घर पर उचित पोषण से वजन कम करें

सर्वे के मुताबिक, जब 42% महिलाओं से पूछा गया कि आपको किस चीज से ज्यादा खुशी मिलेगी तो उन्होंने जवाब दिया कि वजन कम करना है।और, वास्तव में, बड़ी संख्या में लोगों के लिए, अतिरिक्त वजन कम करना सुखी जीवन की कुंजी है।यह कोई संयोग नहीं है कि विकसित देशों में 50% से अधिक महिलाएँ आहार का पालन करती हैं।

हालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि बहुत से लोग वजन कम करने का सपना देखते हैं, उनके सपनों को साकार करना इतना आसान नहीं है।डायटेटिक्स की रिपोर्ट है कि यहां मुख्य बिंदु उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि हैं।अब हम घर पर उचित पोषण के साथ वजन कम करने के बारे में बात करेंगे।

क्या उचित पोषण वजन घटाने में मदद करता है?

उचित पोषण अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के मुख्य तत्वों में से एक है।यहां इस बात पर जोर देना बहुत जरूरी है

• क्या खाने के लिए,
• जब वहाँ,
• कितनी मात्रा में?

इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि इतिहास की सबसे लोकप्रिय किताब कहती है: "सावधान रहो, ऐसा न हो कि अधिक खाकर तुम्हारे मन भारी हो जाएँ।"हां, बहुत अधिक खाने से निश्चित रूप से अवांछित वजन बढ़ेगा और अपने साथ शारीरिक और भावनात्मक समस्याएं भी आएंगी।

लेकिन वजन घटाने और स्वस्थ भोजन के बीच क्या संबंध है?

• कोई भी हानिकारक उत्पाद शरीर में प्रवेश नहीं करता।जैसे, उदाहरण के लिए, तली हुई पाई और हैमबर्गर।
• भोजन का सेवन छोटे भागों में, थोड़े-थोड़े अंतराल पर किया जाता है।परिणामस्वरूप, व्यक्ति का पेट भरा रहता है और शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता है, जैसा कि भूख के दौरान होता है।
• खाद्य पदार्थों की अनुकूलता और सर्कैडियन लय को ध्यान में रखा जाता है, जो सर्वोत्तम पाचन सुनिश्चित करता है और आप जो खाते हैं उससे अधिकतम लाभ प्राप्त होता है।
• कार्रवाई लंबे समय तक चलने वाली है, इसमें कोई खराबी या रोलबैक नहीं है।वज़न घटाना सहज और बहुत शारीरिक है।

इस प्रकार, वजन घटाने के लिए उचित पोषण ही सबसे अच्छा तरीका है।हम इसी तरह बनाये गये हैं. ज़्यादा खाना और जंक फ़ूड हमें कुछ भी अच्छा नहीं देता।

इसलिए, वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है:

• स्वस्थ भोजन,
• आवश्यक मात्रा में,
• सही समय पर।

उचित पोषण से आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

यहां परिणाम बहुत व्यक्तिगत है. लेकिन वह वहां जरूर रहेंगे. किसी विशेष चमत्कार की आशा करने की आवश्यकता नहीं है।तेजी से वजन घटाने के लिए पीपी सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।हालाँकि, स्वास्थ्य में सुधार और धीरे-धीरे वजन कम होना बहुत सुखद है और हमें आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करता है।

प्रारंभ में, लोग आमतौर पर प्रति सप्ताह 1 से 3 किलोग्राम वजन कम करते हैं।लेकिन यह वस्तुतः 1-3 सप्ताह तक चलता है।इस अवधि के दौरान, शरीर सूजन से छुटकारा पाता है और उचित चयापचय को बहाल करता है।यदि व्यक्ति अपनी शारीरिक सक्रियता भी बढ़ा दे तो परिणाम और भी स्पष्ट हो जाता है।

इस प्रकार, प्रति माह औसतन 3-5 किलोग्राम वजन घटता है।शारीरिक दृष्टि से यह सर्वोत्तम विकल्प है।हालाँकि, ऐसा केवल पहले दो से तीन महीनों के लिए होता है।तब वजन कम होना कम हो जाता है।प्रति सप्ताह लगभग 0. 5-1 किलोग्राम।लेकिन यह भी एक बढ़िया परिणाम है. इस योजना के अनुसार, यदि वे अतिरिक्त हैं, तो आप एक वर्ष में 50 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं।बढ़िया परिणाम, है ना? यह भरसक कोशिश कर रहा है!

