बिना कार्बोहाइड्रेट वाला आहार बहुत लोकप्रिय नहीं है, क्योंकि कई लोगों का मानना है कि ऐसे आहार को बनाए रखना काफी कठिन है।हालाँकि, अनुमोदित उत्पादों की एक विस्तृत सूची और त्वरित परिणाम अन्यथा संकेत दे सकते हैं।
बिना कार्बोहाइड्रेट वाला आहार उन आहारों में से एक है, जो अपनी प्रभावशीलता के बावजूद, अपनी स्पष्ट जटिलता के कारण बहुत कम प्रशंसक एकत्र करता है।बहुत से लोग मानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट छोड़ना सहन करना मुश्किल होगा, इससे लगातार ब्रेकडाउन होगा और परिणामस्वरूप, वजन कम करने की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।इस बीच, यदि आप सावधानीपूर्वक नियमों का पालन करते हैं, तो आप बहुत आसानी से आहार का पालन कर सकते हैं, प्रति सप्ताह सात किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।
स्व-चिकित्सा न करें! हमारे लेखों में हम स्वास्थ्य के क्षेत्र में नवीनतम वैज्ञानिक डेटा और आधिकारिक विशेषज्ञों की राय एकत्र करते हैं।लेकिन याद रखें: केवल एक डॉक्टर ही निदान कर सकता है और उपचार लिख सकता है।
यह पोषण प्रणाली इतने उत्कृष्ट परिणाम क्यों देती है? तथ्य यह है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार मेनू प्रोटीन, फाइबर (जिनकी हमारे पास अक्सर कमी होती है) और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित है।
नो-कार्बोहाइड्रेट आहार का सार
कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार चिकित्सीय केटोजेनिक आहार के सिद्धांतों पर आधारित है, जिसका उपयोग बच्चों में मिर्गी के दौरे को नियंत्रित करने के लिए किया गया है।1990 के दशक में, निर्माता जिम अब्राहम, जिनके बेटे ने कीटो आहार की मदद से मिर्गी के दौरे को सफलतापूर्वक प्रबंधित किया, ने कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर ध्यान आकर्षित करने के लिए एक वैज्ञानिक केंद्र बनाया।
कीटो आहार की तुलना में अधिक कोमल, नो-कार्ब आहार शरीर को केटोसिस (एक ऐसी स्थिति जिसमें शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा का उपयोग करता है) में नहीं डालता है, लेकिन यह आपको वजन कम करने में मदद करता है।
महिलाओं के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार कम समय में कई किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करने का एक लोकप्रिय तरीका है।कभी-कभी माइनस 6 किलोग्राम या उससे अधिक तक पहुंच सकता है, भले ही आप केवल एक सप्ताह के लिए आहार पर बने रहें।इसका सार यह है कि शरीर को अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं होता है, जो बाद में वसा जमा करेगा।इस आहार के दौरान, शरीर उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट के बजाय कुछ संचित वसा को जलाता है।
कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार: सिफ़ारिशें
जो लोग वजन घटाने के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं उनके लिए नमक और तरल पदार्थ की मात्रा को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।साफ पानी पीना सबसे अच्छा है, लेकिन बिना मीठा सोडा भी ठीक है।जहां तक नमक की बात है तो इसका सामान्य से थोड़ा अधिक सेवन करना जरूरी है।उदाहरण के लिए, आप प्रति दिन एक या दो कप शोरबा पी सकते हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार: नाश्ता
अपने वजन घटाने को प्रबंधित करने और उन खाद्य पदार्थों के सेवन से बचने के लिए जिन्हें आप नो-कार्ब आहार पर नहीं खा सकते हैं, सुरक्षित स्नैकिंग पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।यह कठोर उबले अंडे, बिना चीनी वाला दही, या नियमित गाजर हो सकता है।
कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर खेल
नो-कार्ब आहार का एक और महत्वपूर्ण नियम: अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने की ज़रूरत है, जैसे साइकिल चलाना, तैराकी, पैदल चलना, शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो।लेकिन याद रखें: जितनी अधिक बार आप व्यायाम करेंगे, उतना अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपको खाना चाहिए।
कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार: अनुमत खाद्य पदार्थ
कम कार्ब आहार पर आप जो खाद्य पदार्थ खा सकते हैं उनकी सूची काफी व्यापक है।इससे आप आसानी से सप्ताह के लिए एक बहुत ही विविध मेनू बना सकते हैं।निम्नलिखित उत्पाद आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।
- मांस:गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चिकन।
- मछली:सैल्मन, ट्राउट, हैडॉक और अन्य।नदी की मछली सबसे अच्छा विकल्प है।
- अंडे: सभी पक्षियों के ओमेगा-3 से समृद्ध अंडे।
- सब्ज़ियाँ:पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर।
- फल और जामुन:सेब, संतरा, नाशपाती, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी।
- दाने और बीज:बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज और अन्य।
- उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद:पनीर, मक्खन, भारी क्रीम, दही।
- वसा और तेल:नारियल का तेल, मक्खन, चरबी, जैतून का तेल और मछली का तेल।
आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर बिना दूध, वाइन और चॉकलेट के ब्लैक कॉफी भी पी सकते हैं।लेकिन केवल संयमित मात्रा में.
कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार: सप्ताह के लिए मेनू
हमने प्रभावी वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का एक नमूना मेनू संकलित किया है।हम आपको याद दिलाते हैं कि अधिकतम प्रभाव जो प्राप्त किया जा सकता है वह एक सप्ताह में 7 किलोग्राम तक वजन कम करना है।
प्रत्येक दिन के कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार मेनू में प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
सोमवार
- नाश्ता:विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन या नारियल तेल में तला हुआ।
- रात का खाना:ब्लूबेरी और मुट्ठी भर बादाम के साथ दही।
- रात का खाना:बन्स के बिना चीज़बर्गर, सब्जियों और साल्सा सॉस के साथ परोसा जाता है।
मंगलवार
- नाश्ता:सूअर मांस और अंडे।
- रात का खाना:बन्स और हरी सब्जियों के बिना हैमबर्गर।
- रात का खाना:मक्खन और सब्जियों के साथ सामन।
बुधवार
- नाश्ता:मक्खन या नारियल तेल में तले हुए अंडे और सब्जियाँ।
- रात का खाना:जैतून के तेल के साथ झींगा सलाद।
- रात का खाना:सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन.
गुरुवार
- नाश्ता:विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन या नारियल तेल में तला हुआ।
- रात का खाना:नारियल के दूध, जामुन, बादाम और प्रोटीन पाउडर के साथ स्मूदी।
- रात का खाना:स्टेक और सब्जियां.
शुक्रवार
- नाश्ता:सूअर मांस और अंडे।
- रात का खाना:जैतून के तेल के साथ चिकन सलाद।
- रात का खाना:सब्जियों के साथ बीफ़ चॉप.
शनिवार
- नाश्ता:विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट.
- रात का खाना:जामुन, नारियल और मुट्ठी भर अखरोट के साथ दही।
- रात का खाना:सब्जियों के साथ मीटबॉल.
रविवार
- नाश्ता:सूअर मांस और अंडे।
- रात का खाना:एक नारियल का दूध शेक, कुछ भारी क्रीम, प्रोटीन पाउडर और जामुन।
- रात का खाना:कच्चे पालक के साथ ग्रिल्ड चिकन विंग्स।
बिना कार्ब आहार के नुकसान
- सीमित मात्रा में खाद्य पदार्थ (विशेषकर फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज) खाने से सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
- बिना कार्ब आहार का पालन करने पर कई लोगों को दस्त, थकान, ऐंठन और सिरदर्द जैसे लक्षणों का अनुभव होता है।
- कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार खाने से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) का स्तर बढ़ सकता है, जिसे अक्सर "खराब" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है।इससे फैटी लीवर और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
- कुछ लोगों को सख्त आहार का पालन करना काफी कठिन लगता है, इसलिए वजन कम होने की संभावना अस्थायी होती है।इससे खाने संबंधी विकार भी हो सकते हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार: जोखिम और मतभेद
अधिकांश लोग गंभीर जोखिम के बिना नो-कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन कर सकते हैं, लेकिन ऐसे लोगों के समूह भी हैं जिन्हें डॉक्टर द्वारा निर्धारित किए जाने पर ही आहार शुरू करना चाहिए:
- मधुमेह से पीड़ित और इंसुलिन लेने वाले लोग;
- उच्च रक्तचाप वाले लोग;
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
- गुर्दे की बीमारी वाले लोग;
- किशोर.
कम कार्ब आहार के लिए सरल व्यंजन
नारियल के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियाँ
सामग्री:नारियल का तेल, ताजी सब्जियाँ या जमी हुई मिश्रित सब्जियाँ (गाजर, फूलगोभी, ब्रोकोली, हरी फलियाँ), अंडे, मसाले, पालक (वैकल्पिक)।
निर्देश:
- - पैन में नारियल का तेल डालें और आंच चालू कर दें.
- सब्जियां डालें. यदि जमे हुए मिश्रण का उपयोग कर रहे हैं, तो सब्जियों को कुछ मिनटों के लिए थोड़ा पिघलने दें।
- 3-4 अंडे डालें.
- मसाले डालें - या तो मिश्रण या सिर्फ नमक और काली मिर्च।
- पालक डालें (वैकल्पिक)।
- पक जाने तक भूनें.
जड़ी-बूटियों और साल्सा सॉस के साथ फ्राइड चिकन विंग्स
सामग्री:चिकन पंख, मसाले, जड़ी-बूटियाँ, सालसा।
निर्देश:
- चिकन विंग्स को अपनी पसंद के मसाले के मिश्रण से रगड़ें।
- उन्हें ओवन में रखें और 180-200 डिग्री सेल्सियस पर लगभग 40 मिनट तक भूरा होने तक पकाएं।
- साग और सालसा के साथ परोसें।
कोई कार्ब चीज़बर्गर नहीं
सामग्री:मक्खन, ग्राउंड बीफ़, चेडर चीज़, क्रीम चीज़, सालसा, मसाले, पालक।
निर्देश:
- - पैन में तेल डालें और आंच चालू कर दें.
- कीमा कटलेट बनाएं और फ्राइंग पैन में भूनें, मसाले डालें।
- पक जाने तक कटलेट को पलट दें।
- ऊपर से चेडर के कुछ टुकड़े और कुछ क्रीम चीज़ डालें।
- आंच कम करें और पनीर के पिघलने तक ढक दें।
- कच्चे पालक के साथ परोसें. यदि आप चाहें, तो आप साग और पालक को पैन की चर्बी से भून सकते हैं।
- बर्गर को जूसी बनाने के लिए इसमें थोड़ा सा साल्सा मिलाएं।