य ने अधिक संतुलित तरीके से खाया।अध्ययन का मुख्य फोकस ग्लाइसेमिक नियंत्रण था।व्यवस्थित टिप्पणियों, विश्लेषण और तुलनाओं के माध्यम से, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि कीटो आहार का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और इसका उपयोग एक चिकित्सक की देखरेख में, व्यक्तिगत उपचार योजना के हिस्से के रूप में किया जा सकता है।
विपक्ष:
- सबसे आम दुष्प्रभाव कब्ज, हल्के से कम रक्त शर्करा, या पेट की ख़राबी है।
- कम सामान्यतः, कम-कार्ब आहार से गुर्दे की पथरी या शरीर में एसिड का स्तर बढ़ सकता है (एसिडोसिस)।
- अन्य दुष्प्रभावों में "कीटो फ़्लू" शामिल हो सकता है, जिसमें सिरदर्द, ठंड लगना, कभी-कभी बुखार, कमजोरी, चिड़चिड़ापन और बुरी साँस शामिल हैं।
- जब आपका शरीर वसा के भंडार को जलाता है, तो यह गुर्दे पर दबाव डालता है और रक्त अमोनिया का स्तर भी बढ़ाता है।
- खराब आहार और संतुलन की कमी।जैसा कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम किया जाता है, भोजन के सेवन पर महत्वपूर्ण प्रतिबंध लगता है।
- कई लोग ध्यान देते हैं कि सबसे पहले शरीर की एक सामान्य कमजोरी है, सुस्ती और उनींदापन।
- केटोन शरीर शरीर के लिए काफी विषैले होते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि अपने दम पर भाग्य को लुभाएं नहीं और एक पोषण विशेषज्ञ या चिकित्सक से पेशेवर सलाह लें जो आपके वजन घटाने के दौरान आपको निरीक्षण करेंगे।
विरोधाभास
केटो आहार से किसे बचना चाहिए?
- यकृत और गुर्दे के रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल और चयापचय संबंधी विकार वाले लोग।
- मधुमेह रोगियों को केवल एक चिकित्सक की देखरेख में पोषण के साथ प्रयोग करने की सलाह दी जाती है।
- गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाएं।
केटो आहार पर क्या खाएं और क्या न खाएं? आप क्या खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?
असंसाधितमांस, अर्थात्, नमकीन बनाना, संरक्षण, धूम्रपान, आदि की प्रक्रियाओं के बिना।पोर्क, भेड़ का बच्चा, बीफ, बतख, चिकन और टर्की के फैटी भागों, बेकन और लार्ड उपयुक्त हैं।सॉसेज और सॉसेज से बचें।
मछली और समुद्री भोजन।सैल्मन, सैल्मन, स्यूरी, सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग और कोई भी समुद्री भोजन महान है।खाना पकाने में शामिल होने से बचें, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट होता है।
अंडे।किसी भी रूप में खाएं: उबला हुआ, भरवां, मक्खन में तला हुआ, तले हुए अंडे आदि।
जमीन के ऊपर उगने वाली सब्जियाँ।पसंदीदा में फूलगोभी, ककड़ी, शतावरी, एवोकैडो, ब्रोकोली, पालक, हरी फलियाँ और तोरी शामिल हैं।रूट सब्जियों को अलविदा कहें: आलू, बीट्स, प्याज, गाजर, अजवाइन की जड़, आदि।खाना पकाने के लिए जैतून का तेल या मक्खन का उपयोग करें।
डेयरी उत्पाद: पनीर, मक्खन, पनीर, क्रीम, खट्टा क्रीम।मुख्य शर्त यह है कि उन्हें बोल्ड होना चाहिए।
पागल।काजू के अलावा अन्य स्नैक्स के लिए अच्छा है।इसकी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण इस प्रकार को बाहर करना बेहतर है।
तेल और वसा।अगर हम वनस्पति तेलों के बारे में बात करते हैं, तो जैतून को वरीयता दें।नारियल भी बहुत लोकप्रिय है, जो भोजन के स्वाद पैलेट में काफी विविधता ला सकता है।
क्या पीना है?
कीटो आहार के दौरान, बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है, पानी शरीर में विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है।
2015 के एक अध्ययन में पाया गया है कि एक मुख्य भोजन के बाद पानी के साथ आहार पेय को प्रतिस्थापित करने से अधिक वजन घटाने के साथ-साथ इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार हो सकता है।
सभी सोडा और जूस, एनर्जी ड्रिंक और स्मूदी और बीयर को हटा दें।
पानी के अलावा क्या पीना है? मिठास के बिना कॉफी और चाय, और कार्बोहाइड्रेट सामग्री के मामले में शराब सबसे कम हानिकारक है।
किन खाद्य पदार्थों से बचें?
