जिन वसाओं से हम सभी इतना डरते हैं, वे वास्तव में इतनी डरावनी नहीं हैं। इसके अलावा, यह वसा ही है जो स्लिम फिगर की राह में आपकी मददगार बन सकती है। विरोधाभास? बिल्कुल नहीं! नो-कार्ब कीटोन आहार इसका पुख्ता सबूत है।
कीटो आहार, या कम कार्ब कीटोन आहार, कोई नया चलन नहीं है। इसे लगभग सौ साल पहले मिर्गी से पीड़ित बच्चों के इलाज के लिए विकसित किया गया था। आहार वसा पर आधारित होता है, जो मध्यम मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के एक छोटे हिस्से से पूरक होता है।
आहार का सार
कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। इसीलिए, मिठाई और स्टार्चयुक्त भोजन छोड़कर आप कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। कीटोन आहार में न केवल आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करना शामिल है, बल्कि उन्हें पूरी तरह से खत्म करना भी शामिल है। इस मामले में, आपके पास कुछ किलोग्राम या उससे भी अधिक वजन कम करने का मौका होगा।
कैसे यह काम करता है?
कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना बंद करने के बाद, शरीर अपने चयापचय को फिर से बनाता है, जिससे वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाती है। इन परिस्थितियों में, वसा से कीटोन्स (कीटोन बॉडीज) का उत्पादन शुरू हो जाता है, जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए ऊर्जा का एक स्रोत हैं। इसलिए आहार का नाम - कीटोन।
हम सभी को मिठाइयाँ बहुत पसंद होती हैं, लेकिन इन्हें छोड़ना बहुत मुश्किल होता है। शरीर के लिए यह समझना मुश्किल है कि आप अपनी मर्जी से कार्बोहाइड्रेट छोड़ रहे हैं, इसलिए वह वसा के रूप में आपातकालीन रिजर्व खर्च करना शुरू कर देता है। और हमें इसकी आवश्यकता है, क्योंकि तब हम सक्रिय रूप से वजन कम करना शुरू करते हैं।
लगभग 5-7 दिनों तक आहार में कार्बोहाइड्रेट न होने पर, शरीर इस स्थिति के अनुकूल ढल जाता है और कीटोसिस तंत्र शुरू कर देता है। वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाता है। शुरुआती दिनों में कार्बोहाइड्रेट की बहुत कम मात्रा भी आपके शरीर को कीटोसिस से बाहर ले जाएगी। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को धोखा न दें और मिठाई न खाएं, चाहे आप इसे कितना भी चाहें।
दुष्प्रभाव
ऐसा माना जाता है कि कीटो आहार पर आप प्रतिदिन 20 से 50 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। यदि यह आंकड़ा 100 ग्राम से अधिक है, तो केटोसिस संभव नहीं होगा, अर्थात, शरीर को ऊर्जा आपूर्ति के रूप में वसा पर पूरी तरह से स्विच करने की आवश्यकता नहीं होगी। इसका मतलब है कि आपका वजन धीरे-धीरे कम होगा।
लेकिन दूसरी ओर, हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग को ठीक से काम करने के लिए फाइबर (रेशेदार कार्बोहाइड्रेट) की आवश्यकता होती है। अक्सर, जब सब्जियां (फाइबर) आहार से पूरी तरह समाप्त हो जाती हैं, तो कब्ज जैसी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। इसलिए, खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको अभी भी सब्जियां खाने की जरूरत है। बस हरी सब्जियाँ चुनें, जैसे खीरा या सलाद।
आहार
आहार का आधार वसा और प्रोटीन है। इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, प्रति दिन 20-50 ग्राम की मात्रा में केवल हरी सब्जियों के लिए अपवाद बनाया जा सकता है।
यदि आप कीटो आहार में नए हैं, तो जान लें कि शुरुआत में, जब आपका शरीर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करना सीख रहा होता है, तो अधिक प्रोटीन और कम वसा (40% से 60%) का उपयोग करना समझ में आता है। लेकिन दूसरे सप्ताह से हम प्रोटीन जलाते हैं और वसा को 1/3 प्रोटीन + 2/3 वसा के अनुपात में बढ़ाते हैं। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर, जो अभी तक वसा में परिवर्तित नहीं हुआ है, ऊर्जा स्रोत के रूप में मांसपेशी प्रोटीन का उपयोग करना शुरू न कर दे।
यह गलत धारणा है कि कीटो आहार का पालन करते समय कैलोरी की मात्रा महत्वपूर्ण नहीं है। सभी चीज़ों की तरह, वसा जलाने के लिए नकारात्मक ऊर्जा संतुलन की आवश्यकता होती है, और आपको अपने शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी खानी चाहिए। हालाँकि, कई मामलों में कीटो आहार का पालन करना, उदाहरण के लिए, कैलोरी सेवन की गणना करने की तुलना में बहुत सरल है - यह कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करने और मुख्य रूप से मांस पर आहार बनाने के लिए पर्याप्त है।
बुनियादी नियम
- वसा की उपेक्षा न करें। यदि आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करते हैं, तो आपको ईंधन का एक वैकल्पिक स्रोत, यानी वसा प्रदान करना होगा। मूल रूप से, आप सभी वसा खा सकते हैं, जैसे तला हुआ चिकन, वसायुक्त मछली, स्टेक, साबुत या तले हुए अंडे, पनीर, इत्यादि। लेकिन अच्छे वसा खाने की कोशिश करना बेहतर है, जो तेल (जैतून, सूरजमुखी, अलसी, अखरोट, तिल, मक्का), बीज, एवोकैडो, जैतून में पाए जाते हैं;
- सही शराब चुनें. कीटो आहार के कई लाभों में से एक यह है कि आप शराब पी सकते हैं (निश्चित रूप से कम मात्रा में)। ऐसे पेय चुनें जिनमें न्यूनतम मात्रा में चीनी हो, जैसे रम, व्हिस्की, ब्रांडी;
- पर्याप्त पानी पियें. एक नियम जिसका पालन निर्विवाद रूप से किया जाना चाहिए। शरीर में पानी की कमी के बेहद नकारात्मक परिणाम होते हैं, इसलिए हमेशा अपने साथ पानी की एक बोतल रखें;
- धैर्य रखें। सबसे पहले, वज़न बहुत तेज़ी से कम हो जाता है, लेकिन ऐसा ज़्यादातर वसा के बजाय पानी के कारण होता है। उत्तरार्द्ध धीमी गति से जलता है, इसलिए आधे रास्ते में हार न मानने का धैर्य रखें।
नमूना मेनू
- नाश्ता - वनस्पति तेल में तले हुए 2 अंडे, 30 ग्राम पनीर, बेकन या ब्रिस्केट की 4 स्ट्रिप्स। भारी क्रीम के साथ कॉफी.
- दोपहर का भोजन - बड़ा हरा सलाद (सलाद, खीरा, अजवाइन), 1 बड़ा चम्मच डालें। एल पूर्ण वसा मेयोनेज़, 180 ग्राम तला हुआ चिकन स्तन, 30 ग्राम पनीर। पानी या अन्य बिना मीठा पेय।
- रात का खाना - 180 ग्राम स्टेक, ग्रील्ड या तला हुआ, मक्खन के साथ पकाया हुआ मशरूम, ब्रोकोली। पानी या अन्य बिना मीठा पेय। भारी क्रीम के साथ कॉफी.