अंततः:

• अनावश्यक वजन पूरी तरह गायब हो जाता है,
• स्वास्थ्य में सुधार,
• व्यक्ति अधिक सक्रिय और सकारात्मक हो जाता है।

इसलिए, जिन लोगों ने उचित पोषण की सुंदरता का स्वाद चखा है, वे बाद में शायद ही कभी इसे छोड़ते हैं।स्वास्थ्य और फिगर पर उचित और अनुचित पोषण के बीच का अंतर भी दिखाई देता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

1. सख्त आहार के साथ, आश्चर्यजनक परिणाम जल्दी प्राप्त होते हैं।हालाँकि, खोया हुआ किलोग्राम, एक नियम के रूप में, बाद में उतनी ही जल्दी वापस आ जाता है।और पीपी जीवन का आदर्श बन जाता है, जिसमें अतिरिक्त वजन अधिक आसानी से गायब हो जाता है, लेकिन फिर यह दोबारा नहीं बनता है।
2. एक उचित आहार आपको अवसाद या चिंता पैदा किए बिना घर पर स्वादिष्ट और विविध भोजन खाने की अनुमति देता है।मेनू को सरल उत्पादों से सुलभ बनाया गया है, किसी विशेष खर्च की आवश्यकता नहीं है।हर दिन नए स्वादिष्ट व्यंजन आते हैं, वे उबाऊ या उबाऊ नहीं होते।कोई सख्त मानक नहीं हैं, यही वजह है कि पीएन को अक्सर "मुफ़्त आहार" कहा जाता है।
3. दिन और सप्ताह के लिए मेनू आवश्यक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिजों की उपस्थिति को ध्यान में रखकर संकलित किया जाता है।शरीर की थकावट या ताकत की कमी की अनुमति नहीं है।
4. उचित पोषण का अर्थ है बार-बार खाना।तीन मुख्य और दो अतिरिक्त भोजन होना चाहिए।दैनिक आहार का लगभग 25% नाश्ते के लिए, 40% दोपहर के भोजन के लिए, 15% रात के खाने के लिए और 10% दो स्नैक्स के रूप में खाया जाता है।इस विधा में व्यक्ति को भूख की तीव्र अनुभूति नहीं होती है, उसका पेट लगातार भरा हुआ लगता है, लेकिन वह कम खाता है, पाचन अधिक कुशल होता है।

उचित पोषण का क्या अर्थ है?

उचित पोषण का अर्थ है लगभग पूरी तरह से स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करना और हानिकारक खाद्य पदार्थों को अपने आहार से हटा देना।साथ ही, इस प्रश्न का उत्तर कि उचित पोषण क्या है, का अर्थ है:

• अस्वास्थ्यकर खाना पकाने के विकल्पों को खत्म करें;
• भोजन की आवृत्ति को यथासंभव शारीरिक बनाएं,
• एक प्लेट में या एक भोजन में भोजन की अनुकूलता को ध्यान में रखें।

यह पीपी पाठ्यक्रम की मूल बातें है. काफी हद तक, ऐसी योजना वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य में सुधार के लिए बनाई गई है, जहां अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना बस एक बोनस है।

संतुलित आहार चयापचय में सुधार करता है, प्रदर्शन बढ़ाता है और स्वास्थ्य में सुधार करता है।हैरानी की बात यह है कि लोगों में कई पुरानी बीमारियों में सुधार होता है।खैर, उचित पोषण पर स्विच करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं।

इसके विपरीत, मधुमेह, हृदय रोगों, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्याओं और बिना किसी अपवाद के अन्य सभी बीमारियों वाले रोगियों के लिए हर दिन इस आहार की सिफारिश की जाती है।तो हम सिर्फ वजन घटाने के मेनू के बारे में नहीं, बल्कि पूरे शरीर के स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक कार्यक्रम के बारे में बात कर रहे हैं।

उचित पोषण में क्या शामिल है?

वर्तमान में, पोषण विशेषज्ञों के पास इस बात पर स्पष्ट राय नहीं है कि उचित पोषण में क्या शामिल है।अलग-अलग विकल्प हैं. लेकिन उनमें से अधिकांश अभी भी इस बात से सहमत हैं कि उचित पोषण वह भोजन है जो सबसे अधिक जैविक हो।इसमें विभिन्न खाद्य योजक - स्वाद सुधारक, कृत्रिम रंग और स्वाद शामिल नहीं हैं।

परिणामस्वरूप, यह पता चलता है कि पीपी का आधार उत्पादों की एक सूची है, जो बहुत ही सरल और रासायनिक उपचार के बिना है:

• सब्ज़ियाँ,
• फल,
• अनाज

यह आधुनिक स्वस्थ लोगों के आहार का आधार है।फिर, यदि वांछित हो, तो डेयरी उत्पाद और मांस छोटे अनुपात में मिलाया जाता है।यह दिलचस्प है, लेकिन सब्जियां, फल और अनाज अक्सर बजट उत्पाद माने जाते हैं, और ये काफी जल्दी तैयार हो जाते हैं।

इस प्रकार, चर्चा किए गए प्रारूप में स्वास्थ्य और वजन घटाने के कार्यक्रम की सफलता का रहस्य यह है कि हम एक बजट पर स्वस्थ पोषण के बारे में बात कर रहे हैं: उत्पाद सरल, आसानी से सुलभ, सस्ते या कोई कह सकता है कि सस्ते भी हैं।और ये प्राकृतिक उत्पाद हैं. हम मूल रूप से उन्हें खाने के लिए बनाए गए थे।

साथ ही इन्हें तैयार करते समय किसी महिला या पुरुष को जटिल व्यंजन तैयार करने में ज्यादा समय खर्च करने की जरूरत नहीं होती है।हर आविष्कारी चीज़ सरल है. और बहुत सुविधाजनक. हर दिन के लिए व्यंजन और एक नमूना पीपी मेनू केवल इसकी पुष्टि करते हैं।

और सरल उचित पोषण के लिए अनुशंसित उत्पादों की विस्तृत सूची बहुत बड़ी और स्वादिष्ट है:

• सब्जियाँ (गाजर, पत्तागोभी, प्याज, लहसुन, आलू, चुकंदर, मूली, कद्दू, खीरा, टमाटर, तोरी, मटर, छोले, मक्का, इत्यादि);
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, राई, गेहूं, क्विनोआ, चावल, और इसी तरह);
• फल (सेब, नाशपाती, खुबानी, श्रीफल, संतरा, केला, अनार, अंगूर, तरबूज, अंजीर, कीवी, नींबू, आम, आड़ू, ख़ुरमा और बहुत कुछ);
• जामुन (तरबूज, बरबेरी, लिंगोनबेरी, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, चेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, वाइबर्नम, क्रैनबेरी, करौदा, रसभरी, समुद्री हिरन का सींग और इतने पर);
• साग (हरा प्याज, डिल, अजमोद, तुलसी, शतावरी, अजवायन, रूबर्ब, अरुगुला, सलाद, अजवाइन, आदि)।

डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, अनाज को आधुनिक व्यक्ति के आहार का 40% हिस्सा बनाना चाहिए।अन्य 40% सब्जियों को, 15% फलों और जड़ी-बूटियों को देने की सिफारिश की जाती है।और केवल 5% पशु मूल के भोजन (मांस, डेयरी, मछली, समुद्री भोजन) के लिए आवंटित किया जाना चाहिए।हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि यह एक आहार भोजन है जिसका पालन करने के लिए दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ सभी लोगों को सलाह देते हैं।

और हमने विशेष रूप से बहुत सी चीजें सूचीबद्ध की हैं ताकि वजन कम करना शुरू करने वाले लोग यह न सोचें कि यदि वे केवल साधारण भोजन खरीदेंगे और तैयार करेंगे, तो "तो निश्चित रूप से खाने के लिए कुछ भी नहीं होगा।"

स्वस्थ भोजन करते समय आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

• कोई भी डिब्बाबंद भोजन,
• अर्ध-तैयार और औद्योगिक रूप से तैयार व्यंजन,
• दुकान से खरीदी गई कन्फेक्शनरी,
• सॉसेज उत्पाद,
• परिष्कृत उत्पाद (चीनी, वनस्पति तेल),
• सफेद रोटी, सफेद चावल,
• मेयोनेज़, मार्जरीन,
• दुकान से खरीदे गए सॉस,
• मीठे किण्वित दूध उत्पाद,
• मांस शोरबा,
• कोई भी फास्ट फूड,
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।

अफ़सोस, कई लोगों के साप्ताहिक आहार में केवल ये उत्पाद शामिल होते हैं।वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद फल खाते हैं, सोडा पीते हैं, सॉसेज, केक और चिप्स खाते हैं।उन्हें नहीं लगता कि यह बुरा है. हालाँकि इसके नकारात्मक परिणाम जरूर होंगे.

"जो जैसा होता है वैसा ही होता है" का सिद्धांत यहाँ 100% काम करता है।खराब पोषण के कारण हमारे समाज में अधिक से अधिक बीमार लोग हैं।उनकी मुख्य समस्या क्या है? ये हैं ऑन्कोलॉजी, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, गठिया।वजन कम किए बिना भी यहां काफी समस्याएं हैं, हालांकि मोटापा और अधिक वजन आधुनिक समाज का अभिशाप है।

उचित पोषण के साथ वजन कम करना कहाँ से शुरू करें?