सबसे पहले, आपको अपनी सभी वसीयत को मुट्ठी में इकट्ठा करना होगा और छोड़ना होगा जो आप सबसे अधिक बार खींचते हैं: मिठाई, कैंडी, केक, कुकीज़, चॉकलेट बार, डोनट्स और नाश्ते के अनाज।चीनी मुक्त आहार लंबे समय से दुनिया भर में महिलाओं के बीच लोकप्रिय रहे हैं, और वे सरल कार्बोहाइड्रेट और परिष्कृत मिठास को खत्म करते हैं, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: रोटी, पास्ता, चावल, मक्का, आलू, मटर, चिप्स, अनाज, मूसली इत्यादि।यदि आप "पूरे अनाज" शब्द देखते हैं, तो आइटम को शेल्फ पर वापस रख दें।
फलियां, पहले सेम और मसूर से बचें।
कोशिश करें कि दूध न पिएं और लेट को अलविदा कहें (जिसमें 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हों), कम वसा वाले दही से बचें।
फलों और जामुन के लिए, सबसे अच्छी पसंद रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, तरबूज और खरबूजे हैं।केले, अंगूर, आम, नाशपाती, सेब और कीवी कार्बोहाइड्रेट के आंकड़ों को खराब कर सकते हैं।
एक स्मार्ट व्यक्ति ने कहा कि "भोजन को प्रतिबंधित किए बिना वजन कम करना, सोफे से उठने के बिना आलस्य पर विजय प्राप्त करना है।"कड़ी मेहनत करने और अपने खाने की आदतों को बदलने की अपेक्षा करें।
एक सप्ताह के लिए कीटो मेनू का एक उदाहरण
अपने आहार में विविधता लाने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको खाना पकाने से प्यार करना होगा।सप्ताह के दौरान भोजन क्या हो सकता है?
सोमवार
- नाश्ता: हैम, पनीर और पालक के साथ तले हुए अंडे।
- दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा और सब्जी सलाद प्राकृतिक मेयोनेज़ के साथ कपड़े पहने।
- रात का खाना: सब्जियों (हरी बीन्स और साग) और भूरे चावल के साथ पके हुए मछली।
मंगलवार
- नाश्ता: कसा हुआ पनीर और उबले हुए मछली केक के साथ आमलेट।
- दोपहर का भोजन: एवोकैडो और सलाद मिश्रण के साथ ट्यूना सलाद, जैतून का तेल या प्राकृतिक मेयोनेज़ के साथ अनुभवी।
- रात का खाना: मांस के साथ सब्जी स्टू।
बुधवार
- नाश्ता: उबले अंडे और क्रीम पनीर और एवोकैडो के साथ टोस्ट।
- दोपहर का भोजन: मांस बोर्स्ट।
- रात का खाना: समुद्री भोजन सलाद और फूलगोभी पेनकेक्स।
गुरुवार:
- नाश्ता: 2 अंडे और मक्खन में शतावरी।
- दोपहर का भोजन: प्यूरी सूप और सब्जी का सलाद।
- डिनर: मशरूम पुलाव।
शुक्रवार:
- नाश्ता: स्मोक्ड सैल्मन और एवोकैडो सैंडविच।
- दोपहर का भोजन: मछली का सूप।
- डिनर: ताजा पालक के साथ फ्रिटाटा।
Saturday
- नाश्ता: मशरूम और पनीर के साथ आमलेट।
- दोपहर का भोजन: उबले हुए चिकन को हम्मस और लेट्यूस के साथ।
- रात का खाना: गोभी का सलाद और क्रीम पनीर सॉस के साथ बेक्ड टर्की।
रविवार
- नाश्ता: मशरूम पुलाव।
- दोपहर का भोजन: चिकन सूप।
- रात का खाना: मक्खन में तली हुई एवोकैडो और हरी बीन्स के साथ काट लें।
निष्कर्ष: कितने लोग, वजन कम करने के कई तरीके।एक केटोजेनिक आहार एक अल्पकालिक आहार है जो स्वास्थ्य लाभ के बजाय वजन घटाने पर केंद्रित है।किटोजेनिक आहार के प्रभाव की जांच करने वाले नैदानिक अध्ययनों के परिणाम परस्पर विरोधी हैं, इसलिए इसे कुछ महीनों से अधिक समय तक और चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत अभ्यास नहीं करना चाहिए।