बहुत से लोग दुबले-पतले, सुडौल शरीर और सुंदर, सुडौल शरीर का सपना देखते हैं।लेकिन केवल इच्छा ही काफी नहीं है: परिणाम उन लोगों को नहीं मिलते जो कुछ नहीं करते।और फिटनेस क्लबों में जाने के लिए समय और पैसे की कमी के बारे में तर्क सिर्फ बहाने हैं।घर पर वजन कम करने के कई तरीके हैं।उनमें से एक है पूरे शरीर के लिए व्यायाम के साथ दैनिक व्यायाम।
अतिरिक्त उपकरणों और महंगे उपकरणों के बिना, प्रतिदिन आधा घंटा शारीरिक गतिविधि में समर्पित करके, आप न केवल अपने स्वयं के आंकड़े में सुधार कर सकते हैं, बल्कि अपने सामान्य शारीरिक कल्याण में भी उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए सुबह की फिटनेस ट्रेनिंग का महत्व
सुबह का व्यायाम न केवल आपको जगाने, खुश रहने और उनींदापन से छुटकारा पाने में मदद करता है।यह शरीर में सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, मस्तिष्क के कार्य को सक्रिय करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, व्यक्ति के प्रदर्शन और तनाव के प्रति प्रतिरोध को बढ़ाता है।
वजन कम करना सुबह के समय सबसे प्रभावी होता है।दिन के पहले भाग में, शरीर भार के प्रति अधिक उत्पादक रूप से प्रतिक्रिया करता है: चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं और वसा भंडार जल जाता है।सुबह का फिटनेस प्रशिक्षण भूख की भावना को कम करता है और अधिक खाने से रोकता है।
वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम के मुख्य नियम
सुबह के वर्कआउट से शरीर को लाभ पहुंचाने, चयापचय प्रक्रियाओं को गति देने और वजन घटाने और पूरे दिन के लिए ऊर्जा को आवश्यक बढ़ावा देने के लिए, उन्हें निम्नलिखित नियमों पर आधारित होना चाहिए।
- प्रशिक्षण परिसर में ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जिनमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल हों।
- आपको ऊपर से नीचे तक: सिर से पैर तक प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।
- जैसे-जैसे शरीर की शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति बढ़ती है, भार को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर होता है।
- शारीरिक गतिविधि न छोड़ें: आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत है।
- कक्षाओं की अवधि प्रतिदिन कम से कम 15 मिनट होनी चाहिए।
- व्यायाम के बीच आराम का अंतराल न्यूनतम होना चाहिए।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम को नियमित रूप से संशोधित करने, इसे नए अभ्यासों और परिचित खेल तत्वों के जटिल संशोधनों के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है।
- अपना पसंदीदा संगीत सुनते हुए प्रशिक्षण लेना बेहतर है।
- आपको कक्षाएं शुरू होने से एक घंटे या बाद तक कुछ भी नहीं खाना चाहिए।प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की अनुमति है।इससे पाचन क्रिया सामान्य होगी और शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने में मदद मिलेगी।
- सुबह की फिटनेस के बाद एक कंट्रास्ट शावर आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता को दोगुना कर देगा, शरीर की प्रतिरक्षा कार्यों को बढ़ा देगा, और रक्त वाहिकाओं को मजबूत और टोन करेगा।
- सही दैनिक दिनचर्या का पालन करना सुनिश्चित करें।रात की नींद कम से कम 6 घंटे की होनी चाहिए।
- प्रशिक्षण कक्ष पहले से ही पूरी तरह हवादार होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायामों का एक प्रभावी सेट
सुबह के व्यायाम, किसी भी अन्य फिटनेस वर्कआउट की तरह, इसमें वार्म-अप हिस्सा, बुनियादी व्यायाम का एक ब्लॉक और कई स्ट्रेचिंग तत्वों के साथ समाप्त होना चाहिए।
हर दिन के लिए बुनियादी प्रशिक्षण परिसर:
- सिर को आगे, पीछे और बगल की ओर झुकाना;
- सिर, कंधों, भुजाओं का गोलाकार घुमाव;
- पक्षों की ओर झुकना और पैरों की ओर नीचे झुकना;
- पैल्विक घुमाव;
- ऊँचे घुटनों के बल एक ही स्थान पर दौड़ना;
- बाइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी को मजबूत करने के लिए अपनी भुजाओं को वजन के साथ अपनी बेल्ट पर लाएं (आप वजन के रूप में डम्बल या पानी या रेत से भरी बोतलों का उपयोग कर सकते हैं);
- बाजुओं को मजबूत करने के लिए पुश-अप्स, पीठ, छाती और कंधे की कमर की मांसपेशियों के तंतुओं पर काम करना;
- लेटने की स्थिति से शरीर को ऊपर उठाना, वी-आकार में मोड़ना, पेट के दबाव को मजबूत करने के लिए एक साथ जुड़े हुए सीधे पैरों को उठाना;
- नितंबों और जांघों पर काम करने के लिए स्क्वैट्स;
- सेल्युलाईट अभिव्यक्तियों से छुटकारा पाने और ग्लूटल मांसपेशियों का एक गोल आकार बनाने के लिए क्लासिक फॉरवर्ड लंजेस;
- अपने कूल्हों और नितंबों को मजबूत करने के लिए अपने पैरों को खड़े होकर और चारों तरफ घुमाएं;
- कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सभी प्लैंक-प्रकार के व्यायाम;
- पीठ की मांसपेशियों और कूल्हों को धीरे से फैलाने के लिए बैठने की स्थिति से पैरों की ओर झुकना;
- दीवार के पास खड़े होकर रीढ़ की हड्डी को खींचना (हाथ ऊपर उठाकर, हथेलियाँ क्रॉस करके)।
प्रत्येक फिटनेस तत्व को 10-20 बार दोहराया जाना चाहिए।सांस की तकलीफ और गंभीर थकान से बचने के लिए वह गति चुनें जो आपके लिए इष्टतम हो।
बुनियादी प्रशिक्षण परिसर को उपयुक्त शारीरिक गतिविधि के किसी भी अभ्यास के साथ पूरक किया जा सकता है।यह सब प्रशिक्षण लक्ष्यों, समस्या क्षेत्रों और कलाकार की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
उपयोगी फिटनेस के प्रकार
आप विभिन्न अतिरिक्त फिटनेस विकल्पों के साथ अपने सुबह के व्यायाम में विविधता ला सकते हैं:
- हुला हूप रोटेशन: पेट और कूल्हों पर अतिरिक्त वसा ऊतक को खत्म करने में मदद करता है, कमर के आकार को काफी कम करता है।
- रस्सी कूदना: निचले अंगों को मजबूत करने, जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट की उपस्थिति से छुटकारा पाने, शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने और हृदय प्रणाली के कामकाज को सामान्य करने के लिए प्रभावी है।
- Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार जिम्नास्टिक: आपको कम से कम समय में अपने शरीर को बेहतर बनाने और अपने सामान्य शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देता है।
- साँस लेने के व्यायाम: महत्वपूर्ण अंगों और प्रणालियों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है, चयापचय और वसा जलने की प्रक्रियाओं को तेज करता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है, कोशिकाओं और ऊतकों के बीच ऑक्सीजन विनिमय प्रक्रियाओं में सुधार करता है।
- जॉगिंग: हृदय प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, संयुक्त-लिगामेंटस तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है, रक्त परिसंचरण और लसीका प्रवाह को तेज करता है।
- खेल या नॉर्डिक घूमना: मानव शरीर पर एक जटिल सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव और उपचार प्रभाव पड़ता है।
सुबह का व्यायाम सभी के लिए उपयोगी है: पुरुष, महिलाएं, बच्चे, बुजुर्ग, पेशेवर एथलीट, सामान्य फिटनेस उत्साही और वे जो बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं।
यह मांसपेशियों के तंतुओं को टोन करता है, ऊर्जा और ताकत की आपूर्ति देता है, महत्वपूर्ण अंगों और प्रणालियों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है, सामान्य शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है और धीरे-धीरे वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
दैनिक सुबह फिटनेस प्रशिक्षण एक स्वस्थ आदत है जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा और अच्छा मूड देगी, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं शुरू करेगी, आपकी भलाई को सामान्य करेगी और मानसिक क्षमताओं और प्रदर्शन में सुधार करेगी।यह गतिविधि मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के विकास की एक प्रभावी रोकथाम है।