वजन कम करने की प्रक्रिया में, निस्संदेह, सबसे कठिन काम शुरुआत करना है।इसलिए, अब हम यह पता लगाएंगे कि कहां से शुरू करें और चर्चा के तहत आहार के प्रकार पर कैसे स्विच करें।

प्रारंभिक चरण में असीमित और मुफ्त वजन घटाने का कार्यक्रम यहां प्रदान किया गया है:

1. अपने लक्ष्य सही ढंग से निर्धारित करें. यह इस सवाल का जवाब होगा कि खुद को नए प्रकार के पोषण में कैसे समायोजित किया जाए।शायद किसी का लक्ष्य विशिष्ट संख्या में किलोग्राम वजन कम करना होगा, किसी का लक्ष्य एक बीमारी होगी जिससे वे छुटकारा पाना चाहेंगे, और किसी का लक्ष्य बस यथासंभव लंबे समय तक बीमार न पड़ना और खिले-खिले दिखना होगा।सब कुछ व्यक्तिगत है. लेकिन फिर भी, यहां आपको तेजी से घटते वजन पर नहीं, बल्कि खुद को सही आकार में लाने की व्यवस्थित व्यवस्था पर ध्यान देना चाहिए।
2. अपने फ़ोन और कंप्यूटर पर चित्रों या तस्वीरों के लिए स्क्रीनसेवर सेट करें जो आपको प्रेरित करेंगे और आपके सपनों के सार को प्रतिबिंबित करेंगे।उदाहरण के लिए, लड़कियों के लिए, यह अधिक वजन होने से पहले स्विमसूट में उनकी एक तस्वीर हो सकती है, या सिर्फ एक खूबसूरत एथलेटिक महिला की तस्वीर हो सकती है जिसके जैसा वे बनना चाहती हैं।
3. एक पोषण विशेषज्ञ की सलाह है कि अस्वास्थ्यकर और स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी एकत्र करें।हम जो खाते हैं उसका शरीर पर सकारात्मक या नकारात्मक प्रभाव समझें।स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को समझें।प्रक्रिया का सार आपके लिए जितना स्पष्ट होगा, आपके लिए नए आहार की आदत डालना उतना ही आसान होगा।तब नए नियम आपको बोझिल नहीं लगेंगे, आपको उनका फायदा समझ आएगा.
4. आपके फ़ोन पर कुछ एप्लिकेशन डाउनलोड करने की अनुशंसा की जाती है।उदाहरण के लिए, हम खाद्य पदार्थों में कैलोरी की गिनती के लिए "सहायकों" के बारे में, उनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के बारे में बात कर सकते हैं।इसके अलावा, चूंकि पीपी को पर्याप्त पानी पीने की आवश्यकता होती है, इसलिए एक उपयुक्त अनुस्मारक कार्यक्रम स्थापित करने की सिफारिश की जाती है।इसके अलावा, आपके भोजन शेड्यूल की याद दिलाने वाले ऐप्स ने खुद को अच्छी तरह साबित कर दिया है।
5. खाने की डायरी रखना शुरू करें. आप लिखेंगे कि आपने क्या, कब और कितना खाया।वहां आप अपने नए आहार के परिणामों को रिकॉर्ड कर सकते हैं, एक मेनू बना सकते हैं, आप क्या पकाएंगे इसकी दैनिक योजना बना सकते हैं और सप्ताह के दिन के अनुसार व्यंजन निर्धारित कर सकते हैं।
6. खाने की नई दिनचर्या अपनाने के अलावा, शारीरिक गतिविधि के लिए भी पर्याप्त समय निकालें।इसमें अपनी जीवनशैली में विशेष खेल अभ्यास शामिल करना शामिल है।ये आपके शरीर को और भी स्वस्थ और आकर्षक बना देंगे।अपने सोने के शेड्यूल को भी समायोजित करें।रात को सोना चाहिए और दिन में जागना चाहिए।पीपी, आहार और शारीरिक गतिविधि का ऐसा परिसर आपको वांछित परिणाम तेजी से और अधिक कुशलता से प्राप्त करने की अनुमति देगा।

उचित पोषण आहार कैसे बनाएं?

उचित पोषण पर जीवन कैसे शुरू करें, इस पर सभी आवश्यक कदम उठाने के बाद, आपको वास्तविक प्रक्रिया पर आगे बढ़ने की जरूरत है।लेकिन यहां सब कुछ सुचारू रूप से चले इसके लिए आपको थोड़ी तैयारी की भी जरूरत है।एक साप्ताहिक आहार तैयार किया जाना चाहिए, जिसमें प्रत्येक दिन के लिए व्यंजन दर्शाए जाएं।इसे कैसे चुनें? अब हम स्टेप बाय स्टेप समझाएंगे.

