दुर्भाग्य से, अतिरिक्त वजन की समस्या आज सबसे अधिक प्रासंगिक है। इस कारण से, कई तकनीकों, आहारों और वजन घटाने के अन्य तरीकों को विकसित किया गया है। उनमें से कुछ प्रभावी हैं, लेकिन असुरक्षित स्वास्थ्य हैं। अन्य लोग नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, लेकिन जैसे ही आप शासन और आहार का अवलोकन करना बंद कर देते हैं, किलोग्राम से नफरत करते हैं। इष्टतम समाधान कैसे खोजें और एक बार और सभी के लिए वजन कम करें, आइए समझें।
कहां से शुरू करें
सबसे पहले, जल्दी मत करो। यदि आप दृढ़ता से अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, लेकिन एक ही समय में स्वस्थ रहते हैं, तो आपको परिणाम को धीरे -धीरे प्राप्त करने की आवश्यकता है, लेकिन आत्मविश्वास से।
अधिकतम स्वीकार्य माइनस प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम है। एक महीने के लिए, परिणाम 3-4 किलोग्राम होगा, जो बहुत अच्छा है। इस मामले में, आपको भूख के साथ सिंथेटिक दवाओं (टैबलेट) या हार्ड डाइट का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
वजन घटाने की धीमी गति आपके लिए एक ब्रेकिंग कारक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि यह विधि विश्वसनीय है और लंबे समय तक एक स्थिर परिणाम की गारंटी देती है।
यदि आपको कम से कम संभव समय में कुछ किलोग्राम छोड़ने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, किसी प्रकार की विजय के लिए, विशेष चरम आहार राजस्व में आएंगे। लेकिन आपको इस तथ्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है कि उनके बाद वजन फिर से और जल्दी से पर्याप्त है, और कुछ मामलों में भी अतिरिक्त के साथ। इसलिए, वास्तव में प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको तनाव और न्यूरोसिस के बिना अपने जीवन की सबसे अनुकूल अवधि चुनने की आवश्यकता है।
आहार को कैसे समायोजित करें
- सोने से 3-4 घंटे पहले न खाएं। यदि भूख की भावना बहुत मजबूत है, तो आप एक गिलास कम -केफिर पी सकते हैं। एक राय है कि आप 18 के बाद नहीं खा सकते हैं। यदि कोई व्यक्ति 21-22 बजे बिस्तर पर जाता है, तो उसके लिए यह प्रासंगिक है, लेकिन अन्य सभी मामलों में यह केवल शरीर को नुकसान पहुंचाएगा।
- केवल प्राकृतिक उत्पादों और ताजा तैयार व्यंजन खाएं। पूरी तरह से अर्ध -फिनिश किए गए उत्पादों और सभी प्रकार के सिंथेटिक विकल्प को बाहर करें।
- कोई भी आहार एक भरपूर मात्रा में पेय का सुझाव देता है - प्रति दिन 1 से 2 लीटर पानी से, अन्य तरल पदार्थों की गिनती नहीं - चाय, कॉफी, कंपोज्ट और अन्य पेय।
- धीरे -धीरे आहार से रोटी को छोड़ दें, उच्चतम ग्रेड, केक, केक की पकाना; चीनी; संतृप्त वसा से समृद्ध उत्पाद - लार्ड, वसा डेयरी उत्पाद और मांस की समान किस्में; ट्रांस-वॉट्स मार्जरीन और मीठे पेस्ट्री में निहित हैं।
- मेनू में ताजे फल और सब्जियां, ताजा निचोड़ा हुआ रस प्रबल होना चाहिए।
- सप्ताह में एक बार, एक उपवास दिन की व्यवस्था करें या एक -दिन आहार का उपयोग करें।
- महीने में 1-2 बार आप एक दिन की भूख की हड़ताल की व्यवस्था कर सकते हैं जब केवल पानी का उपयोग किया जाता है। यह तकनीक काफी सख्त है, इसलिए यदि आपके लिए इसका पालन करना मुश्किल है, तो अपने आप को मजबूर न करें और अपने आप को एक उतारने के दिन तक सीमित न करें।
- सामान्य चयापचय के लिए एक उच्च -गुणवत्ता वाली रात की छुट्टी आवश्यक है, इसलिए आपको कम से कम 7 घंटे सोने की आवश्यकता है।
- शारीरिक गतिविधि किसी भी वजन घटाने की तकनीक का एक अभिन्न अंग है। आप किसी भी खेल या दैनिक को प्राथमिक अभ्यासों का एक सरल परिसर कर सकते हैं, दिन में कम से कम 1 घंटे इत्मीनान से कदम के साथ चल सकते हैं, पूल पर जाएँ।
क्या मैं एक सप्ताह में वजन कम कर सकता हूं?