प्रथम चरण

आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता है।इस गणना के लिए आप तैयार तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं, जो इंटरनेट पर पर्याप्त मात्रा में उपलब्ध हैं।मुख्य बात यह है कि भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर की लागत से मेल खाता है।

यदि आप मोटे हैं, तो प्रतिदिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।सामान्य वजन और मध्यम गतिविधि वाले लोगों के लिए, मानक के अनुसार, औसत दैनिक ऊर्जा मूल्य 1200-1500 किलो कैलोरी के रूप में परिभाषित किया गया है।और यदि कोई व्यक्ति दिन में भारी शारीरिक गतिविधि करता है तो उसका दैनिक आहार 1600 से 1900 किलो कैलोरी तक होना चाहिए।

दूसरा चरण

दैनिक कैलोरी सेवन को भोजन की संख्या से विभाजित किया जाता है।यहां सबसे अच्छा विकल्प एक दिन में पांच बार भोजन करना होगा।यदि आपको प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी भोजन खाने की आवश्यकता है, तो सशर्त रूप से यह 200 किलो कैलोरी प्रति भोजन होगा।

लेकिन हम पहले ही कह चुके हैं कि पीएन के साथ "तीन मुख्य और दो अतिरिक्त भोजन" व्यवस्था का पालन करना बेहतर है।यदि, दिन में पांच भोजन के साथ, आप कुल दैनिक आहार का 25% नाश्ता, दोपहर का भोजन - 40%, रात का खाना - 15%, और 10% प्रत्येक के दो और स्नैक्स की योजना का पालन करते हैं, तो कैलोरी में यह इस तरह दिखता है :

• नाश्ता - 250 किलो कैलोरी,
• पहला नाश्ता - 100 किलो कैलोरी,
• दोपहर का भोजन - 400 किलो कैलोरी,
• दूसरा नाश्ता - 100 किलो कैलोरी,
• रात का खाना - 150 किलो कैलोरी।

इस प्रकार, गंभीर भूख की भावना उत्पन्न नहीं होगी, जो मानस के लिए महत्वपूर्ण है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है।

तीसरा चरण

खाने के लिए सबसे सुविधाजनक समय निर्धारित किया गया है।यहां पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशें हैं:

• नाश्ता - 6: 00 से 8: 00 बजे तक.
• पहला नाश्ता - 9: 00 से 12: 00 बजे तक।
• दोपहर का भोजन - 13: 00 से 15: 00 तक।
• दूसरा नाश्ता - 16: 00 से 17: 00 तक।
• रात का खाना - 18. 00 से 20. 00 तक।

बेशक, समय अनुमानित है, हर कोई सबसे उपयुक्त विकल्प चुन सकता है, लेकिन मुख्य बात यह है:

• भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए,
• रात को ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है.

और आखिरी बात से डरो मत. आपको जल्दी ही इसकी आदत हो जाती है. विशेषकर तब जब इस अवस्था में नींद उच्चतम गुणवत्ता की हो जाती है और व्यक्ति सुबह अच्छा और ऊर्जा से भरपूर दिखता है।

चौथा चरण

प्रत्येक भोजन के लिए, सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए एक विशिष्ट मेनू लिखा जाता है।साथ ही, मेनू विविध होना चाहिए, और व्यंजन स्वादिष्ट और वांछनीय होने चाहिए।इंटरनेट फिर आपकी मदद करेगा, जहां मुफ़्त में कई मेनू विकल्प उपलब्ध हैं।

साथ ही नीचे दिए गए इस लेख में, हम एक सस्ता नमूना मेनू पेश करते हैं, जिसके व्यंजन स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों होंगे।वहां आप स्पष्ट रूप से देखेंगे कि आप क्या पका सकते हैं और आपको किस चीज से परहेज करना चाहिए।खैर, इस बात पर बहुत सारे विकल्प हैं कि कैसे ऐसा भोजन बनाया जाए जिससे खुद को नुकसान न पहुंचे, बल्कि शरीर और आपकी भावनाओं के लिए अधिकतम लाभ हो।

साथ ही, आहार में क्रमशः प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ खनिज और विटामिन भी पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए।उन्हें व्यंजनों में मौजूद होना चाहिए, आपको बस थोड़ा भ्रमित होने और उन्हें गिनने की जरूरत है।

मानक के अनुसार प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1: 1: 4 के अनुरूप होना चाहिए।साथ ही, गणना इस तथ्य पर आधारित है कि प्रति 1 किलो वजन के लिए एक व्यक्ति को क्या चाहिए:

• प्रोटीन - 1. 5-2 ग्राम,
• वसा - 0. 5 ग्राम,
• कार्बोहाइड्रेट - 2. 5-3 ग्राम।

पांचवां चरण

भागों की मात्रा ग्राम में निर्धारित की जाती है।हां, यहां मुख्य बात यह है कि हिस्से छोटे हैं।आमतौर पर इनकी मात्रा 200-300 ग्राम होती है।यह एक वयस्क के खाने के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन ज़्यादा खाने के लिए नहीं।इसके अलावा, यह, एक नियम के रूप में, पेट की मात्रा से मेल खाता है, जो मोटे तौर पर संपीड़ित भोजन की दो मुट्ठी को समायोजित कर सकता है।अतः शारीरिक दृष्टि से यह दृष्टिकोण सबसे सही है।

साप्ताहिक भोजन योजना तैयार करने के बाद, जो कुछ बचा है वह स्थापित कार्यक्रम का पालन करना और संकलित "मूल्य सूची" के अनुसार भोजन तैयार करना है।केवल पहली बार में ही यह कठिन लग सकता है।हालाँकि, भोजन के प्रति सचेत दृष्टिकोण वजन घटाने, शरीर में हल्कापन और अच्छे स्वास्थ्य द्वारा तुरंत उचित ठहराया जाता है।

आप जल्दी से ऐसी प्रणाली के अभ्यस्त हो जाते हैं, और वस्तुतः 2-3 सप्ताह के बाद, दिन और सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना तनाव से अधिक आनंद देता है।

एक पोषण विशेषज्ञ से अतिरिक्त सलाह

1. उचित पोषण में परिवर्तन को एक प्रकार के रोमांचक गैस्ट्रोटूर के रूप में सोचें जो आपके लिए केवल सकारात्मक भावनाएं लाएगा।यदि दृष्टिकोण बिल्कुल यही है, तो प्रक्रिया के प्रति रवैया अब "आवश्यक" नहीं होगा, बल्कि "मैं चाहता हूं"।आइए मनोरंजन के लिए खाना बनाएं और खाएं!
2. अधिक पानी पीना।यह चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है और शरीर से हानिकारक पदार्थों को तेजी से बाहर निकालता है।पानी प्यास भी बुझाता है, जिसे आज कई लोग खाने की इच्छा के रूप में देखते हैं।यहां एक अच्छा नियम है: यदि आप खाना चाहते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं, और यदि 20 मिनट के बाद भी इच्छा गायब नहीं हुई है, तो खाएं।लेकिन अक्सर आप "गलत" समय पर खाना नहीं चाहते, बल्कि आप सिर्फ पीना चाहते हैं।
3. भोजन न छोड़ें. अन्यथा, यह भूख की अधिक भावना को भड़काएगा।शरीर तनाव की स्थिति में चला जाएगा और "बरसात के दिन" के लिए फिर से वसा जमा करना शुरू कर देगा।
4. दिलचस्प उत्पादों और व्यंजनों की एक नई दुनिया की खोज करें।अधिक मसालों और जड़ी-बूटियों का प्रयोग करें।वे भोजन को अधिक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाएंगे।आहार आम तौर पर यथासंभव विविध और दिलचस्प होना चाहिए।
5. अस्वास्थ्यकर चीनी को शहद से, मिठाइयों को सूखे मेवों से, सफेद चावल को भूरे चावल से बदलें।बेकिंग के लिए, साबुत अनाज के आटे का उपयोग करें, पास्ता को केवल उसी से या स्पेल्ड से, और त्वरित खमीर के बजाय, अपना खुद का खट्टा आटा बनाएं।
6. आखिरी बार सोने से 3-4 घंटे पहले खाने की सलाह दी जाती है।और अगर आप खाना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप थोड़ा पानी पी लें।इसके अलावा, यदि इससे मदद नहीं मिलती है, तो आप अपनी पसंदीदा हर्बल चाय के एक कप से समस्या का समाधान कर सकते हैं।या अन्यथा, कुछ हल्का खाएं - जैसे सब्जियां और फल।और धीरे-धीरे प्रशासन के समय को नींद से और दूर ले जाएं।
7. अपने उत्पाद सोच-समझकर चुनें. प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।यदि आप अभी भी ऐसी कोई चीज़ खरीदने का निर्णय लेते हैं जिस पर "सामग्री" लिखी हुई है, तो इसका ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।और याद रखें, यह जितना छोटा होगा, शरीर के लिए उतना ही फायदेमंद होगा।साधारण सब्जियों, फलों और अनाजों को प्राथमिकता दें।आप इसके साथ कभी गलत नहीं हो सकते.
8. याद रखें कि वसायुक्त, तले हुए, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ अब आपके लिए नहीं हैं।व्यंजन पकाएँ, उबालें, बेक करें, भाप में पकाएँ, लेकिन तलें नहीं।तलने के दौरान, सबसे पहले, बहुत अधिक कैलोरी वाले वनस्पति या पशु तेल का उपयोग किया जाता है, जो, दूसरी बात, अक्सर हानिकारक कार्सिनोजेन में बदल जाता है जो कैंसर का कारण बनता है।
9. अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं।भोजन करते समय टीवी न देखें या गैजेट का उपयोग न करें।अपने भोजन का आनंद लो।तब आप बहुत कम खायेंगे और अधिक आनंद प्राप्त करेंगे।

उचित पोषण के साथ एक सप्ताह के लिए मेनू

हम आपके लिए सप्ताह के लिए एक सांकेतिक मेनू प्रस्तुत करते हैं।यह निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

1. आहार स्वस्थ, लेकिन स्वादिष्ट होना चाहिए और व्यंजन विविध होने चाहिए।ऐसे में हम उनके बजट विकल्प पर भी फोकस करते हैं।ताकि वे अधिक से अधिक लोगों के लिए उपलब्ध हो सकें।
2. चूँकि सुबह शरीर को ऊर्जा, विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है, सब्जियों का सलाद, अनाज, पनीर और (या) फल एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
3. दोपहर के भोजन के समय, पाचन तंत्र बड़ी मात्रा में भोजन को संसाधित करने के लिए तैयार होता है।यहां आप अनाज और सब्जियों के साइड डिश, सूप और सब्जी सलाद के साथ मांस व्यंजन का उपयोग कर सकते हैं।
4. दिन के अंत में, जब पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है, मछली, उबली हुई सब्जियाँ और किण्वित दूध उत्पाद अच्छे विकल्प हैं।
5. सब्जियों के सलाद, मेवे, फल, साबुत अनाज की ब्रेड से बने सैंडविच और स्वास्थ्यवर्धक "ऐड-ऑन" नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।वहीं, कैलोरी के मामले में स्नैक्स नाश्ते और रात के खाने से थोड़े ही कम होते हैं।इन्हें संपूर्ण भोजन माना जा सकता है।

और अब मेनू ही

सोमवार

• नाश्ता - सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज, नींबू के साथ हरी चाय।
• पहला नाश्ता एक सेब और एक नाशपाती है।
• दोपहर का भोजन - विनिगेट, टर्की के साथ सब्जी का सूप, चीनी के बिना बेरी कॉम्पोट।
• दूसरा स्नैक कम वसा वाले पनीर, हर्बल चाय के स्लाइस के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच है।
• रात का खाना - सब्जियों और कॉड के साथ चावल, गोभी, ककड़ी और टमाटर का सलाद, गुलाब का शोरबा।

मंगलवार

• नाश्ता - गेहूं का दलिया, पनीर का एक टुकड़ा, हरी चाय।
• पहला स्नैक है केला और कीवी.
• दोपहर का भोजन - शैंपेन के साथ सूप, सब्जियों के साथ दम किया हुआ खरगोश, चीनी के बिना बेरी का रस।
• दूसरा नाश्ता मसालेदार गाजर का सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड, हर्बल चाय है।
• रात का खाना - सब्जियों, गुलाब कूल्हों और सेब के मिश्रण के साथ पाइक पर्च।

बुधवार

• नाश्ता - जामुन के साथ पनीर (स्ट्रॉबेरी, रसभरी), हरी चाय।
• पहला नाश्ता एक केला और एक नाशपाती है।
• दोपहर का भोजन - प्यूरी किया हुआ मटर का सूप, ताजी पत्तागोभी और गाजर का सलाद।
• दूसरा नाश्ता - दही पनीर, शहद के साथ चाय।
• रात का खाना - पोलक के साथ सब्जी स्टू, नींबू के साथ हरी चाय।

गुरुवार

• नाश्ता - केले के साथ दलिया, हर्बल चाय।
• पहला नाश्ता एक सेब और एक संतरा है।
• दोपहर का भोजन - कच्ची गाजर, चुकंदर और सेब का सलाद, उबली हुई सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट, हरी चाय।
• दूसरा स्नैक साबुत अनाज की ब्रेड और पनीर से बना सैंडविच है।
• रात का खाना - खट्टा क्रीम, गुलाब शोरबा के साथ ओवन में चीज़केक।