यदि आपको 7 दिनों से अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है, तो यह वसा - सब्जी, मक्खन, सोया तेल, साथ ही चीज़, सॉसेज, सॉस के आहार से बाहर करने के लायक है।
सरल कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च सामग्री के साथ उत्पादों की खपत को सीमित करें - ब्रेड, पेस्ट्री, पास्ता, मिठाई, आलू, उबले हुए बीट और गाजर, हवा के मकई, चावल के बाद से वे अधिक मात्रा में वसा में बदल जाते हैं।
पेय, नींबू पानी, बीयर, शैंपेन, सोडा की सिफारिश नहीं की जाती है।
वसा और कार्बोहाइड्रेट को संयोजित करने वाले व्यंजन प्रतिबंध के अंतर्गत आते हैं - तले हुए आलू, फ्राइज़, क्रीम के साथ मीठी बेकिंग, चिप्स, मछली और मांस में मांस, तेल के साथ ब्रेड, रोटी के साथ किसी भी वसायुक्त व्यंजन। इस तरह के संयोजन विशेष रूप से हानिकारक होते हैं, क्योंकि अतिरिक्त कैलोरी तुरंत कमर, पेट और पैरों पर जमा की जाती है।
यह प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर एक मेनू बनाने की सिफारिश की जाती है:
- दुबला मांस (गोमांस, वील, चिकन);
- कम -मछली की प्रजातियां (पाइक, ट्राउट, पाइक पर्च, कॉड);
- समुद्री भोजन (झींगा, केकड़े);
- मशरूम;
- फलियाँ;
- कम -डेयरी उत्पाद;
- पालक, टमाटर, खीरे, गोभी, प्याज, सेब, सोरेल, बैंगन, समुद्री गोभी।
वे क्रैनबेरी, रास्पबेरी, स्याही, प्लम और गुलाब के साथ आहार का पूरक हैं।
इसे अक्सर खाने की सिफारिश की जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए।
वजन घटाने का व्यक्तिगत कार्यक्रम
अपना खुद का कार्यक्रम बनाना काफी सरल है। पहले आपको अपने सामान्य वजन का पता लगाने की आवश्यकता है और सही गणना करें कि कितना शानदार होना होगा।
अपने स्वयं के आदर्श वजन को निर्धारित करने के लिए, विशेष सूत्रों का उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, ब्रॉक का सूत्र, जो विकास, आयु, लिंग, काया के प्रकार और वर्तमान वजन को ध्यान में रखता है। विभिन्न कैलकुलेटर भी इसकी मदद करेंगे: बॉडी वेट इंडेक्स, कैलोरी, आदर्श वजन और अन्य।
दूसरा महत्वपूर्ण बिंदु दैनिक कैलोरी दर की गणना है। निर्धारित करने के लिए, ऊपर वर्णित विधियों का उपयोग करें। दैनिक मानदंड 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए, क्योंकि छोटी राशि की खपत एक स्वास्थ्य खतरा है।
प्राप्त दैनिक कैलोरी मानदंड के आधार पर, आप शरीर के लिए आवश्यक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की संख्या का पता लगा सकते हैं।
तब आपको मेनू संकलित करना शुरू करना चाहिए। इस स्तर पर, एक व्यक्ति पहले से ही जानता है कि उसके कैलोरी शरीर को प्रति दिन, साथ ही वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की कितनी आवश्यकता होती है, इसलिए उत्पादों को इन आंकड़ों के आधार पर चुना जाता है। सबसे पहले, मेनू को एक सप्ताह के लिए संकलित किया जाता है।
पहले से कई लोगों को उत्पादों की कैलोरी सामग्री की निरंतर गणना के साथ कठिनाइयाँ होती हैं, लेकिन यदि आप लंबे समय तक नियम का पालन करते हैं, तो यह क्षण एक आदत बन जाएगी और "आंख से" एक डिश की कैलोरी सामग्री को निर्धारित करना संभव होगा।
अंतिम चरण शारीरिक प्रशिक्षण है। आहार बदलने के 7-10 दिन बाद उन्हें शुरू किया जाता है। हालांकि, आप एक बार में बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ आगे बढ़ सकते हैं, यह किसी व्यक्ति के मनोवैज्ञानिक मनोदशा पर निर्भर करता है।