शुक्रवार

• नाश्ता - आमलेट, पत्ता गोभी और शिमला मिर्च का सलाद।
• पहला स्नैक है कीवी और सेब.
• दोपहर का भोजन - गुलाबी सैल्मन मछली का सूप, पत्तागोभी और गाजर का सलाद, हरी चाय।
• दूसरा स्नैक है केले के साथ पनीर.
• रात का खाना - चिकन और सब्जी पुलाव, फलों की चाय।

शनिवार

• नाश्ता - सब्जियों के साथ जौ का दलिया, नींबू के साथ हर्बल चाय।
• पहला स्नैक किशमिश के साथ गाजर का सलाद है।
• दोपहर का भोजन - ककड़ी और टमाटर का सलाद, बुलगुर और सब्जियों के साथ टर्की।
• दूसरा नाश्ता कृत्रिम योजकों के बिना कम वसा वाला दही है।
• रात का खाना - सब्जियों के साथ नवागा, लहसुन और आलूबुखारा के साथ चुकंदर का सलाद।

रविवार

• नाश्ता - सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड, हरी चाय।
• पहला नाश्ता एक नाशपाती और एक संतरा है।
• दोपहर का भोजन - सीज़र सलाद, बोर्स्ट, फलों की चाय।
• दूसरा स्नैक साबुत अनाज की ब्रेड और जड़ी-बूटियों के साथ पनीर से बना सैंडविच है।
• रात का खाना - सब्जियों और कार्प के साथ ब्राउन चावल।

स्वस्थ पोषण की श्रृंखला से व्यंजन

अंत में, हम दो और व्यंजन देंगे।वे उचित पोषण की श्रृंखला से भी हैं।तेज़, आसान, सस्ता और उनके द्वारा बनाए गए व्यंजन बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

कच्ची गाजर, चुकंदर और सेब का सलाद

1 सर्विंग के लिए सामग्री:

• गाजर - एक मध्यम जड़ वाली सब्जी का आधा भाग,
• सेब - एक मध्यम फल का आधा भाग,
• चुकंदर - एक मध्यम जड़ वाली सब्जी का आधा भाग,
• साग - आपकी पसंद का कोई भी, यहां पुदीना भी अच्छा लगता है,
• सेब का सिरका या नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच,
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच,
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए.

तैयारी:

1. गाजर, चुकंदर को छीलकर सेब के साथ मोटे कद्दूकस पर पीस लें।
2. साग को बारीक काट लें और बाकी सामग्री के साथ मिला लें।
3. सेब का सिरका या नींबू का रस, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

पकवान तैयार है! खाना पकाने का समय केवल 10 मिनट है।लेकिन बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक. लोग इसे झाड़ू सलाद भी कहते हैं।आप यहां विकल्प के तौर पर सॉकरौट, लहसुन और अदरक भी डाल सकते हैं।परिणाम एक असाधारण स्वाद है.

सब्जियों के साथ दम किया हुआ खरगोश

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• खरगोश - 0. 5 किग्रा,
• गाजर - 0. 5 किलो,
• प्याज - 0. 5 किलो,
• तोरी - 0. 2 किग्रा,
• शिमला मिर्च - 0. 2 किग्रा,
• टमाटर - 0. 3 किग्रा,
• पानी - 300 मिली,
• पिसी हुई काली मिर्च या कोई पसंदीदा मसाला, स्वादानुसार नमक।

तैयारी:

1. खरगोश के मांस को भागों में काटें।लगभग 20 मिनट तक थोड़ी मात्रा में पानी में उबालें।
2. जबकि मांस पक रहा है, सब्जियाँ तैयार करें।गाजर छीलें, मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस करें, प्याज छीलें और छोटे क्यूब्स में काट लें।हमने तोरी, शिमला मिर्च और टमाटर को भी छोटे क्यूब्स में काट लिया।
3. खरगोश के मांस में सब्जियाँ डालें, ढक्कन से ढकें और अगले 30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएँ।मसाले डालें. परोसने से पहले जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

कुल खाना पकाने का समय लगभग 1 घंटा है।लेकिन अधिकांश समय पकवान अपने आप ही पक जाएगा।और सामग्री तैयार करने और जोड़ने में सचमुच आधा घंटा लगता है।उसी सिद्धांत का उपयोग करके, आप अपनी पसंद की किसी भी सब्जी के साथ मछली या चिकन सहित किसी भी मांस को पका सकते हैं।सब कुछ बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होगा.

बॉन एपेतीत! हम चाहते हैं कि आप अपने जीवन में उचित पोषण शामिल करें, अपने स्वास्थ्य में सुधार करें, अतिरिक्त वजन कम करें और अंततः अधिक खुश रहें।तुम कामयाब होगे!